支链氨基酸和谷氨酰胺，究竟是不是健身最佳补剂CP？一篇文章读懂

之前出过一篇特别干的文章，讲的是：

有小伙伴在后台留言说：看了我那篇文章，才知道自己买的肌酸价格被坑了。还有的小伙伴说：喝了那么久的一水肌酸，原来都没真正被身体利用过…

看来大家对于补剂的了解，还是趋向于特别片面以及很浅的知识点。为了给大家解答这类的问题，我会多生产这类的干货文章，学到的小伙伴别忘了文末点赞分享哈！

今天讲的是：bcaa和谷氨酰胺。

这两种氨基酸都是人体内非常重要的氨基酸，支链氨基酸（bcaa）是由亮氨酸、异亮氨酸还有稀氨酸组成的，它和谷氨酰胺都可以用两个60%来定义，什么意思呢？

支链氨基酸是在我们身体运动过程中所消耗的游离氨基酸里，60%都是支链氨基酸来供能，谷氨酰胺是人体游离氨基酸60%比例的，所以它们的重要性特别大。

它们共同的作用：

①预防肌肉分解

我们的膳食里，特别是优质蛋白里头，都是富含这些必需氨基酸的，在我们的训练前训练中以及训练后，都可以去补充支链氨基酸还有谷氨酰胺。

目的是：丰富我们身体内的氨基酸池，来面对我们之后训练的挑战。

你要先了解，在运动过程中，身体内所消耗的能量物质主要是糖、脂肪和蛋白质。而蛋白质，它是以消耗氨基酸的形式来体现的。

这不是我们运动中所应该消耗的能量物质。但是当你的持续性运动时间很长，特别是在你身体内血糖水平比较低的情况下，你的氨基酸供能会从5%上升到15%，这时候所伴随出现的问题就是：肌肉分解。

肌肉分解之后，相应会出现：体能下降，抵抗力下降，瘦体重下降，包括你的增肌减脂，运动表现等等的失败，这些都跟肌肉分解有直接的关系。

所以，这两种氨基酸的组合，可以更好帮助我们预防肌肉的分解。

②抗疲劳，提高免疫和养肠胃

1）抗疲劳

支链氨基酸有一个特别重要的抗疲劳机制，叫作五羟色胺。它可以和五羟色胺竞争通路，也就是竞争介质，我们俗称叫卡位。

卡位就好比方说，通过我们的大脑屏障，当身体产生困倦感，支链氨基酸和五羟子酸产生卡位作用，就会保持我们中枢神经的兴奋。

因为绝大多数人训练的时候，会刚开始的时候很专注，后期的时候，就变得有些许的涣散，打哈欠等等，这个跟中枢神经的疲劳有着很多直接的关系。

2）提高免疫

当我们进行大强度、大运动量的运动之后，不知道大家有没有过那种经历？就感觉当天晚上要发烧，但体温又不高的一种表现，这个表现叫作：免疫抑制。

这个跟我们身体被大量分解，和大量运动刺激产生的应激反应有着最直接的关系。这种免疫抑制的现象和体内的谷氨酰胺在应激条件下被大量消耗有着最直接的一个关系。

所以补充谷氨酰胺可以预防在训练后的感冒症状。

3）养肠胃

你们有没有这种体会？大强度训练完了之后，你会发现：我不太想吃东西，吃的东西也可能会出现肠胃不适的现象，比如吃完之后可能很严重的肚胀，或者腹泻，或者便秘等等，这个也跟谷氨酰胺消耗有关系。

因为谷氨酰胺，它是我们肠道上皮细胞再生和代谢的能量物质，如果它被大量消耗了，我们肠道健康一定会有影响。

所以我推荐：

在你训练的过程当中，应该喝支链氨基酸和谷氨酰胺的混合饮料。

在训练后的再生期，也可以把谷氨酰胺加在富含有支链氨基酸的蛋白粉里，来帮助预防这个现象出现。

③支链氨基酸真的会增长力量吗

支链氨基酸可以抗疲劳，谷氨酰可以抗肌肉分解，但它们产生的力量，并不会有你想象的那么大。

有人说：我吃了支链氨基酸特别有劲。并不是因为它能够让你更兴奋，而是能够让你不太快疲劳下来。

最后还是回归这个话题，我们怎么来评定它们的功效好与坏呢？

现在市面上的支链氨基酸形式有很多，有胶囊的，有粉质类的，最开始是原味粉，但现在的原味粉，口味太难喝了，也有一些是：它的颜色和它的口味可能要胜过它的配方。

所以你在筛选的过程当中，要以口味与功能同时存在且完全制胜的原则去筛选，尽量是知名品牌，而不是看是否便宜，比如看着牌子你都没听过就购买了。

那么，怎么来补充，才是更合适或更健康的呢？

首先从支链氨基酸说起，我已经不再建议大家吃支链氨基酸片剂类的了，因为口感不好吃，更不建议你们去吃原味的粉剂，因为口感实在是太难下咽了。

我建议大家喝的是有颜色的果汁饮料，你可以是以支链氨基酸和谷氨酸的组合体，把它冲在水里，用合适的温度，在你的训练中伴随你的训练，一边练一边喝，每次大概是5-10g左右就可以了。

谷氨酰胺，我推荐大家买原味的谷氨酰胺就好，它的性价比是最高的，同时它里头有小勺，每次喝一小勺5g就可以。

有的研究报告，指出了吃支链氨基酸，还有谷氨酰胺，如果每天超量服用的话，可能会造成血氨的上升，而血氨上升可能会诱发运动性疲劳的提前出现。

在这里，我作为健身营养师，建议大家支链氨基酸每次补充5-10g，每天可以是两到三次，分别可以在训练中，或者是两餐之间来喝，它可以代替你的甜味饮料，因为它没有热量。

而谷氨酰胺，可以在你的训练后放在蛋白粉里，或者是睡觉前，加在你蛋白粉里，或者加在你的果汁里，或者加在你的白开水里，来帮助你身体进入更好的睡眠和修复状态，这个都是没有问题的。

谷氨酰胺的上限，每天是20g，按照这个推荐量来吃，都不会对身体造成一些不利的影响，很高兴和大家分享关于支链氨基酸和谷氨酰胺的作用。

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