拥有一夜好眠成难事 如何提升孕期睡眠品质

随着怀孕周数增加，孕妇的肚子一天天变大，不仅各项行为举止受到限制，拥有一眠好觉，也成为了一件难事。医师提醒，孕妈咪白天仍要维持一定的活动量，并留意小睡时间，以免影响夜间睡眠品质，徒增自身的疲累感。

一般来说，每个人一天的睡眠时间建议落在7～9小时，怀孕阶段也要以这时数作为原则。曾有国外文献指出，若孕妇长期睡眠时间少于6小时，剖腹产及胎儿早产的机率都会提升。臺北医学大学附设医院精神科暨睡眠中心主任李信谦提到，「孕期失眠的比例较高，也显示出孕期睡眠保健的重要性，孕妈咪都该好好关心自己的睡眠问题。」

怀孕三阶段的睡眠状态＆睡姿

李信谦医师提到，根据北医研究团队针对155位怀孕妇女所做的睡眠品质研究指出，大部分准妈妈对于自身的睡眠品质感觉还算不错，居住于生活步调快速的北区孕妇，每天仍保持约有6～7小时的睡眠时间，只有少部分因孕期所带来的不适，而影响睡眠品质及状态。

李信谦医师指出，面对怀孕不同阶段，身体的变化有所不同，对于睡眠的影响程度也不尽相同，简单说明如下：

1.怀孕初期

因受到荷尔蒙等怀孕相关生理变化等影响，孕妇较容易出现失眠情况。李信谦医师特别提到，部分孕妇因受「不寧腿症候群」困扰，下肢容易感觉痒痒麻麻的，症状在夜间较为严重，导致孕妈咪正躺也不是、侧躺也不是。通常会建议这阶段的孕妈咪，由于肚子还没明显隆起，维持习惯且舒适的睡姿即可，睡得好比较重要。

2.怀孕中期

进入怀孕4～6个月后，胎儿的成长速度快，有些孕妇的肚子明显变大，每天消耗的能量也较多，多数孕妈咪形容，这阶段是最舒适的时候，睡眠品质也相对稳定。不过也因为体重的增加速度快，正躺时胸口容易有压迫感，甚至是呼吸道变狭窄，而出现打鼾，半夜容易惊醒，造成白天精神不佳。如有这类困扰的孕妈咪，建议睡觉时，将头部侧一边躺，有助于呼吸道畅通，睡得更好，若鼾声明显，也可以就医评估。

3.怀孕后期

胎儿的重量，时常让孕妇感觉到「自己很笨重」，也会压迫到膀胱、腹腔等，导致下肢循环不佳，进而造成腿部或会阴部的水肿，或是频尿，让不少妈咪睡得很不好。李信谦医师表示，在体内的胎儿，容易压迫位于右侧的下腔静脉，因此建议接近生产的孕妈咪可以採用左侧睡，以保持血流的通畅，以免造成血液回流不顺，而有下肢水肿。「但并不是让孕妈咪整晚都要左侧睡，主要还是以自身觉得舒服、睡得着为主，适时提醒自己变换睡姿就好。」

影响睡眠品质的共病

除了上文所提及的问题，李信谦医师提醒，时常觉得睡不好的孕妈咪，不妨确认本身是否存在其他疾病，这些疾病看似与睡眠没什么关联性，但可能就是造成自己睡不好的主要原因！

1.产前忧郁症

不只产后会有忧郁症，孕期身体的改变，以及对于生产的焦虑，也会让孕妈咪出现产前忧郁。产前忧郁症造成的心理状态、服用的药物种类等，皆会间接影响睡眠的好坏，必要时可寻求谘商心理师或是专业医师的协助，转变心情，也改善睡眠。

2.呼吸中止症

即便孕前没有这类疾病，随着孕期体重的增加，导致呼吸道变窄，不少孕妈咪不会发觉，其实自己已经患有呼吸中止症，夜间打鼾严重，容易睡睡醒醒，因而造成白天嗜睡。李信谦医师提到，曾有研究指出，孕妇的呼吸中止症若没获得积极的治疗，将对胎儿造成不同程度的影响，建议孕妈咪可先至医疗院所进行检查，并与医师讨论适合的治疗方法，有助于改善睡眠品质。

调整日常作息改善失眠，必要时再用药

相信大家都有深刻体会，一旦晚上睡好睡满，能让隔日精神满满，做任何事都充满活力，但对于深受失眠困扰的孕妇，尤其又是职业妈妈，睡不好影响工作表现及情绪，必要时可寻求药物的帮忙吗？

李信谦医师说明，针对孕妇使用安眠药，目前没有确切数据显示出会对胎儿造成像是低体重、早产等影响，但也因这方面的数据收集并不齐全，因此也无法确认是否会影响胎儿出生后的未来发展。李信谦医师补充说道，建议先从调整生活作息开始，减少一些NG行为，包含睡前一小时减少使用3C产品的时间、聆听舒缓音乐、睡前可喝些热牛奶等，「如实行以上方法，孕妈咪的睡眠问题依然无法得到改善，再建议寻求医疗协助，也切勿自行服药。」

李信谦医师也补充，在第一孕期阶段，胎儿神经方面的发展正在成熟，这时建议不要使用安眠药物，降低对胎儿可能造成的伤害。而如果到了怀孕后期还有服用的习惯，在生产前记得与医师沟通，对于胎儿出生后的心跳、呼吸等生命徵兆，都要特别留意，抑或是孕妈咪在产前就先中断服用。

助眠小物，减缓孕肚重量造成的下肢肿胀感

越到怀孕后期，孕妈咪与胎儿的睡眠时间越是不统一，有时孕妈咪好不容易睡着，却又被频繁的胎动而惊醒，也因为这颗大孕肚，让双脚觉得肿胀，也不好乔到好睡姿。李信谦医师提到，孕妇不妨使用一些「助眠工具」来帮助，像是常见的枕头或是孕妇抱枕，将枕头夹在双脚之间，可以达到舒缓下肢肿胀的效果。「但像是香氛、精油类等吸入性助眠小物，则建议降低频率使用，有时孕妈咪对于内容物不了解，对于胎儿造成无形的伤害。」

怀孕让女性身体承受重大的变化，也会带来些许的不适，李信谦医师提醒，孕妈咪不需要因为养胎而特别改变平常的入睡时间及习惯，有时刻意将睡眠时间拉长或提早，反而会造成反效果。「只要白天保持该有的活动量，觉得累时小睡片刻，到了夜晚睡眠时间好好休息，能帮助孕妈咪保持良好状态，拥有一夜好眠。」

本文作者：Fan

(本文摘自【婴儿与母亲】2023年8月号)

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