健身人群对燕麦应该不陌生吧，它是一种健康的碳水来源。在上个世纪八十年代起，燕麦就被公认为是有助于预防心血管疾病的健康食品。在体重和代谢管理方面燕麦也展现了很强的实力。有研究表明，使用燕麦或者饮食当中包含较多的燕麦可以显著降低超重并能够降低二型糖尿病人体内胰岛素的反应、控制餐后血糖。
燕麦当中富含膳食纤维，其中起作用的主要成分叫做β-葡聚糖。β-葡聚糖是一种高分子多糖，即使在低浓度的情况下对外也能表现出较高的黏性。泡麦片的时候我们就很容易发现，泡稍微久一点时间的麦片会变得非常粘稠、如果不搅拌开就会形成一坨一坨的样子。这就是β-葡聚糖所起到的聚合作用。
我们都知道，食物必须充分与消化酶相混合，消化酶才能有机会去分解食物、才能更好的吸收其中的营养物质。充分消化吸收的前提条件就是要让食物尽可能的分散、这样才能增加食物与消化酶接触的机会。单独食用麦片、或者麦片与其他食物混合一起摄入，都会增加食物整体的聚合性。这些食物进入到肠胃道之后，由于被β-葡聚糖抱成了一团一团，因此就会减小食物与消化酶接触的表面积，消化酶接触不到食物，自然也就没办法去分解食物，肠道也就无法吸收其中的营养物质。因此我们说，β-葡聚糖控制餐后血糖和控制能量摄入的本质是减少了食物被深度消化的机会。
燕麦当中的β-葡聚糖本质上来说是一种膳食纤维，在人的大肠当中能够被肠道菌群完全发酵，并生成短链脂肪酸。这对于维持肠道健康和免疫力具有新的的作用【2】。燕麦本身还能够改变表观遗传信息，它能够改变葡萄糖和脂代谢的基因表达来增强胰岛素信号，从而提升胰岛素青春性。
这么看来燕麦的好处可真多啊，但我讲这些的目的并不是让你为了健康和漂亮无脑吃燕麦。在考虑到燕麦的好处之前，我们必须认清一个事实，因为燕麦本身也是一种碳水来源的食物！如果吃的太多，一样会增加总的碳水负荷，给身体带来能量过剩的压力。有一个实验指出【3】，每天摄入5g当量β葡聚糖的燕麦的被试其空腹血糖的降低幅度最大，而超过这个量，反倒降幅变小了。其原因可能是，为了摄入更多的β葡聚糖而摄入了更多的燕麦来源的碳水化合物，结果导致碳水总量和能量总量都升高了，反倒对血糖造成了不利影响。
市面上含有β葡聚糖的主要是有燕麦和大麦，前者的含量大约为6-8%，后者约为4-10%。据研究，每日摄入3gβ葡聚糖就能够显著降低血清总胆固醇水平和低密度脂蛋白胆固醇【4】。因此用燕麦部分替代常规主食对健康是有利的。但我前面也说了，即便是健康食物也不是多多益善，吃多了不但有可能会增加能量负担，对有些肠胃不耐受的人来说还可能会引起较严重的胀气和腹泻。以燕麦为例，可以先从每天30-50g开始吃，尽可能与其他多种来源的食物一起混合食用，会降低肠胃不耐受的风险。等习惯了之后再逐渐增加摄入量并同时调整其他食物的量，做到营养均衡与能量平衡。
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