咖啡因有益健康

我在清晨开心地享受咖啡，感谢著名的哈佛护士健康研究所的一项新的研究。这项研究调查了在医疗保健机构工作的50000名妇女，观察咖啡因对于抑郁症的作用。研究表明，每天喝两至三杯含咖啡因咖啡的妇女，比每天只喝一杯的妇女患抑郁症的几率要低15%。每天喝至少四杯的妇女患抑郁症的几率要低20%。

因此，这项研究表明，含咖啡因的咖啡可能有抗抑郁症的作用。有消息说，美国妇女五人中就有一人在她们生命的某一个时点会患抑郁症。许多人不知道的事实是，咖啡因有许多可能的益处。那么我就来揭开这个“兴奋剂”的密码。

首先，我必须说明，我是有倾向性的，我喜欢咖啡。作为一名终身运动员，我和我的运动员朋友们对于咖啡因的好处有亲身体验，并且这是有科学依据的。美国运动医学学院建议，咖啡因的摄入不论是对短期还是耐力运动都可以提高成绩。感谢上帝。

我从自己每天日常生活中发现这确实是真的。每天清晨在我冲出家门去跑步或者去健身房之前，我是闻着厨房的“起床 快跑”的煮咖啡的清香开始的。白天有热的或者凉的桃花或是薄荷味的绿茶使我保持动力。现在，我正在为2012年波士顿马拉松训练，每天早晨喝一杯咖啡，使我能有更多的能量承受长跑和各种训练课程。

作为一名医生，一直有病人询问咖啡因的问题。“喝咖啡行吗？”“喝多少咖啡合适？”以及“咖啡对身体有什么影响？”

这里是一个简单的咖啡因101：

有时候人们对咖啡因的摄入感到紧张不安（双关语）。我会提醒他们，有60多种自然植物中含有咖啡因，人类已经安全地食用咖啡因一千多年了。全世界有140多家机构，包括美国的食品药物管理局（Food and Drug Administration）认为咖啡因是一种安全成分。

咖啡因存在于一些我们喜欢的物质中，例如咖啡豆、茶叶和巧克力。许多人惊奇地发现，在一些食品例如一些酸奶和冰激凌中也含有咖啡因。事实上，咖啡因非常普遍，它被认为是全球消费最常见的中枢系统兴奋物质，80%的咖啡因的摄入是通过喝咖啡。

问题是摄入多少咖啡因是适当的，根据梅奥诊所（Mayo Clinic）的定义，大多数健康成年人，咖啡因摄入适中的标准是每天200至300毫克，大约2杯至4杯煮咖啡。建议说，每天摄入500至600毫克咖啡因对有些人会产生一些躁动和睡眠问题。

量也是很重要的。如果你要对咖啡因上瘾了，应该考虑控制，不要一次就喝一壶。如果你对应该摄入多少咖啡因还有问题，好好与你的保健医生谈谈。为了帮助你了解咖啡因的摄入量，这里列出通常的一些食品和饮料中咖啡因的平均含量：

滴漏式咖啡，液体7盎司，115-175毫克

渗出式咖啡，液体7盎司，80-135毫克

特浓咖啡（Espresso），液体1.5-2盎司，100毫克

Guayaki巴拉圭茶（Yerba mate），0.2盎司，85毫克

红牛，液体8.2盎司，80毫克

红茶，液体6盎司，50毫克

可口可乐，液体12盎司，34毫克

绿茶，液体6盎司，30毫克

低因咖啡，液体7盎司，5-15毫克

好时黑巧克力（Hershey's Special Dark）（45%可可）一支，1.5盎司，10毫克

（来源：Nutrition Action）

那么咖啡因对神经系统是如何作用的呢？首先，它向我们的血液中释放葡萄糖，从而我们有了更多的能量。当我们出现“战斗和逃跑反映”时，应激荷尔蒙和肾上腺素自然就起这种作用。咖啡因可以增加这种作用，增加我们的可用能量。

2010年国际体育营养和运动代谢杂志（International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism）发现，食用健康的碳水化合物和咖啡因的运动员比只食用碳水化合物的运动员身体中多70%的葡萄糖。并且，咖啡因可以使大脑产生高水平的多巴胺，一种大脑中的化学物，使我们充满愉悦感。难怪我们感觉良好，抑郁被抛于九天云外。

在食用了平均剂量的咖啡因后，多数人感到更加清醒、更加充满活力和精力集中。如果你食用了相对你自己的药物和身体状况过量的咖啡因，你会体验到过度刺激。有的人可以在餐中饮用特浓咖啡而后倒头便睡。另一些人则要在下午就减少咖啡因摄入量。如果你对咖啡因敏感，学着像我一样将咖啡因摄入量减半。我不需要太多的咖啡因增加能量，但是喜欢喝一整杯。你可以在许多商店里买到咖啡因减半的咖啡豆，包括在Whole Foods。

当然，对于咖啡因的摄入、营养和强身健体方面的问题，还是要咨询你的医疗保健医生。每个人都是不同的，你需要注意你自己的身体需要什么。现在，我的身体需要增加能量。大家都来喝咖啡吧！

本文作者帕梅拉.皮克医生是一名国际公认的专家、医生、科学家和营养学、压力、健身和公共卫生方面书籍的作者。她是“发现健康电视（Discovery Health TV）”的首席医学记者，还是许多畅销书的作者，包括“Fit to Live” 、"Body for Life for Women" 和"Fight Fat After Forty"等。她是国家广播网的**员，还为一些食品和饮料公司工作，包括可口可乐公司。皮克医生是马里兰大学医学院的临床医学助理教授和美国医师学院资深会员。

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