坚果到底是健脑食品还是肝癌催化剂？一文教你怎么挑选、食用坚果

62岁的赵先生有一个2岁的小孙子，孩子长得虎头虎脑的，十分招人疼。每次女儿把孙子送到赵先生家里来玩，赵先生忙不迭地给孙子准备好吃的、好玩的。

早就听说坚果是出了名的营养食品，补脑的功效很好，赵先生就给小孙子预备上了不少桶装坚果。孩子一到家里来玩、看动画片，赵先生就守在一边，给孩子剥点坚果来喂。

某一天，赵先生含饴弄孙，陪着孩子玩得不亦乐乎。他跟往常一样，随手剥了些核桃喂给孩子吃，然后起身去上厕所。可当赵先生回来的时候，眼前的场景几乎让他全身的血液冻住。

小孙子的脸蛋儿由于憋气的缘故变得通红，眼泪鼻涕糊了一脸。不仅双手在颈部抓来抓去，浑身都在打颤。

赵先生顿时六神无主，赶紧招呼家里其他的大人。这边闹出来的动静引起了孩子妈妈的注意。

她赶到两人身边，孩子的表现让妈妈第一时间反应过来可能是异物卡喉了。妈妈赶紧用手臂环抱住儿子的腹部，一只手心握拳按压，一只手包住拳头快速用力向上冲击。在孩子妈妈正确实施海姆立克急救法之后，卡在孩子喉咙里的核桃掉出来了。

经历了惊魂一刻，几个大人都觉得后怕。赵先生更是觉得羞愧难当。自己随手剥好的核桃果仁就这么放在孩子能接触的地方，准备等他回来之后再弄碎、喂食。一念之差，就让孩子摸到大块的果仁，卡住了喉咙。

不光如此，孩子妈妈检查了一下家里剩的桶装坚果，也埋怨自己的粗心。原来，剩下的桶装坚果已经有些哈喇味了，感觉并不新鲜。但是年纪大的孩子外公并没有发现。

“爸，你也真是的！人家都说了，坚果不能乱吃。要是吃到有黄曲霉素的，还会得肝癌。大人都不敢乱吃。给小朋友喂的时候，更要注意！”一时激动的孩子妈妈对着赵先生说。

一听自己女儿说了这话，赵先生也呆住了。被世界卫生组织称为最佳健脑食品，还被美国《时代》杂志评选为十大营养食品之一的坚果，怎么还是致癌元凶呢？

为什么要吃坚果？

01 保护心血管系统

坚果是一种富含不饱和脂肪酸的食物，它还含有蛋白质，矿物质，维生素，纤维素，植物甾醇，多酚等，对心血管有很好的保护作用。

长期吃坚果能显著降低 LDL胆固醇，改善葡萄糖代谢，降低心血管疾病的发病风险。

02 辅助补充营养

坚果中也含有大量的钙质，比如钙、钾、镁、锌、硒等。此外，坚果中含有的膳食纤维比很多水果、蔬菜、薯类和一些粗粮都要多，能帮助我们起到辅助补充营养素，提高身体素质的作用。

03 抗炎、抗氧化属性更有利于慢性疾病患者

2006 年发表在《英国营养杂志》（British Journal of Nutrition）上的一项研究指出，坚果中里的不饱和脂肪酸、优质蛋白、膳食纤维、维生素、矿物质等多种活性物质具有一定的抗炎、抗氧化功效，因此，多吃坚果对很多慢性病患者保养身体有好处。

04 改善精子质量

美国犹他大学医学院研究组在《男科学》（Andrology）杂志发表了相关研究，男性在混合食用杏仁、榛子、核桃等坚果14周之后，自身精子数量、生存能力、运动能力和形态均有提高，

心血管健康守卫者---坚果也有健康隐患？

坐享健康食品美誉的坚果，在我们大家心中的形象一直都非常正面。但是你知道吗，坚果也有另一面。一旦吃错坚果，也会有不少的健康隐患。

01 致癌性

过期的坚果很容易受到黄曲霉毒素的污染。这是一种毒性超过砒霜68倍、致癌性很强的物质。长期食用被黄曲霉毒素污染的坚果，容易造成慢性中毒、损伤我们肝脏。

02 毒性

一些不良厂家为了坚果的“美观”，在加工过程中使用工业色素和工业石蜡对坚果进行美容处理，消除杂色斑迹。工业色素、工业石蜡等有害化学物质残留在食品表面，对人体有一定的毒性。尤其是裂果类坚果，比如开心果，果仁中更容易蓄积这些物质，值得我们多加注意。

