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喝茶还是咖啡？哪个更健康？研究发现：每天喝0.5

来源：泰然健康网时间：2024年12月08日 23:07

茶，可谓是中华瑰宝，是当之无愧的中国文化名片。梁秋实先生曾在《喝茶》中写过这样一句话：“凡是有中国人的地方，就有茶。”

茶起源于中国，盛行于世界。数据显示，2020年全球茶叶消费量约为63亿公斤，约有30亿人喜欢喝茶，基本上每3个人中便有一人爱喝茶。因此，称“茶是世界上仅次于水、消费量第二大的饮料”并不夸张。

随着茶文化的广泛传播，现代科学家也在不断探究茶对人体健康的奥秘。越来越多的研究证实，因茶中含有黄酮类化合物、儿茶素多酚、L-茶氨酸等成分，喝茶能从多方面促进公众健康。

如果水排第一、茶排第二的话，第三莫过于咖啡了。顶刊Science的数据统计显示，全世界平均每天要消耗22.5亿杯咖啡，杯子连起来简直能绕地球7.5圈啊。当然，咖啡的火爆与流行不仅是在欧美，近年来我国的咖啡产业也在不断崛起，身边爱喝咖啡的人越来越多。

咖啡的健康益处之多，翻翻公众号就能看出来。除了“最基础”的提神醒脑之外，经常饮用咖啡对降低癌症、2型糖尿病发病风险、控制体重、改善抑郁、预防帕金森病及阿尔兹海默症等等均有益处。

喝茶很健康，咖啡也不赖。喝茶喝咖啡，到底怎么选？茶与咖啡比，孰更胜一筹呢？

Part 1: 饮茶的益处

1、每天饮用3杯茶或6-8g茶叶，抗衰老效果尤为明显

茶叶中的生物活性物质有很多种，而其中最受关注的莫过于「茶多酚」。先前的研究显示，茶多酚具有抗氧化、抗炎、抑制细胞凋亡以及调节表观遗传变化的作用，进而延缓衰老的发生。同时，动物实验表明，茶叶中富含的黄酮类多酚能够延长蠕虫、果蝇以及小鼠的寿命。

饮茶的抗衰老作用，同样能推及人类。来自四川大学华西公共卫生学院的研究团队发现，适度饮茶能够延缓人类生物年龄的增长。其中，每天饮用3杯茶左右，或6-8g茶叶，抗衰老的效果尤为明显。

考虑到中国人饮茶的多样性，该研究中覆盖的茶叶种类很多，包括绿茶、花茶、黑茶、甜茶、红茶、乌龙茶、黄茶和白茶等。根据不同的饮茶频率，参与者被分为目前不饮用、1-2天/周、3-5天/周以及几乎每天；并按照每200ml为一个标准杯，计算出参与者的每日饮茶量。

很有新意的点在于，中国人饮茶时，茶叶往往是散装的而非袋装的。于是，研究者在收集数据时特别测量了茶叶的量（以克为单位）。

研究流程图

结果显示，与不喝茶的相比，每天坚持饮用2-3杯茶的参与者，有着最低的KDM-BA加速度。当以茶叶量作为暴露量时，每日饮用6-8g茶叶表现出最强的相关性，即此时的衰老速度最低。

KDM-BA加速度是个什么概念呢？多变量调整模型显示，KDM-BA加速度每增加1年，死亡风险便会增加56%。此外，KDM-BA加速度在预测大多数老年相关疾病，比如心血管疾病、糖尿病以及虚弱等方面有着良好表现。

饮茶量与KDM-BA加速度之间的关联性

综上所述，饮茶与KDM-BA测量的生物衰老加速度的下降之间有着紧密联系——剂量-反应关系表明，每天饮用3杯茶或者6-8g茶叶，能够将抗衰老的益处最大化。

2、红茶加奶也可以！每天饮用2杯及以上，全因死亡风险降9-13%

在我国，爱喝红茶的人不占少数。先前，对于茶的研究大多集中在绿茶，这种新鲜的茶能给人体健康带来不少好处，包括改善认知能力、降低某些癌症风险、保护心血管功能等等。但在经过萎凋、揉捻、发酵、烘焙一系列步骤后得到的红茶，又还能留有多少健康益处呢？

美国国立卫生研究院的研究学者开展的一项涵盖近50万人的大型前瞻性研究回答了这个问题：喝红茶确实存在健康益处！

每天饮用2杯或更多杯红茶的人，全因死亡风险降低9-13%，其中每天2-3杯的健康益处最大。即使在红茶中加奶或加糖，都不会抵消这种健康益处（奶茶星人狂喜，喝奶茶的借口+1）！

