“营养密度”
是指食品中
以单位热量为基础所含重要营养素的浓度
高营养素密度食物
必须满足两个条件
①维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质
或必需脂肪酸含量较高
②含有相对较少的 脂肪、糖和能量
10种符合条件的蔬果
冬天最值得吃
/
5
种
蔬
菜
/
1
菠菜
菠菜的维生素K含量在食物中名列前茅，β-胡萝卜素、叶黄素等抗氧化的营养成分以及叶酸含量也很高。
维生素K可以促进钙沉积到骨骼里，加强骨骼的硬度；
β-胡萝卜素、叶黄素等不仅可以帮助人体清除自由基，还具有一定保护心血管的作用，对眼睛健康也有很大帮助。
叶酸对心血管也非常友好。
2
西兰花
西兰花属于十字花科的蔬菜，含有丰富的异硫氰酸盐。异硫氰酸盐，可以抑制由多种致癌物诱发的癌症。
叶酸含量也高，每100克西兰花含有210微克的叶酸。叶酸对于预防心血管疾病、预防胎儿的神经管畸形都有帮助。
3
香菇
香菇为菌菇类的一员，多糖含量丰富。菌菇多糖具有免疫调节、抗肿瘤、调节血糖血脂的作用，对免疫力低下、癌症患者以及心血管疾病的朋友都很友好。
香菇也是植物性食物中为数不多的维生素D含量比较优秀的食物，每100克的鲜香菇含有1.6微克的维生素D。维生素D可以促进钙的吸收。
4
胡萝卜
胡萝卜的β-胡萝卜素在常见蔬菜中名列前茅，β-胡萝卜素不仅有抗氧化抗炎的作用，还可以在体内转化成维生素A，对于维护上皮细胞的完整性，保证呼吸道的健康至关重要。
β-胡萝卜素本身可以提高细胞的免疫功能，减少感染性疾病的发生。
5
油菜
油菜热量低，钙含量很高。每100克里含有148毫克的钙，是同等重量牛奶的1.4倍。如果是黑油菜，钙含量更高，100克含有191毫克的钙。
如果你喝奶少，食谱里可以考虑让油菜成为常客。
/
5
种
水
果
/
1
猕猴桃
猕猴桃是常见水果中维生素C较为丰富的水果，每100克含有62毫克的VC，吃1个半猕猴桃，就能满足成人全天100毫克的需求。
除了维生素C，猕猴桃里的叶黄素+玉米黄素含量在水果中相对较高，虽比不上蔬菜，对于深色蔬菜吃得少的朋友也算一种补充。
2
草莓
草莓是冬天的应季水果，热量非常低，100克只有32千卡，特别适合想要控制热量的朋友。
草莓的维生素C含量虽然比不上猕猴桃，但比橘子、橙子要高，大个的吃上六七颗就能满足全天的VC需求。
草莓的叶酸含量在水果中算是最高的，每100克含有32微克的叶酸。
草莓还含有花青素、多酚等抗氧化的成分，有抗氧化、抗炎等作用。表面的小籽儿也能帮助肠胃蠕动，双管齐下帮助身体“排毒”。
3
柚子
在冬天的应季水果里，柚子糖分低，升血糖速度慢，因此值得推荐。
⚠️ 不过，柚子虽好，但也要注意控制食用量。尤其是糖友，最好每天吃柚子不超过3瓣。
4
梨
梨富含膳食纤维，每100克的梨大约有2.6克的膳食纤维，库尔勒香梨可高达6.2克，在水果里算顶级含量。膳食纤维有助于消化道健康和通便。
5
苹果
苹果虽然维生素C含量不高，但其中抗氧化的多酚、绿原酸和黄酮类等植物化学物质含量丰富，升血糖的速度在水果中也不快。
苹果果胶丰富，冬天如果不喜欢吃太凉的水果，热乎乎、肉乎乎的烤苹果、冰糖煮苹果也是非常美味。
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我们就能天天见咯
拟稿：无锡疾控新媒体中心
审核：须凡帆
发布：陆静锦
来源：科普中国、健康时报返回搜狐，查看更多
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