03 高脂高油高糖导致肥胖

坚果本身的油脂含量非常丰富。举个例子，在坚果届里，脂肪含量排在倒数的腰果和开心果，它们的脂肪含量也在46%左右。而夏威夷果、碧根果这些脂肪大户呢？它们的脂肪能超过四分之三。再加上一些商家为了让坚果更加美味，会加入大量盐、花椒、大料、糖精、香精等进行调味。长期吃这种高脂高油高糖的食品，容易导致肥胖。

挑选、存储坚果的五大法则

一要选原味的

因为原汁原味的食品很难作假，越是浓烈的香味，就越是能掩盖住霉味，所以选择原味的坚果来规避不法商家以次充好的风险。另外，有些坚果被炒焦了，颜色发生了变化，也尽量不要吃。可以挑那种个头饱满，果仁厚实、颜色自然的、表皮光滑的坚果。

二是少选开口的

除了本身就是开口的开心果以外，尽量少选开口的坚果。这是因为不少商家为了克重更大，会把坚果橇开加盐炒。这样一来，不仅口感更丰富，产品也更重了。对于我们来说，钠摄入量却更高了，还容易被掩盖住食物不新鲜的味道。

三是存储方式要适当

坚果的油脂含量很高，最好是密封冷藏，以防止被霉菌污染。一般来说，在温度0℃~10℃，相对湿度 55%~70%的环境储藏，效果较好。而且大家一打开坚果的包装，尽量快速吃完，不要搁置太久。

食用坚果时，还有以下三大问题值得我们更加注意：

1.营养素价值更高的品种

由于坚果的脂肪含量高，无法成为我们日常摄入营养素的主力来源。所以选择拥有营养价值更高的坚果品种会更好哦。

市面上常见的坚果主要有：南瓜籽西瓜籽花生杏仁巴旦木葵花子开心果腰果黑芝麻奇亚籽白芝麻核桃榛子巴西果（巴西栗、鲍鱼果）松子碧根果夏威夷果杏仁白果

单从营养素角度，更推荐巴旦木、奇亚籽、黑芝麻、南瓜籽这几种坚果。因为它们的蛋白质钙、钾、锌、硒、镁、维生素E多项营养素都较为均衡，优势更突出一些。

2.日常食用方法

第一种方法就是把坚果加入主食。我们可以尝试做一些经典菜式，比如西芹腰果、腰果虾仁等等。还可以和豆类、杂粮一起打成浆、做成粥。这样一来，坚果里的膳食纤维有利于延缓主食带来的血糖上升。

第二种方法就是把坚果当零食。建议大家不要买大罐桶装的坚果，最好优先选择小袋分装的原味坚果，这样更方便控制每日食用量。

3.几岁的孩子可以开始吃坚果？

对于3岁以下的孩子来说，质地坚硬、大块状的坚果果仁容易卡喉，酿成危险事故。平时给孩子食用的时候，一定要将果仁碾碎。这样既保留了坚果、瓜子的营养，也降低了发生异物卡住气管的风险。

针对一岁以下的小朋友来说，为了降低过敏概率，尽量别吃花生、榛子等坚果。

参考资料：

[1] Gang Liu, et al., Nut Consumption in Relation to Cardiovascular Disease Incidence and Mortality among Patients with Diabetes Mellitus.Circulation Research. 2019.

[2] Gonzalez, C.A. and J. Salas-Salvado, The potential of nuts in the prevention of cancer. British Journal of Nutrition, 2006. 96 Suppl 2: p. S87-94.

[3] Afshin, Ashkan, et al. "Health effects of dietary risks in 195 countries, 1990–2017: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2017." The Lancet 393.10184 (2019): 1958-1972.

[4] Albert Salas‐Huetos Emma R. James.et al.Sperm DNA methylation changes after short‐term nut supplementation in healthy men consuming a Western‐style diet.https://doi.org/10.1111/andr.12911

[5]《中国居民膳食指南2016》人民卫生出版社

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