如何科学膳食降低心脑血管疾病风险？

　　“1990年至2018年人类饮食质量仅提升了1.5%，且各国之间存在显著差异。大量加工食品的摄入，抵消了健康饮食带来的质量增长。”

　　全球饮食质量调查研究出炉

　　近日，世界知名科学杂志《Nature》旗下期刊《Nature Food》(自然·食品)，发表了一篇全球饮食质量调查研究。他们发现相比30多年前，人类的饮食并没有更健康。同时，研究还显示，不良饮食习惯会导致全球约26%的可预防性死亡。

　　研究人员从种族、年龄、教育、城镇化等方面，结合从0分(大量食用糖和加工肉类)到100分(蔬菜、豆类/坚果和全谷物平衡饮食)的饮食质量衡量标准，并根据全球膳食数据库(Global Dietary Database)的1100多项调查数据对185个国家的成人和儿童的饮食模式进行了研究。结果表明，大多数国家的得分都在40.3左右，从1990年至2018年人类饮食质量仅提升了1.5%，且各国之间存在显著差异。大量加工食品的摄入，抵消了健康饮食带来的质量增长。

　　这项规模空前的研究有助于更好地理解人类膳食摄入的发展趋势，并以此来发展鼓励健康饮食的行动，制定激励健康饮食的政策。

　　不良饮食习惯影响心脑健康

　　30年来，我国饮食质量呈现出不同程度的改善，但该项研究揭示出的影响全球饮食质量的主要问题，也正是中国目前正面临的问题。比如：红肉/加工肉、盐等亟需限制;婴幼儿饮食警惕钠摄入过多;中青年人饮食不规律，暴饮暴食、热衷“垃圾食品”等。

　　李振并主任表示，“民以食为天”，每日饮食对健康的影响，正日益受到重视。高油、高盐、高脂的不良饮食习惯，正严重损害人们的健康，尤其是在心脑血管方面。越来越低龄化的心脑血管疾病患者也提醒我们，这种疾病跟我们的日常生活习惯是密切相关的。

　　李主任还谈道，都市生活节奏紧张，经常不规律饮食，不少白领更是热衷于以零食代替正餐，这就可能增加超重肥胖、糖尿病的风险，而这些都是脑卒中(中风)的主要危险因素。此外，我国居民食盐摄入量普遍过多。大量研究表明，食盐摄入过多，也会增加高血压、脑卒中等疾病的发生风险。

　　平衡膳食 提升质量

　　降低心脑血管疾病风险

　　为了推动食物合理消费、提升国民科学素质、实施健康中国—合理膳食行动，2022年中国营养学会颁布了修订版的《中国居民膳食指南》，提出了平衡膳食八条准则。

　　一、食物多样，合理搭配

　　坚持谷类为主的平衡膳食模式。每天的膳食应包括谷薯类，蔬菜、水果，畜、禽、鱼、蛋、奶和豆类食物。平均每天摄入12种食物，每周25种以上，合理搭配。每天摄入谷类食物200～300克，其中包含全谷物和杂豆类50～150克;薯类50～100克。

　　二、吃动平衡，健康体重

　　各年龄段人群都应天天进行身体活动，保持健康体重。食不过量，保持能量平衡。坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上。主动身体活动最好每天走6000步。鼓励适当进行高强度有氧运动，加强抗阻运动，每周2～3天。减少久坐时间，每小时起来动一动。

　　三、多吃蔬果、奶类、全谷、大豆

　　蔬菜水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要组成部分。餐餐有蔬菜，保证每天摄入不少于300克的新鲜蔬菜，深色蔬菜应占1/2。天天吃水果，保证每天摄入200～350克新鲜水果，果汁不能代替鲜果。吃各种各样的奶制品，摄入量相当于每天300毫升以上的液态奶。经常吃全谷物、大豆制品，适量吃坚果。

　　四、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

　　鱼、禽、蛋类和瘦肉摄入要适量，平均每天120～200克。每周最好吃鱼2次或300～500克，蛋类300～350克，畜禽肉300～500克。少吃深加工肉制品。鸡蛋营养丰富，吃鸡蛋不弃蛋黄。优先选择鱼，少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。

　　五、少盐少油，控糖限酒

　　培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成年人每天摄入食盐不超过5克，烹调油25～30克。控制添加糖的摄入量，每天不超过50克，最好控制在25克以下。反式脂肪酸每天摄入量不超过2克。不喝或少喝含糖饮料。儿童青少年、孕妇、乳母以及慢性病患者不应饮酒。成年人如饮酒，一天饮用的酒精量不超过15克。

　　六、规律进餐，足量饮水

　　合理安排一日三餐，定时定量，不漏餐，每天吃早餐。规律进餐、饮食适度，不暴饮暴食、不偏食挑食、不过度节食。足量饮水，少量多次。在温和气候条件下，低身体活动水平成年男性每天喝水1700毫升，成年女性每天喝水1500毫升。推荐喝白水或茶水，少喝或不喝含糖饮料，不用饮料代替白水。

　　七、会烹会选，会看标签

　　在生命的各个阶段都应做好健康膳食规划。认识食物，选择新鲜的、营养素密度高的食物。学会阅读食品标签，合理选择预包装食品。学习烹饪、传承传统饮食，享受食物天然美味。在外就餐，不忘适量与平衡。

　　八、公筷分餐，杜绝浪费

　　选择新鲜卫生的食物，不食用野生动物。食物制备生熟分开，熟食二次加热要热透。讲究卫生，从分餐公筷做起。珍惜食物，按需备餐，提倡分餐不浪费。

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