谷类食物的营养与健康

谷类食物的营养与健康一、谷类食物的分类和特点(一) 分类: 谷类的种类很多, 主要有稻谷、小麦、玉米、高粱、大麦、荞麦等, 我们平常吃的主要是大米( 稻谷)和面粉( 小麦)。可分为细粮和粗粮, 细粮是我们平常吃的最多的大米、小麦; 粗粮和杂粮主要是玉米、小米、高粱、薯类, 比如说我们平常吃的土豆(马铃薯) ,红薯( 地瓜), 木薯等。(二)特点: 1. 种子, 具有储存养分的功能, 我们人类也正是利用了这些功能来获取我们生活当中所必须的一些营养素。 2. 不同的加工方式和烹调方法对谷类的营养素的含量影响是非常大。二、谷类食物的结构和营养素分布(一) 结构: 谷类种子除了形态大小不一以外,其他结构基本上都是相似的: 均由谷皮、胚乳和胚芽三个主要部分组成。三个部分的重量分别占到谷类的重量的 13% - 15% , 83% - 87% 和 2%- 3%。(二) 营养素分布 1. 谷皮,主要由纤维素何半纤维素等组成, 主要含有比较高的灰分。 2. 糊粉层, 介于谷皮和胚乳之间, 里面含有比较多的磷和丰富的 B 族维生素, 以及一些无机盐。对我们人体来说都是有非常重要的营养意义。由于挨着谷皮比较近, 因此在碾磨的时候容易和谷皮同时被碾磨掉。 3. 胚乳,是我们谷类的最主要的部分,当中含有大量的淀粉和一定量的蛋白质。 4. 胚芽, 含量最少, 主要是位于谷粒的一端, 里头含有比较丰富的蛋白质、脂肪、无机盐, 还有 B 族维生素和维生素 E。同样, 因为位于顶端, 在加工的时候也特别容易和胚乳分离而被丢失掉。三、谷类食物的营养成分 1. 蛋白质, 蛋白质差不多含有 % - 15% 。大部分的谷类食物所含的蛋白质都在 10% 以下。谷类所含的蛋白质质量是比较差的, 而且赖氨酸含量也比较少, 我们可以通过和豆类食物来一起吃来达到互补的作用。 2. 碳水化合物,谷类的碳水化合物主要是淀粉,差不多有 70% - 80% 之间。其余的 20% 到 30% 是糊精、戊聚糖、葡萄糖和果糖等,淀粉又分为直链和支链两种,直链淀粉是比较溶于水的, 而且比较粘稠容易消化, 支链淀粉恰恰相反, 不溶于水而且不容易消化, 我们平常吃的糯米当中含比较多的支链淀粉, 所以糯米的东西要少吃, 吃完不好消化。对于我们婴幼儿、身体比较弱小的儿童、或者是消化功能降低的老人、或者生病当中的一些人, 我们就要少吃糯米的食物,因为这种糯米含的是支链淀粉不好消化。 3. 脂类,约 1%- 4%, 比较少,大米和小麦就更少了( 差不多是 1%- 2%) ,玉米和小米稍微多一点, 达到 4% 。谷类食物当中的这些脂肪、脂类主要集中在糊粉层和胚芽里面, 在加工的时候也比较容易丢失掉。谷类的支链大多数是必须的脂肪酸, 麦胚当中还含有丰富的维生素 E。 4. 矿物质。差不多含有 % - 3%, 主要是含在谷皮和糊粉层当中。在谷类食物当中的矿物质主要是钙和磷, 但是这种钙和磷大多数都是以不溶性的植酸盐形成和存在的。这种钙和磷消化吸收特别的差,所以对于儿童青少年、或者是老人、或者是婴幼儿, 如果要补钙,不应该把谷类食物作为补钙的主要食物。 5. 维生素, 我们平常膳食当中的 B 族维生素主要是从谷类食物当中来, 因此我们说谷类食物是我们膳食当中 B 族维生素的重要来源。主要是维生素 B1、 B2、烟酸、 B6

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