大体重减肥运动计划怎么安排？

核心提示：大基数减肥真的不容易呢！可不是冲出去开跑就能搞定的！如果你是大基数妹子，又想高效减肥，就来看看九姑娘为你们准备的大基数减肥计划设定中必须了解的那些知识吧！

　　妹子问：

　　我身高158cm，女，101kg开始在健身房减肥，基本一周六天椭圆仪，但是练了一周后，小腿胫骨开始疼，问了教练，说是因为骨头承受的压力太大，建议我别做椭圆仪，接着我就换成一周三天普拉提，其余练瑜伽了，结果练普拉提的时候也需要单腿支撑什么的，现在膝盖也开始疼了，可是不是说大基数的人一开始是可以用椭圆仪减肥的吗？怎么我现在那么容易伤啊？

　　游泳基本不可能，首先我不完全会，其次所有游泳馆都离我家很远，夏天大下午的五分钟健身房路程都很煎熬，更别说还得坐车那么远去游泳馆了，所以目前真得完全就靠椭圆仪了，我查了下，我自己的姿势应该也没错啊，各位运动达人们，有谁知道这是怎么回事吗？

我是“九姑娘回答”分割线

九姑娘说：

　　对于大体重（体重超出标准体重25kg以上，标准体重=身高cm-105）的朋友来说，运动减肥不是冲出门去开跑或者到健身房狂练就掉肉这么简单的事情。因为体重基数过大，对膝盖的压力很大，运动不当容易伤膝盖——

　　据统计，人在站起来和走路时膝盖承受的压力是体重的1至2倍，上下坡或上下阶梯是3至4倍，跑步是4倍，打球和上篮是6倍，蹲和跪是8倍。

　　按照这个系数，一个体重70kg的人，跑步时膝盖承受的压力就是280kg……

　　此外，大体重往往伴有高血糖高血压等症状，也不适合贸贸然的进行大强度运动。

　　因此、大体重运动前请一定要做到以下两件事：

　　1、咨询医生建议

　　有条件的话去医院体检一下血脂、血压、血糖等各项指标，咨询医生的建议。

　　附：体力活动准备问卷

　　1、医生是否曾经告诉过你患有心脏病，并且只能参加医生推荐的体力活动？

　　2、当你参加体力活动时，是否感觉到胸痛？

　　3、自上个月以来，你是否在没有参加体力活动时感到胸痛？

　　4、你是否曾因头晕跌倒或失去知觉？

　　5、你是否有因体力活动变化而加重的骨或关节疾病（如腰背部、膝关节、髋部）？

　　6、最近医生是否因为你的血压或心脏问题给你开药？

　　7、你是否知道一些你不能进行体力活动的其他原因

　　上边是美国运动医学会推荐的体力活动准备问卷，适合15-69岁的人，可以简单的帮你评估健康状况和运动风险。一共7个问题，

　　如果你有一个或者多个问题答案为“是”——请你先去咨询医生的建议再开始运动！

　　如果你选择的全都是“否”——恭喜你，可以马上开始运动啦。

　　遇到感冒发烧的情况请先等病好再运动；

　　如果怀孕了，还是得去问问医生的意见。

　　2、运动前一定要认真做好拉伸

　　大体重开始运动前一定要认真的做好5-10分钟的拉伸：拉伸可以起到热身的效果，同时可以降低运动损伤的风险。

　　3、运动形式不要只选一种

　　在运动医学上，有一个专业名词叫做“过劳性损伤”（overuse injuries），也就是一个部位的肌肉/组织长期使用而产生的损伤。

　　本文的妹子一周练习椭圆仪六天腿胫骨疼，除了因为大体重对膝盖的压力，另外一个重要原因就是运动形式太单一了，腿部初现了过劳性损伤。

　　因此，运动形式一定要多样化，不能只走路或者只骑车（正常体重的人运动形式也要注意这一点）。除了预防损伤，运动形式多样化还可以让锻炼效果更均衡。

我是“大体重最适合的运动有哪些”分割线

　　1、走路

　　大体重运动一般不建议跑步，可以先从走路开始，因为走路强度适中，而且对关节的压力更小，只要坚持，减肥效果并不差，而且对降血压、预防心脏病的效果也是不错的。

　　最开始时每周走路2-3次，等身体适应以后，逐渐增加到每周4-5次，每次30分钟以上。

　　2、游泳

　　游泳也是非常适合大体重减肥的一种运动，游泳一个小时可以消耗400-700大卡的热量，因为水浮力的作用，你只需要承受自身10%的重量压力，而水的阻力又是空气的12倍。

　　不会游泳的你，可以试试水中慢跑——没错哦，在水里跑步，感受不一样的阻力，但是更小的压力。

　　3、骑车/动感单车

　　无论是户外自行车还是动感单车，都是很适合大体重的运动项目。因为车子坐凳可以帮助你承受大部分重量，从而减轻膝盖的压力。而如果你是去健身房练习动感单车，不建议你跟着教练上课，因为教练课程为了加大难度，经常有各种站着踩车的动作。

　　你只需要根据自己的身体状况，选择最适合自己的速度来踩，等身体适应后慢慢加快速度。

　　4、垫上/坐姿运动（多属于力量练习）

　　例如普拉提、坐姿哑铃练习等，原则都是避免做哪些需要站着、做跳跃的动作。力量练习动作到位很重要，因此建议到健身房跟着靠谱的教练练习——注意九姑娘在这里说靠谱的教练，有一些教练其实没有那么专业，比如本文开头这个妹子，大体重练普拉提，教练还让她练习各种需要单腿支撑的动作，明显就是不太靠谱的。

我是“大体重最适合的运动时间”分割线

　　运动时间与频率的安排

　　减肥的目标一定要脚踏实地，3个月内减5-10%的体重就是很理想的速度了。如果你想一下子暴瘦几十斤，一开始就每天一个多小时的运动，那么最可能的后果就是你从来不运动的身体会产生抗拒心理（肌肉酸痛、累、上气不接下气的感觉是不好受的），几天之后，你就会找借口终止运动了。

　　因此循序渐进是非常重要的，刚开始可以每天累计运动30分钟（注意，单次运动不要少于10分钟），每周累计150分钟即可。等身体适应以后，逐渐增加到每周300分钟的运动量，也就是每天累计运动60分钟，每周五天。

　　对于一些人来说，如果为了保证减肥效果，在身体适应的情况下，可以增加到每天运动90分钟。不建议比这个更长的时间了。每天超过90分钟的运动，容易造成“饥饿”状态，从而引起身体肌肉的流失。详细可以看这个文章→【运动过程中的蛋白质补充 不想流失瘦体重的请看】

　　最后，一定要记住，运动减肥要配合饮食控制才高效哦。

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