风险调整后的模型显示，与不喝红茶的相比，即使每天仅饮用不到1杯的量，都可以降低5%的全因死亡风险。

当每日的饮茶量达到≥2杯时，死亡风险的降低效应会更为明显。其中，每日饮茶量在2-3杯时能使“健康性价比”最大化，全因死亡风险显著降低13%。

除了全因死亡风险之外，与不喝茶的相比，每日饮用≥2杯红茶，罹患癌症、全因心血管疾病、呼吸系统疾病等多种疾病的风险均有所下降。

饮茶量与死亡风险之间的剂量-反应关系

不过，比起饮用茶，更令众多年轻人感兴趣的点在于：加奶或加糖的红茶还能保留健康效益嘛？

研究团队仿佛听到了大众的心声（或许团队中的某些研究学者也是奶茶爱好者），继续探究了加奶或加糖后的红茶对健康的影响。

在饮用“奶茶”的人群中，研究者观察到饮茶量与全因死亡风险之间剂量-反应存在负相关性。当红茶牛奶的饮用量≥2杯时，参与者的全因死亡风险显著降低10-22%。果然，茶是健康的，奶也还不错，奶茶怎么不算健康呢？

实际上，在控制每日2-3杯加糖红茶的情况下，全因死亡风险会显著降低11%，但随着杯数的增加，糖的弊端就会显现出来，就影响红茶带来的健康效益。

是否加奶/茶的红茶与各类疾病死亡风险之间的关联

综上所述，这项超50万人、随访超11.2年的大型前瞻性研究显示，无论加奶或加糖与否，无论是否喝咖啡，较高的红茶饮用量与较低的全因死亡、心血管疾病、癌症、中风等疾病死亡风险相关。

立秋已过，大家都喝上秋天的第一杯奶茶了吗？下次点奶茶的时候，记得要这么点：红茶+纯牛奶+无糖！

聊完了饮茶的益处，再来看看咖啡吧。

Part 2: 咖啡的益处

最近看到一个“气人”的冷知识——上个世纪60年代初，人们为了提高生产率便将咖啡因掺拌在家畜的饲料中，耕牛在食用了含有咖啡因的饲料后变得精力旺盛，耕起地来也更加卖力了。

有网友锐评，“牛和马累了知道休息，牛马累了会给自己点杯咖啡。”“这就是你叫我们社畜的原因？”不知道该消息一出，多少人破防了（比如正在喝咖啡写文章的小编）......

不过，咖啡这一“鞭子”下去，真是“抽”走了不少疾病！

1、每天喝0.5-3杯咖啡，全因死亡率下降12%。但速溶咖啡真不行！

《欧洲预防心脏病学杂志》上刊登的研究指出：每天喝0.5-3杯咖啡，与全因死亡率下降12%，心血管病死亡率下降17%有关。相比不喝咖啡的人，咖啡星人心血管健康状况更优；但好处都是无咖啡因咖啡和研磨咖啡的，和速溶咖啡半毛钱关系都没有…...

doi:10.1093/eurjpc/zwac008

多变量Cox比例风险回归模型的分析显示，和不喝咖啡的人相比，每天喝0.5-3杯咖啡的人全因死亡风险下降了12%；心血管病死亡风险下降了17%，中风发作风险下降了21%。

不过，每天喝3杯以上咖啡的人和没有喝咖啡习惯的人相比，上述方面改善并不明显。换言之，虽然常饮咖啡有益健康，但也不是多多益善，每天0.5-3杯是咖啡续命的最佳剂量。

咖啡饮用量与死亡风险之间的关系

接下来，本研究的亮点来了——研究人员特意区分了不同种类的咖啡对健康的影响。

所有喝咖啡的志愿者中，有19.5%的人习惯喝无咖啡因咖啡，23.3%的人习惯喝研磨咖啡，55.1%的人习惯喝速溶咖啡。在调整了可能存在的混杂因素后，研究人员发现，和不喝咖啡的人相比：

