健康零食“坚果”，你真的会吃吗？

　　马上就是五一小长假啦~估计不少童鞋都会选择宅家看看剧、吃吃吃~~~

　　想要吃点健康的，坚果看起来是很不错的选择！

　　不过，坚果辣么多，你们真的会挑会吃吗？

　　这回还是请“不贴小广告 不做老专家”的【营养师团】，来带大家科学吃坚果哟~

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　　以下内容来微信自公众号「 营养师团」（微信号：DiHealth），已获得作者授权。

　　坚果，又称壳果，日常生活中我们食用的坚果是植物的种子部分，大多含有丰富的脂肪和蛋白质，淀粉含量较低，而且含有丰富的微量元素。

　　不过板栗算个例外，它的淀粉含量很高，要作为主食哦。

　　（图源网络）

　　坚果不仅好吃，还很有营养，所以下面我们具体来对比看看，常见坚果的营养价值。

　　常见坚果的营养价值比较

　　（图by艺桦桦桦）

　　通过图表可以看出，脂肪含量最高的是夏威夷果，它的热量也是最高的，口感极其香甜。

　　蛋白质含量最丰富的的则是花生仁，物美价廉。

　　纤维最高的是巴旦木，它的维生素B2和维生素E含量也很高，特别适合在加餐时食用。

　　核桃的维生素E含量最高，而且比其他的高出几个级别了，所以没有在柱状图中表示，它可作为补充VE的良好食物来源。

　　开心果的维生素B6含量远远高于其他种类坚果。

　　腰果的铁、镁、锌等微量元素含量也较为丰富。大家可以各取所需，选择适合自己的坚果。

　　坚果购买法则

　　那么怎么才能买到合适的坚果呢？

　　--选品牌

　　第一个原则就是选择好的牌子，选择自己家乡比较认可的老牌炒货店，以及超市里或者网上的大品牌。首先质量是有保障的，但是也要仔细挑选日期较新鲜的。有些国外的坚果去壳加工，再远赴重洋运来，有可能已经不新鲜了，所以在购买时要多家比较。

　　--看成分

　　再一个就是最好选择原味坚果，像什么焦糖味瓜子，蜂蜜黄油大杏仁，虽然味道吸引人，营养价值却是不如原味无添加的坚果来的好啦，而且加工过的坚果往往含有大量的盐分，高盐高糖的东西因为口味够重容易吃多，所以对控制体重不利，吃完后咽喉也会不舒服。不要怀疑，你可能吃了“假坚果”，哈哈。

　　--小贴士

　　现在对食物的美化越来越多，大家挑选坚果时也不要只在乎“美丽的外表”。比如开心果，最好是买偏黄一点儿的，这种不容易被漂白过。

　　坚果吃起来

　　--做在菜肴里（与蔬菜搭配）

　　不要以为坚果只能当零食吃，做在菜肴里一样是棒棒哒。比如西芹炒腰果就是一道美味啊，五一小长假大家可以做起来。

　　（图源网络）

　　腰果西芹

　　食材准备：生腰果、西芹、油、盐

　　1.   腰果烤箱180°5分钟左右烤熟即可，不需放油（可看到颜色变为灿烂的黄色），放盘备用

　　2.   倒油，热锅下西芹，炒熟后加入腰果混合，最后放盐调味

　　3.   装盘，开吃

　　如果是在夏天，做沙拉的时候撒一点在表面，也是很好的。而且在沙拉上的坚果不一定需要很完整的。（有时坚果整颗的都卖的挺贵，碎碎的还更加便宜）

　　（图源网络）

　　--作为小零食（与酸奶搭配）

　　在吃坚果的时候，总是不知不觉就吃多了，怎么办呢？

　　不如把坚果放在酸奶里一起吃。

　　准备一个漂亮的小玻璃碗，倒入酸奶，然后剥好碧根果或者其他坚果，用搅拌机稍微搅碎后洒在酸奶上，还可以配上水果，颜色更好看，再拿一个小勺子，咱吃的不是坚果，是情调。

　　（图源网络）

　　膳食指南给我们的建议是每天食用10g左右的坚果，10g坚果大家可能没有概念，到底是多少呢？我们一般说是一天一小把坚果，如果一定要量化一下的话 ↓

　　坚果虽好

　　可不要贪吃

　　哦。。。

　　10g = 2个中等大小的核桃；

　　10g = 5~8粒扁桃仁；

　　10g = 7颗（14粒）左右花生；

　　10g = 20个左右开心果；（小编一粒一粒数出来的呢 （得意脸））

　　瓜子也是我们大多数人常常吃的坚果之一啦，但吃瓜子的时候，应该没有人会一粒一粒的数着自己吃了多少吧（笑），所以建议大家给自己设置一个小小的限度，每次就吃一小把，把手里的吃完就停下来。

　　ANYWAY，你最喜欢哪种坚果呢？

　　参考文献：

　　魏长宾,刘胜辉,臧小平,孙光明. 澳洲坚果油脂肪酸组成分析[J].  中国油脂. 2008(09)

　　王瑞,孙长霞,张泽生. 几种坚果植物中脂肪酸含量的分析研究[J]. 天津农学院学报,2007,(04):39-41

　　【本文来自微信公众号“硬派健身”】

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