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地中海式饮食最易坚持告诉你最健康的五种饮食方案

来源：泰然健康网时间：2024年12月09日 01:33

原标题：告诉你最健康的五种饮食方案

　　由于全球各地存在着多种多样的生活方式，也就形成了迥然不同的饮食风格。美国《赫芬顿邮报》近日总结了世界上最健康的五种饮食方案。

　　最易坚持的地中海式饮食

　　定义和范畴：传统的地中海式饮食是居住在希腊、意大利和西班牙等国家的人们食用的，它强调季节性、本地生产和采用传统方法制备。通常来说，一日三餐是社区和家庭中举办的一种活动。

　　代表性食物：水果、蔬菜、全粒谷物、豆类、坚果和橄榄油占主要地位，配以适量的鱼肉、家禽肉和红葡萄酒，食用少量的红肉、盐和糖。

　　相关研究：从上世纪70年代起，营养学家就开始研究地中海式饮食方案的优点。研究者已经发现这种饮食方案有助于减轻体重，降低患心血管疾病的风险和逆转糖尿病。对于这种饮食方案的容易坚持程度，《美国新闻和世界报道》将它列在易坚持饮食方案的第三位（参加排名的共有35种饮食方案），并称它是“非常明智的选择”。

　　能关闭与炎症相关基因的新北欧风格饮食

　　定义和范畴：营养学家认为，与丹麦人的饮食方案相比，新北欧风格的饮食方案所含的肉类要少35%，而全粒谷物、当地生产的农产品以及有机农产品数量要多75%。新北欧风格与地中海式非常相似，不同之处在于前者使用菜籽油而不是橄榄油，它的农产品原产于北欧国家。

　　代表性食物：全粒谷物（如燕麦和黑麦）、当地产的水果和浆果（野玫瑰果、越橘和野生蓝莓）、十字花科和根茎类蔬菜（球芽甘蓝、花椰菜、萝卜、防风草和甜菜）、菜籽油、以植物油为基础制成的人造黄油和低脂乳制品（如牛奶、发酵牛奶和奶酪）。肉类则包括牛肉、猪肉、羔羊肉和驯鹿肉，海产品包括鲱鱼、鲭鱼和鲑鱼。北欧人也食用少量的甜点，如用燕麦麸皮制成的烘烤食品，或是果酱。他们常用的药草包括西芹、芥末、山葵和细香葱。

　　相关研究：近期发表在《美国临床营养学杂志》上的一项研究成果显示：有益于人体健康的新北欧风格饮食能对与腹部脂肪有关的基因产生影响，关闭与炎症相关的基因。它还有助于减肥和降低人们患上II型糖尿病的风险。科学家盛赞它的生态和社会经济效益，因为它削减了肉类生产和长途进口食品。

　　低热量又营养密集的冲绳岛方案

　　定义和范畴：这种低热量而又营养密集型的饮食方案食用大量的果蔬，只食用极少量的肉类、精制谷物、糖、盐和全脂乳制品。它的形成有着特定的历史环境，冲绳岛的居民在二战以前是日本最贫困的地区之一。因此，儒家所倡导的“饭吃八分饱”的思想在该岛的饮食文化中扮演了重要角色，它也倡导与邻居共享食物。

　　代表性食物：甘薯、米饭、绿叶蔬菜、绿色和黄色的蔬菜（如苦瓜）、豆腐和酱油。冲绳岛的居民只食用适量的海产品、瘦肉、水果和茶叶。

　　相关研究：现代冲绳岛居民的生活方式已经与日本人相似了，这意味着他们的肥胖症、代谢综合征和心血管疾病的发病率也在增长。然而，也有些岛屿居民保留了传统的饮食风格。事实上，该岛拥有世界上最大的百岁老人群体。这些超级老人生活方式积极，大部分没有什么疾病和残疾，老龄化速度很慢。一些研究者认为：在饮食方面长期对热量摄入进行控制对延长他们的寿命起到了很大的作用。

　　亚洲饮食金字塔

　　定义和范畴：实际上并不存在一种真正的传统亚洲饮食方案，但一群国际营养学家在上世纪90年代一起合作，提出了“亚洲饮食金字塔”概念。它把米饭、面条和全粒谷物作为最优先食用的食物，同时将果蔬、豆类、植物种子和坚果作为最常食用的食物，鱼肉和贝壳类动物是每日可以选用的食物，而蛋类和家禽肉只每周食用即可。这个饮食方案对红肉的推荐摄入量（每月一次）比甜食还要少（每周一次）。

　　代表性食物：有很多亚洲国家遵循这种传统的饮食模式，他们基本以白米饭作为主食。

　　相关研究：亚洲国家人们的肥胖症、心血管疾病和代谢类疾病（如糖尿病）的发病率要低于西方国家，但随着经济发展和城市化进程，这一趋势也在缓慢加重。哈佛大学的一位营养学家指出，传统亚洲饮食中的“高碳水化合物和高血糖”正在引发“新兴的公共健康难题”。

　　看似相悖的法国饮食

　　定义和范畴：科学家对这种饮食方案有些挠头。尽管这种饮食方案有些油腻，但法国人肥胖症的发病率在发达国家中最低，而且预期寿命最高。

　　代表性食物：全脂奶酪、酸奶、黄油、面包，对奶酪和巧克力的食用量虽然较少，但会经常吃。

　　相关研究：有些研究者认为生活方式起了更重要的影响作用。例如，法国人的食物分量很小，不吃零食，到处散步，吃饭速度很慢。也有些研究者认为适量饮用红葡萄酒起到了积极的影响作用。如果你想求稳，采用法国人的吃饭方式，而不是他们所食用的食物，会更为安全。文/臧恒佳