吃坚果，大脑健康优等生，哪些坚果最值得推荐？每天吃多少合适？

饮食在减缓健康老年人早期认知变化方面被认为是一项重要可调节生活方式因素。

许多研究已经广泛探讨了将坚果作为维持整个生命周期大脑健康的一种策略融入饮食中的效果。

一项最新的综述研究针对从创建至2020年4月的所有相关文献进行了全面检索。

为符合纳入标准，所选文章必须针对18岁及以上的成年人，通过干预或观察研究方法，评估了杏仁、榛子、夏威夷果、开心果、核桃、山胡桃、松子、巴西坚果、腰果或花生等坚果对认知结果的影响或相关性。

在筛选出的2374篇文章中，22篇研究符合纳入标准，并涉及到共43793名参与者，这些研究被用于本次综述的分析。

对认知结果进行研究的领域包括即时与延迟记忆、注意力、处理速度、执行功能、视觉空间能力以及轻度认知障碍的风险。

研究发现，针对认知衰退高风险群体的研究倾向于获得更积极的结果。

此外，在专门研究核桃消费与认知表现关联性的研究中，六项研究（其中包括两项随机对照试验）发现了一致的结论，仅有一项未找到积极关联。

坚果因其丰富的营养和独特的美味而备受推崇，它们不仅是口感的享受，还对身体健康有很多好处。

接下来，让我们一起来发掘六种常见的坚果——杏仁、榛子、夏威夷果、开心果、核桃、山胡桃、松子、巴西坚果、腰果和花生——所蕴含的天然宝藏吧！

杏仁

杏仁以其精细的口感和丰富的营养成分而闻名，含有高品质的蛋白质、纤维、维生素E、镁以及单不饱和脂肪酸。

这些成分有助于维护心脏健康、促进肠道蠕动，并且维生素E的抗氧化特性对皮肤也有着显著的益处。

榛子（Hazelnut）

榛子含有丰富的健康单不饱和脂肪，维生素E、B群和矿物质（包括钾、钙和镁）。

这些成分具有抗氧化的特性，可有效减少心血管疾病的风险。

此外，榛子中的纤维素还有助于维持血糖平衡。

夏威夷果，又称为Macadamia，是一种美味可口的坚果。

夏威夷果以其奶油般的质感和丰富的单不饱和脂肪酸而闻名。

这种坚果有助于减少不好的胆固醇水平。

此外，夏威夷果还是维生素B1、B6以及镁、铜和锌等矿物质的良好来源。

这些营养素对神经健康和能量代谢至关重要。

开心果，又叫作开心果，是一种常见的坚果，是开心果树的果实。

开心果的外壳是浅黄色的，内部是一颗呈现出淡绿色或紫红色的坚果。

开心果味道鲜美，有一种独特的香气，非常受人们的喜爱。

它富含蛋白质、纤维和多种营养物质，有助于保持健康。

开心果可作为零食直接食用，也可加入各种糕点、冰淇淋或其他食物中增添口感和营养价值。

不仅如此，开心果还被广泛用于烹饪和烘焙，给各种菜肴带来了独特的口味和风味。

总的来说，开心果是一种美味且多功能的坚果，深受消费者的喜爱。

开心果不仅有着迷人的色彩，还具有丰富的营养价值。

它富含蛋白质、纤维、维生素B6、钾，以及抗氧化剂如叶黄素和玉米黄质，对于保护眼睛健康具有益处。

此外，开心果还有助于控制体重，因为其富含纤维和蛋白质，能增加饱腹感。

核桃，又称作胡桃，是一种坚果品种。

被誉为“脑之食”的核桃以其形状酷似大脑而闻名。

它富含欧米伽-3脂肪酸α-亚麻酸，对大脑的健康具有特殊的益处。

此外，核桃还含有抗氧化剂，如鞣花酸，有助于对抗炎症，并且富含植物甾醇，有助于维持心脏的健康。

胡桃山（Pecan）

