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产后辣妈要减肥？很多人第一步就做错啦！

来源：泰然健康网时间：2024年12月08日 23:37

产后辣妈要减肥？很多人第一步就做错啦！

发布时间：2021年02月19日浏览次数：11169

“右手抱娃，左手叉腰，哪个刚生完宝宝的妈妈不想火辣？

小样本量的调查发现：超过一半的妈妈在产后都有减重需要。具体分为三种情况：第一类宝妈在孕前体重就不合理，第二类是在孕期体重增加太多了，第三类是在产后很快恢复到孕前的体重，但是后期为了追奶拼命进补，导致体重反而上扬了。然后，辣妈要减肥，很多人第一步就做错啦！其实要讲产后减重的办法，最关键的一环就是要控制体重，包括备孕时保持良好体重以及控制孕期增重。其次，要持续哺乳。第三，控制饮食，适量运动。

控制体重首当其冲

中国备孕妇女膳食指南当中，第一条就是要调整孕前体重至适宜水平。根据身高和体重计算体质量指数（BMI），如果体重不足就要通过增重到合理范围内再怀孕。超重或肥胖就需要减重到正常范围再怀孕。应该通过平衡膳食和适量运动来调整体重，使体质量指数（BMI）达到18.5~23.9kg/m²这个范围。很多妈妈如果还没达到理想体重就怀孕了怎么办呢？补救方法是，根据你的孕前BMI来确定孕期合适的增重范围。孕前偏瘦的孕期增重适当放宽，孕前超重或者肥胖的孕期增重适当严格。有一些准妈妈过度担忧体型，孕期吃的很少，导致体重增加不足，孕期体重增加不足，可能导致胎儿宫内发育迟缓等不良后果。另一些准妈妈则认为孕期是一生中难得可以放心大吃大喝的时期，或者应家里需要被动进补，一不小心长太多体重。孕期增重过多可能导致妊娠期糖尿病等疾病，增加妊娠不良结局的风险，当然也大大的增加了产后减重的难度。

（这是孕期膳食宝塔，孕前体型正常的准妈妈们可以对照一下是否吃的合理）

持续哺乳是减肥利器

如果孕期已经一不小心长了太多体重，那产后何时是适宜开始减重的时间呢？系统化的减重，并不能那么快进行。但是，有一件事情可以马上开始做——哺乳。宝宝呱呱坠地，欣喜之余马上就要开始考虑宝宝的口粮了。很多家庭担心产奶不够，早早备上一份储备粮“奶粉”。小编就遇到不少这样的事：例如一位宝妈刚刚分娩，宝宝和妈妈母婴同室，但是我看望的时候，发现宝宝由外婆带着，离宝妈远远的，宝妈一个人在床上愁容满面。我问，宝宝怎么没有吸吮呢？妈妈苦大仇深的说，外婆不让宝宝吸，说没有奶。这位妈妈早期哺乳意识很强，但还是无法抵抗传统思维的“淫威”。她的宝宝第一口奶变成了奶粉。有一个误区，认为只有奶胀了，乳房里面才有奶，才能给宝宝吃，导致宝宝没有在出生之后第一时间去吸吮。实际上宝宝的口粮在孕期就已经在妈妈的乳房里安排上了。绝大多数宝妈分娩之后都会经历生理性的胀奶。有的发生奶结甚至可以蔓延到腋下。怎么解决这个问题呢？

最重要的一条：产后尽早哺乳。妈妈后期涨奶程度和前期宝宝吸吮频率和时间相关——如吸吮不够，妈妈会经历较为严重的涨奶。既然是生理性，就有自行缓解的趋势，促进乳腺腺泡恢复和疼痛缓解是处理生理性涨奶最主要的方向。分娩之后一小时以内就要宝宝吸吮，早期哺乳尽量达到8-12次/天，前提是姿势正确，保护好乳头，能促进妈妈乳汁顺利分泌，帮助妈妈顺利的度过早期的生理性涨奶。休息时平躺，有助于淋巴液、血液等借助重力作用，从乳房引流走；侧卧时需防止乳房受压。在饮食上，早期饮食清淡，不要过度进补，不喝大量荤汤浓汤。如果疼痛明显，可对乳房局部冷敷，以减少充血、减轻疼痛。咦，大家可能要想，小编是不是跑题了？我们不是讲减肥吗？怎么又变成哺乳的事情了？哺乳正是减肥利器呢，有助于消耗多余的能量，助力产后减重。很多妈妈都觉得自己奶不足，其实，母乳喂的次数越多，产的越多。很多妈妈喂养不够，乳房发现“订单”减少，自然“生产”也要减少，妈妈发现奶量不足，后期靠饮食追奶，成为产后减重的绊脚石。充足喂养的妈妈乳汁充足，每日额外产出多，宝宝吃得好，长得好，妈妈产后体重恢复也快。

控制饮食和适量运动

很多的妈妈就问，哺乳期怎么样做既能满足宝宝喝奶需要还能减重？那就需要饮食和适量运动出场了。良好的饮食结构既能够帮助你在产后均衡摄入营养，不至于能量过剩，也可以满足宝宝的喝奶需要。很多妈妈产后疲惫不堪，无法匀出精力照顾自己的饮食，导致摄入很多方便食品裹腹，这也是不可取的。这时候，家庭其他成员应该多一些支持，帮助宝妈分担责任，给宝妈一些时间好好照顾自己，宝妈休息好营养好心情好了，宝宝的“粮仓”也会富足。另外一些情况，宝妈被“照顾”得太好。在很多宝妈的产后饮食日记中，可以见到大量的高脂肪食品，天天蹄髈，顿顿大补。这些食物往往是高能量密度低营养密度的食品，问原因，答，“下奶”。殊不知这样的食品可能远远超过妈妈和宝宝的需要，结果导致大量的脂肪牢牢贴在妈妈的身上。在这样的情况下，乳汁当中也可能会含有过多的脂肪，如果乳汁当中的脂肪超过了宝宝的需要，很可能宝宝会出现肠道不耐受等情况。

很多宝妈已经认识到产后如何吃怎么吃是特别重要的，但是没有经过指导，有的写饮食日记较为粗糙，只记录了一些食品种类，没有定量，这怎么计算能量摄入呢？有一句大白话讲得好，只讲种类不讲剂量就是耍流氓。这也适用于营养学科中常见的调查手段——饮食日记。这是一位哺乳期妈妈的饮食日记，先不论内容如何，论形式，这才是饮食日记正确的打开方式，只有详细记录，医生才能为你找到问题并发现问题。以往研究发现有很多人群对食物的估计分量是有偏差的，尤其是偏胖人群。提醒，如果对估计食物重量没有经验，可以先使用食物秤来定量估计。有兴趣的妈妈也可以利用手机的营养计算软件来较为精确的记录自己每日摄入的量，从而计算出营养素的摄入情况。

（哺乳期膳食宝塔供大家参考，大家看看自己吃的合不合适）

很多宝妈在孕期养成了多吃少动的生活习惯，在产后需要根据身体情况逐渐增加运动量。即使是坐月子期间也并不需要整日躺着，适量运动也能促进恢复。坐月子并不是真的“坐”月子。讲了那么多，不少宝妈也讲，后悔没有早点遇到你，走了不少弯路。只想说一句，相遇就是有缘，永远不会太晚。

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