孕期如何保证健康的睡眠？

　　妊娠期孕妇睡眠时间要比平时多1-2个小时，最低不要少于8小时。睡眠是恢复疲劳的主要方式，这是生理的需要，工作、休息要有规律，白天从事各种工作，晚上应停止工作去睡眠，让体力、脑力得到恢复。如果睡眠不足，会引起疲劳过度，使身体抵抗力下降，不能抵抗外来的细菌和病毒感染，从而发生各种疾病。睡眠时间的长短有个体的差异，有些人仅睡5-6个小时即感到体力恢复，有些人则需要更多的时间。正常成人一般需要8小时，而孕妇因身体各方面的变化，容易感到疲劳，面睡眠时间应比平时多1个小时，最低不能少于8个小时；怀孕7-8个月后，每天中午最好保证有1个小时的午睡时间，但午睡要有个限度，如果一睡就很长时间，反而使晚上睡不着，影响了晚上的睡眠，午后从几点睡到几点，最好有个安排，午睡的时间，最多不能超过2个小时；有工作的孕妇睡不了午觉，在晚上就更需要睡多一些时间，或在工作岗位上注意休息。

　　孕妇由于自身生理和胎儿成长发育的影响，要保持一定的睡眠时间，而较为重要的是睡眠的体位，这与母婴健康的关系十分密切。值得强调的是怀孕6个月以后不要长期的仰卧或右侧卧睡觉，最合理的睡眠姿势是左侧卧位。这是因为，妊娠期间由于胎儿在母体内不断生长发育，子宫逐渐增大，到了妊娠晚期，腹腔大部分被子宫占据，如果仰卧睡觉，增大的子宫就会向后压在腹主动脉上，这样会使子宫的供血量明显减少，影响胎儿的生长发育，还可使肾脏的血流量减少，肾小球滤过率下降。 患有妊娠中毒症的妇女仰卧睡觉可使病情加重。仰卧时增大的子宫还可以压迫下腔及外阴部水肿、静脉曲张；同时，由于回心血量减少，造成全身各器官的供血量减少，因而引起胸闷、头晕、恶心、呕 吐、血压下降等，医学上称之为“仰卧位低血压综合征”。仰卧时，子宫还可以压迫输尿管，使尿液排出不畅，易患肾盂肾炎。同时孕妇在右侧卧位睡眠对胎儿的发育也不利，因为怀孕后的子宫往往会不同角度地向右旋转，若经常取右侧卧位，可使子宫进一步向右旋转，从而使营养子宫的血管受到挤 压，影响胎儿的血液供应，造成胎儿缺氧，严重时引起胎儿窒息，甚至死亡。因此，怀孕时只有取左侧卧位睡眠，才最有利于母婴健康。这种体位可以避免增大的子宫对下腔动、静脉及肾脏的压迫，保证心脏的排血量，并保持肾脏有充分的血流量，改善子宫和胎盘反血液供应，有利于胎儿的生长发育，还可使右旋子宫转向直位，有利于纠正异常胎位。

　　孕妇怀孕后，身体负担日益加重，容易疲劳，需要充分的睡眠和休息。孕早期时，躺在床上，无论怎样的睡法都可以，只要觉得舒服就好。但是，妊娠12周后，随着子宫逐月增大，则不宜仰卧，需侧卧，且以左侧萝卧为好。因为仰卧时，增大的子宫奔向脊柱，会使位于脊柱侧一下腔静脉及腹主动脉受压，影响下腔静脉血液回流入必，回心血量减少，心搏出量减少，各器官供血量不足，腹主动脉受压，子宫动脉的压力随之降低，结果子宫胎盘血流量减少，胎盘功能受影响，则不利于胎儿的生长发育。此外，仰卧位还可压迫骨盆入口处的输尿管，尿流不畅，排尿量减少。这不仅不利于孕妇体内代谢废物排出体外，还可导致水肿，左侧卧位可以减轻增大子宫口对下腔静脉、腹主动脉及的压迫，从而有利于拉回回心血量、心搏出量，全身血液供应充足，还可减轻子宫右旋，缓解子宫供血不足，有利于胎儿的生长发育。

　　若孕妇出现睡眠困难时可以试试下面的方法：

　　（1）要放松。在躺卧时，依次将自己的头、颈、胸、腹、背和四肢的肌肉，有意识地、完完全全地放松，不使一点点儿劲；对于大脑，也要完全放松，不存任何意念，达到一个“空”的状态，应付很快入睡。当然，人不是天天心平如镜，难免有时心里有事牵挂，一时失眠，也不要紧，千万不要紧张害怕，越是怕失眠，就越睡不着。放松时，一次不成，可重复放松几次，心静之后，自然能入眠 。

　　（2）要有固定的睡眠条件。固定的房间、床、时间、光线明暗度等，都会形成一种习惯条件，一旦进入这种环境，受心理因素驱使，便会很快熟睡。固定的睡眠条件，对于女性成为重要，有不少女性在出差或旅游时，因为换了房间、换了床、改变了习惯条件，结果彻夜失眠。

　　（3）睡前不要太兴奋。睡前看紧张的电视、读惊险的小说、进行激动的谈话、考虑复杂的问题等，都是使大脑兴奋，久久不能入睡。所以在睡前半小时，宜清心寡欲，使大脑逐渐安静，才有利于入睡。

　　（4）固定入睡姿势。尽管一个人在睡着后会不断改变姿势，但有一个固定的入睡姿势是个好习惯，到了睡眠时间，按习惯姿势睡，心无牵挂，会很快进入梦乡。

　　面关于睡前要不要吃些食物，可根据每个人的习惯而定。经常过夜生活的女性，上床前肚子饿了，要吃些点心，若形成习惯，并不妨碍睡眠；对于大多数女性，可在晚餐后吃些水果，睡前就不要吃东西了。

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