山胡桃富含丰富的抗氧化剂，是一种优质的抗氧化剂来源。

尤其值得一提的是，山胡桃含有高水平的维生素E和微量元素硒，这对于抵御自由基造成的损伤非常有效。

此外，山胡桃还富含有利于心脏健康的单不饱和脂肪和纤维，对维持心血管健康大有裨益。

松子（Pine Nut）可以被称为松子仁，它是松树的种子。

具有小巧精致的外观，松子内含丰富的蛋白质、健康脂肪、维生素K和维生素E。尤其是其中富含的铜元素对维持血液健康和抵御氧化压力起着至关重要的作用。松子的口味独特，常被用作烹饪的调味品，为菜肴增添风味。

巴西坚果，又称为巴西坚果果仁，是一种椭圆形的坚果，产自南美洲的巴西地区。

它的外壳坚硬，内部含有丰富的营养成分，被广泛认为是一种美味又健康的零食。

巴西坚果以其高含量的硒而闻名，硒是一种强大的抗氧化矿物质，对维持免疫系统功能至关重要。

此外，巴西坚果还富含健康的脂肪、蛋白质和维生素E，适量食用可有益于男性生殖健康。

腰果，也被称为腰果果仁，是一种常见的坚果。它的外形稍微弯曲，形状像一个小鸟嘴巴。

腰果的外壳是坚硬的，需要剥去才能食用。

腰果的内部是柔软的果仁，味道丰富，口感脆嫩。

腰果富含蛋白质、脂肪、纤维和多种维生素矿物质。

它不仅可以作为零食单独食用，还常常被用于烹饪和糕点制作中，增添风味。

腰果的来源地主要是热带地区，如巴西、越南、尼日利亚等。

腰果是含有丰富铁、锌和镁的优质食材，这些矿物质对于促进血红蛋白合成、增强免疫系统功能和肌肉放松至关重要。

此外，腰果中含有丰富的单不饱和脂肪和高质量的蛋白质，有助于维护心血管健康并提供持久的能量。

花生是一种营养丰富的食物，富含蛋白质、脂肪、纤维和多种维生素矿物质。

它们可以单独食用，也可以加工成花生酱、花生油等食品。

由于花生口感香脆可口，深受人们喜爱，广泛应用于各种烹饪和食品加工中。

同时，花生也被用作饲料，特别是在牲畜养殖业中。

因其营养价值和经济价值，花生是一种非常重要的农作物之一，广泛种植于世界各地。

花生，虽然严格来说属于豆科植物而不是坚果，但其在营养成分上与坚果相似。

它富含丰富的蛋白质、纤维、维生素E、B群维生素以及有益于心脏健康的单不饱和脂肪。

此外，花生还含有一种名为白藜芦醇的抗氧化剂，对预防心血管疾病具有益处。

坚果的日常食用量是多少？

就每天适宜食用坚果而言，不同来源给出了不同的建议，但多数建议都集中在每日摄入25-35克左右。

这个量大致相当于一小把坚果。

例如，按照一些健康指南和研究的建议，成人每天摄入坚果应保持在以下范围内：

尽管坚果富含丰富的健康脂肪、蛋白质、纤维、维生素和矿物质，对心脏健康和整体福祉有益，但是它们的热量密度相对较高。

因此，适度地食用是非常关键的，摄入过多可能会导致热量摄取过剩，从而对体重管理产生不利影响。

在选择坚果的时候，我们应优先选择未加工的、无盐或低盐版本，以避免额外的钠摄入和潜在的添加剂。

为了适应个体差异，针对那些具有特定健康状况的人群，例如肥胖者、胃肠功能不佳者或患有慢性疾病者，他们应根据自身情况并遵循医生或营养师的建议来调整摄入坚果的量。

#热点引擎计划#总而言之，将适量且多样化的坚果融入日常饮食中，是享受其所带来健康益处的最佳途径。

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