每天喝0.5-3杯无因咖啡的人全因死亡风险下降了16%（P=0.001）；

每天3杯以上无因咖啡，全因死亡风险下降17%（P=0.022）；

每天0.5-3杯研磨咖啡，全因死亡风险下降25%，心血管病死亡风险下降25%（P<0.001）；

更令人震惊的是，每天3杯以上的研磨咖啡，竟与心血管病死亡风险下降49%相关（P=0.008）！

和不喝咖啡的人相比，饮用无因咖啡和研磨咖啡的志愿者们的多项心功能参数均得到改善。但遗憾的是，研究人员并没有发现长期饮用速溶咖啡能够提高心血管健康的证据。

更令人“心惊”的是，先前西安交大的研究团队在Nutrients上发表的研究对速溶咖啡进行了强烈的抨击！研究发现：饮用速溶咖啡竟会缩短端粒长度，导致疾病的发生和发展，从而令人折寿！

具体表现为，每多喝一杯速溶咖啡，端粒长度就会随着年龄的增长而减少0.38岁，而过滤咖啡与端粒长度之间没有显著的相关性。

研究者解释道，速溶咖啡中的矿物质（如铅）比其他咖啡类型更丰富，长期饮用会导致铅超标；而更受欢迎的商业速溶咖啡中添加的香精、奶精添加剂等，则更有可能导致健康风险。

咖啡消费量与端粒长度的关联

打工人该怎么喝咖啡？总结一下，每日饮用0.5-3杯研磨咖啡效果最佳！

2、饮用咖啡能为“久坐者”续命！每日饮用的咖啡能抵消久坐带来的死亡风险

久坐已成为当代人常态。众所周知，久坐是“最温柔的慢性自杀”，每天久坐>6小时，与12种非传染性疾病的风险增加有关。

但好消息是，来自苏州大学的研究团队发现了个有意思的现象，饮用咖啡竟可抵消久坐带来的危害——每天久坐时长≥6小时且不喝咖啡者的死亡风险是每天坐<6小时且喝咖啡者的1.58倍。

更有意思的是，久坐与死亡风险增加的关联仅存在于不喝咖啡的成年人里；即不喝咖啡的人群里，久坐时间越长，全因死亡风险也更高。但这种关联在爱喝咖啡的人群中并未观察到。夸张点说，饮用咖啡能让你“百毒之‘久坐’毒不侵”。

综合分析咖啡饮用量与久坐之间的关系发现，饮用咖啡可以抵消久坐带来的健康损害。具体来说，久坐与死亡率增加的关联仅存在于不喝咖啡的成年人中；而在习惯饮用咖啡的人群中（比如每日饮用咖啡>540g的群组），更长时间的久坐也没有加剧死亡风险。

当然啦，饮用咖啡+减少久坐的健康效益更大。多变量Cox比例模型显示，每天久坐时长≥6小时且不喝咖啡者的全因死亡率显著高于每天坐<6小时的咖啡饮用者，前者是后者的1.58倍。

久坐时间与咖啡饮用的联合作用情况

研究者推测，这背后的原因与炎症息息相关。先前研究表明，长时间的久坐会损害葡萄糖代谢并增加炎症水平，诱发促炎标志物和减少抗炎标志物，比如：久坐时间与C反应蛋白水平呈正相关，而C反应水平的升高与调整后的全因死亡率和心血管疾病死亡率呈正相关。

而“神奇的咖啡”中含有1000多种化合物，最常见的自然是咖啡因、绿原酸、咖啡酸和咖啡醇等多种具有抗炎特性的多酚。未经过滤的咖啡中含有咖啡酚和咖啡醇，能够减少炎症反应来预防多疾病；绿原酸则是另一种重要化合物，能够调节许多与炎症有关的重要生化途径......

最后，回到最开始提出的问题：饮茶和咖啡，谁更胜一筹呢？

综合上述研究发现，茶有茶的好，咖有咖的好，两者无法分出高下。结合多项研究来看，茶、咖啡的饮用量与健康之间都呈现出（倒）U型关系，适量饮用的性价比最高。当然啦，如果两者都无法割舍的话，不如一起喝吧！

参考资料：

[1]Xiang Y, Xu H, Chen H, Tang D, Huang Z, Zhang Y, Wang Z, Wang Z, Yangla, Han M, Yin J, Xiao X, Zhao X. Tea consumption and attenuation of biological aging: a longitudinal analysis from two cohort studies. Lancet Reg Health West Pac. 2023 Nov 22;42:100955. doi: 10.1016/j.lanwpc.2023.100955. PMID: 38075587; PMCID: PMC10700389.

[3]Simon J, Fung K, Raisi-Estabragh Z, et al. Light to moderate coffee consumption is associated with lower risk of death: a UK Biobank study. Eur J Prev Cardiol. 2022;29(6):982-991. doi:10.1093/eurjpc/zwac008

撰文 | Swagpp

编辑 | Swagpp

来源 | 梅斯医学