“饿”减肥能坚持多久？瘦真的只能饿出来吗？

首先答案是肯定的，瘦确实是“饿”出来的。

因为它满足了“热量缺口”，也就是摄入＜消耗。

但是很可能坚持不了多久，然后又会重回过往的生活节奏与饮食摄入的习惯。

如果你进一步过度限制摄入，则容易带来进一步的危害。

所以，所有不能长久“坚持”的减肥方式，最终结果都是失败。

真正比较合理且长久的减肥方法是：调整饮食结构来减少摄入，同时养成运动习惯增加消耗、塑造更好的身材。

先说说为什么“饿”不能长久坚持也容易反弹。

我们都知道减肥最基本的原则就是制造热量缺口（消耗＞摄入），此时我们的身体由于没有足够的能量来源，便会求助于脂肪。

结果就是燃烧脂肪、提供能量、体重降低。

那如果我们摄入的越少，脂肪燃烧的不就越多？

实际情况并非如此。

人体是一台极其复杂的机器，但是它的复杂构造就是为了能够对“简单”的信号做出反应。

就好比一个设置好的程序，我们输入对应的指令，便能得到相应的结果。

所以，“如果 XX，那么 XX”是计算机编程的核心短语，同样也是身体的。

当我们开始减少摄入以及长时间处于能量不足的情况时，身体便会进入“生存模式”——新陈代谢降低、消耗减少、分解肌肉，此时我们的体重便不会再往下掉，除非再降低摄入，但是随之而来的便是各种身体上的损伤。[1]

同时会增加“饥饿素”的浓度以刺激我们的食欲，导致暴饮暴食、专注力降低，这个时候“吃什么”、“我想吃”……的念想几乎会占据你头脑的全部，这也是大部分通过限制摄入减肥的人“溃败”的地方。[2]

那有什么办法是能够长期维持减肥结果的嘛？有，也非常简单。

那就是长久保持运动的习惯，并且保持健康的饮食结构，这也是很多回访得出的共同结论。[3][4]

运动不仅可以增加你的消耗，达到降低体重的效果。

而且最为重要的是其可以改善脂肪分布情况——优先减少腹部脂肪，其次是躯干部位。特别是初始脂肪越多的部位，减脂效果越显著。[5]

伴随着体脂率的下降，直观的感受就是肚子会越变越小，同时体型会越变越好。

相同体重下，不同体脂率的人

此外，运动可以最大限度地减少因久坐等不良生活方式引起的胰岛素抵抗。[6]

胰岛素抵抗，简单来说就是胰腺分泌的胰岛素质量太差，从而需要分泌更多胰岛素。而过量的胰岛素，便会导致血糖下降、食欲暴增，形成恶性循环。

这也是你为什么变胖或者减肥减不下来的原因之一。

最后再讲讲饮食。

当我们开始控制饮食的时候，建议以 10～20% 的幅度降低，这是一个比较安全且容易坚持的范围。比如你之前每日摄入 2500 大卡，那先减少 250～500，以此类推。

同时我们需要调整饮食结构，将碳水、蛋白质、脂肪比例控制在 5：3：2。

碳水上尽量减少糖和精致碳水（如米饭）的摄入，可以增加蔬菜、谷物、水果的摄入。优质脂肪（如坚果）一定要摄入，不仅是身体运行需要，而且有助于增加我们的饱腹感。

此外保持水分的充足摄入，每天 1.5～2L。

总结来说，减肥是“一辈子”的事业，所有不能长久“坚持”的减肥方式最终结果都是失败。这也就是为什么节食减肥容易失败的原因，绝大不多数人都无法长久的忍受饥饿。

那对于大部分人来说，唯有一条路可以走——

慢慢降低摄入并且保持良好的饮食结构，并且养成运动的习惯，可以先从简单的有氧运动开始（如动感单车），直至理想、健康的体重。

参考：

1. Chaston, T. B., Dixon, J. B., & O'Brien, P. E. (2007). Changes in fat-free mass during significant weight loss: a systematic review. International journal of obesity (2005) , 31(5), 743–750.

2. https://betterme.world/articles/does-hunger-mean-youre-burning-fat/es-hunger-mean-youre-burning-fat/

3. Wing, R. R., & Phelan, S. (2005). Long-term weight loss maintenance. The American journal of clinical nutrition, 82(1 Suppl), 222S–225S.

4. Klem M L, Wing R R, McGuire M T, et al. A descriptive study of individuals successful at long-term maintenance of substantial weight loss[J]. The American journal of clinical nutrition, 1997, 66(2): 239-246.

5. Kohrt, W. M., Obert, K. A., & Holloszy, J. O. (1992). Exercise training improves fat distribution patterns in 60- to 70-year-old men and women. Journal of gerontology, 47(4), M99–M105.

6. Ross, R., Dagnone, D., Jones, P. J., Smith, H., Paddags, A., Hudson, R., & Janssen, I. (2000). Reduction in obesity and related comorbid conditions after diet-induced weight loss or exercise-induced weight loss in men. A randomized, controlled trial. Annals of internal medicine , 133(2), 92–103.

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