【健康】不吃主食能减肥吗？这9个危害很多人不知道！这样吃主食才健康→

　　为了减肥不吃主食，这事你干过吗？

　　生活中为了减肥而不吃主食的人太多了，前期的确瘦的很明显，但后期大多并不如意。不仅可能会因为恢复饮食导致体重大幅度反弹，还可能会因为过度节食而导致身体出现了诸多不适症状。

　　不吃主食的减肥方法，真不推荐你用！至于不吃主食会产生哪些危害，这篇文章就让你清楚。

01

不吃主食的危害

　　1.口臭

　　饮食中碳水化合物摄入过低，会让身体开始利用脂肪和蛋白来供能。其中，脂肪不完全代谢会产生酮类物质[，其味道类似于水果腐烂发酵后的味道，会导致口腔、汗液、尿液中都存在这种不愉快的气味，特别是说话的时候会有明显的口臭。同时，蛋白质分解代谢还会产生氨，也是产生口臭的重要原因。

　　2.脱发

　　主食吃的太少，容易导致总能量摄入偏低，相当于节食减肥，容易出现营养不良，导致头发的生长需要的营养不足，另外转换为脂肪和蛋白供能后，肾脏排泄量增大，大量头发生长必须的维生素、矿物质会被排出，就会导致脱发。

　　3.闭经

　　节食减肥，导致碳水和热量摄入不足。身体会感觉到危机，出于自我保护会先暂时“关闭”掉生殖功能，开启“节能模式”，也就导致了女性闭经。闭经后再想养回来，可不是一件容易的事情。

　　4.肌肉流失

　　主食也是提供蛋白质的重要食物，一位成年女性每天需要55克蛋白质，根据《中国居民膳食指南》中的推荐，谷类要吃200~300克。以吃200克大米为例，它们可提供的蛋白质为15.8克，占女性全天蛋白质需求的28%。如果为了减肥不吃主食，同时没有额外补充优质的蛋白质，就很可能会蛋白质摄入不足，进而导致肌肉流失增加。

　　另外，碳水化合物是主要的供能物质，如果摄入不足，蛋白质就会被分解代谢用来供能，也会导致肌肉流失。

　　5.疲劳

　　主食主要提供碳水化合物，是大脑能量的来源，大脑主要依靠血液中的葡萄糖供给能量，如果摄入不足，会容易出现低血糖的症状，也会感觉疲劳乏力。

　　6.增加慢性病风险

　　很多人不吃主食的同时，会大幅度增加饮食中肉类的比例，特别是红肉，甚至是肥瘦相间的五花肉。有研究表明：长期摄入过多的红肉会增加肥胖、2型糖尿病、结直肠癌等疾病的风险。[2]另外，五花肉含有较高的饱和脂肪酸，饱和脂肪酸摄入过高会增加患心血管疾病的风险。

　　7.影响寿命

　　美国人群的队列研究表明，碳水化合物提供的能量百分比与全因死亡率呈U型关联，当碳水化合物提供的能量百分比为50%~55%的时候，死亡率风险最低，而碳水化合物＜40%和碳水化合物＞70%时都存在更高的死亡风险。

　　减肥中的女性，如果每天吃1500千卡热量的食物，蔬果、奶、豆类食物都能吃够推荐量，那么50%~55%的碳水化合物相当于139~163克生大米做的米饭。

　　8.易怒、抑郁

　　长期不吃主食的低碳或极低碳饮食还可能引发抑郁、愤怒等精神症状。

　　9.便秘

　　减肥期间不吃主食，往往整体食物摄入量也较少。于是食物残渣也会比较少，不足以让人产生便意。这会导致先到达大肠的少部分食物残渣的水分被大肠吸收，久而久之就变得干硬，容易便秘。

　　由此看来，减肥期间不吃主食的“副作用”还真不少。要想避免这些不适症状，就得好好吃主食。

02

健康吃主食，有三个原则

　　1. 优选全谷物薯类

　　成人每日主食中需要包含全谷物、杂豆类、薯类。全谷物包括小麦、稻米、玉米和燕麦等，杂豆类多指红豆、绿豆等豆类，而薯类主要是红薯、土豆等。与精制米面相比，全谷物、杂豆和薯类能提供更丰富的B族维生素、矿物质等营养成分，而且对于糖友来说，还能避免血糖升高过快。

　　2. 主食要控制好量

　　济南大学食品科学与营养系副教授綦翠华2017年在健康时报刊文表示，主食要做好数量分配。推荐成年人每人每天“谷类薯类及杂豆”数量为250克～400克（以粮食的干重计），这是总量。具体最好这样分配：全谷粗杂粮和杂豆类50克～150克，薯类50克～100克（干重，按鲜重算，约是干重的5倍重），其余为精米白面。经过这么一搭，“主食”的颜色更漂亮，口感更好，营养搭配更合理，主食更有“内涵”了。

　　3. 主食要粗细搭配

　　主食的粗细搭配要合理，一般建议成年人每日粗杂粮摄入比例应占主食的1/3左右。一日三餐中，应该至少有一餐以全谷物、杂豆和薯类作为主食。适当比例的粗细搭配可以减少膳食纤维、维生素及矿物质的损失，比如杂粮米饭、杂粮馒头等。

　　03

　　这5类主食最好少吃，易发胖！

　　1. 炒饭类

　　既然是炒就离不开油盐等调味品，要不然不但不香，而且容易粘锅。这导致很多炒饭里面的油量大增，尤其是饭店里点的炒饭甚至每粒米饭上都泛着油光。同样吃一碗半斤左右的炒饭，要比普通的米饭多吃进去100千卡～200千卡热量。

　　2. 炒饼、炒粉、炒年糕

　　跟炒米饭类似，炒饼、炒粉、炒年糕的脂肪含量一般在5%～8%左右，相对于原料来说脂肪含量同样翻了几十倍。尤其吃炒年糕，本来用糯米做的年糕就非常黏糊，炒的时候如果放油太少很容易粘锅，所以更需要多放点油。

　　3. 麻团、麻花、油条

　　这类油炸类主食，整个在油锅里洗了个澡，脂肪含量大大飙升。根据《中国食物成分表2004》的参考数据，麻团的脂肪含量高达30%、麻花的脂肪含量31.5%，油条的脂肪含量17.6%。

　　4. 麻酱烧饼、油饼

　　这类食物制作时面团并未经过发酵，如果没有油做出来会很硬。为了口感与质地双丰收，都会在里面“包”入很多油，例如油饼脂肪含量23%之多，麻酱烧饼脂肪含量大都在10%以上，因此麻酱烧饼除了油还有糖，营养与热量来看可以归为糕点点心之列。

　　5. 起酥面派、包类

　　不同面包的脂肪含量不等，而起酥派、千层面包之类的“起酥面包”是油脂含量最高的，其酥脆的口感和立体的层次离不开油脂的贡献，类似的糕点还有凤梨酥、金钱酥、桃酥、油酥烧饼等，都是脂肪大户。

来源：科普中国、健康时报

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