20121205贵州卫视养生视频和笔记:赵欣讲保健骨骼和关节的方法
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本页提供2012年12月05日贵州卫视养生节目视频全集和要点笔记,本期主题是骨骼与关节的保健。嘉宾是赵欣,主持人是羽彤,本期节目主要介绍了颈椎病的成因以及保健锻炼颈椎、胸椎、
腰椎、膝关节的方法等相关内容。
赵欣,临床医学学士,中华人民共和国健身教练考评员、营养师,AASFP亚洲体适能学院运动损伤教练,现担任贵州卫视《瘦身男女》节目总教练。
颈部测试:收下颌至少30秒才是健康的状态。颈椎是斜的,依靠颈椎后侧肌肉来支撑。
颈椎弱化会导致经常性落枕。颈椎病会造成血液供给不足,导致睡眠障碍。站正收下颌,若耳垂的下滑延伸线与肩线位置一致,则颈椎位置正常。
落枕的时候可以通过热敷来缓解疼痛。落枕的时候可以用热水冲洗患处,但要注意保暖。
锻炼颈椎还可以背靠墙站好,收下颌双手手心向前,手背贴住墙面向上画圆。
因为肩颈是一个整体,所以活动肩膀的同时也能将颈部活动起来。因此可以经常做靠墙双手画圆的动作,对锻炼肩颈十分有利。在做双手靠墙画圆的动作时要注意收紧下颌。
收下颌:自然平躺在床或垫子上,在水平方向上尽量收紧下颌,计时30秒,每天至少3次。
靠墙双手画圆:背靠墙壁,手心朝前,垂直方向拾手画圆,尽量收紧下颌。
头手相抗:双手交叉靠在颈后,并向正前方用力,头枕双手向后靠,头手相互用力对顶。
胸椎问题包括:圆肩含胸和高低肩。
展肩夹背:立正站直,收下颌,手心向前,两肩向后伸展。
肩膀偏低的一边可以拉紧肌肉,通过提拉重物提升肌肉紧张感。肩膀偏高的一边可以配合颈部往相反的方向伸展,拉伸肌肉。另外,可以选取长度适当的绳子加强肌肉拉伸训练。将绳子踩在
脚下,用力向上拉即可。
做小燕飞动作要循序渐进,一开始可以把双手放在前额,辅助头、颈、胸的拾起和放下;另外,可以用前额贴着手背俯卧,慢慢拾起双腿再放下,并重复这个动作。当能力越来越好的时候,
可以试着头、手、腿相互配合,同时拾起再放下。
眼镜蛇:俯卧在床或垫子上,慢慢拾起头部、胸部和腰部;小燕飞(两头起):俯趴床或垫子上,双手侧平举,慢慢向上拾高双臂及双腿;肘撑:俯趴穿或垫子上,肘关节撑地,双脚支撑,
将腰部撑起来;肩桥:平躺在床或垫子上,以肩膀和腿为支撑,将腰部悬空撑起来。
这四个动作是作为保健来做,如果已出现病症不建议多做。
膝关节的保健方法:1.用脚抓毛巾强化足弓;2.后摆腿前拉伸;3.虎势,趴垫子上向后拉伸腿部;4.半蹲墙根,靠墙蹲90、100、120度,可以1-5分钟或更久。
脚抓毛巾:将毛巾放在平面上,用脚反复进行抓住或放开毛巾的训练。
后摆腿前拉伸:立正双手向前拉伸,单腿站立,另一条腿向身后拾起拉伸。
虎势:俯跪在床或垫子上,双手支撑身体,单膝跪地,另一条腿向身后拉伸。
半蹲墙根:靠墙分别蹲90、100、120度,可以1-5分钟或更久。
20121205贵州卫视养生视频和笔记:赵欣讲保健骨骼和关节的方法
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