如何正确利用代餐法减肥？

你已经长大了，就不要再长胖了

代餐减肥的可靠性

        人们生活越过越好，因此健康问题越来越受到人们关注。那么在人群中最广泛的疾病是什么呢？癌症？心血管疾病？脱发？都不是，而是肥胖。肥胖是一种可能逐渐影响你健康的慢性疾病，然而绝大多数人并没有察觉。
        肥胖症是一个世界性难题，在发达国家尤为严重，美国体重超标人数约为74%，英国61%，而日本约为1%。肥胖不可怕，90%可被治愈，但又难以根除，主要是因为懒。因而很多人选择剑走偏锋，比如吃副作用较大的减肥药，节食减肥变成营养不良，甚至选择抽脂。
        那有没有安全有效的办法呢？代餐（meal replacements）减肥法，是近些年逐渐兴盛的一种方式，各种产品层出不穷。那么，代餐是什么？科学吗？有副作用吗？这就是我们今天讨论的问题。

什么是代餐？

        代餐起源于西方国家。工业化的加快，促使人类劳动机会减少，食物供给增加，一些人在过度进食与缺乏运动的情况下变胖，进而诱发多种慢性疾病，是人类寿命的一大杀手。随着对营养研究的深入，代餐应运而生。正确的代餐，可以通过调整饮食结构，控制体重[2]。通俗讲，代餐就是能够取代正餐的食物[1]。在提供相同饱腹感和营养素情况下，通过减少热量摄入，达到控制体重的目的。具有高纤维、低热量、易饱腹的特点。常见形式有代餐粉、代餐棒、代餐奶昔以及代餐粥。

        地域饮食结构差异，也是代餐产生的一个原因。欧美国家的奶酪、黄油、甜品消费比重较高，属于高脂高热食物。代餐的一个目的就是在保证充足营养供给的前提下，用其它低脂低热食物代替高脂高热食物，从而达到调控饮食调整体重的结果。

代餐的作用机理

        无数的经验告诉我们，管住嘴迈开腿是减肥效果最明显的两条途径[3,4]。但合理的代餐干预，也能控制体重达到目的。根据《减肥用低能量配方食品标准》，一顿普通低卡路里食物热量约为500-1000千卡，而代餐可在150-500千卡。欧美的饮食标准远高于此，普通餐就可达1600千卡以上。这也就解释了为什么欧美肥胖比例远高于亚洲国家。简而言之，能量摄入减少，体重自然也减少。
        但代餐需要根据患者的肥胖原因来选择。如油脂摄入过多引起的肥胖，主要原因是脂肪堆积过多，引起血脂升高，最终影响健康。尤其是低密度脂肪酸(LDL)水平升高，增加心血管病风险[5]。因此，当血脂过高时，可调整油脂摄入达到减肥并改善健康的效果。简单来说，配置代餐时，去掉油脂，混合其它食品，这样既可以保证营养又可以减肥。
 

代餐的实际运用

        代餐配方多样，视情况而定。如用黄豆餐取代鱼餐，可在保证蛋白充足供应的前提下，减少油脂，又不会明显降低动物生长[6]。有些特殊配方，不仅可以减重，更有治疗效果。Ditschuneit发现，肥胖患者在服用代餐12周后，体重约下降7.3%，而服用传统食物的人，体重下降1.3%，并且II型糖尿病患者的症状也获得了改善[7]。西班牙一项调查证明，代餐可取代传统的低热低脂食物，易于追踪减肥效果[8]。Poston指出，吃零食并不会影响代餐的减肥效果[9]。
        代餐切忌不可擅自搭配或过度节食，不科学的配方可导致营养结构失衡，诱发代谢紊乱、营养不良、抑郁症。

代餐与传统结构性减重食品一样有效果

        为了对比代餐与传统减重食品的效果。澳大利亚的研究人员进行了一项验证12]，他们将志愿者分成了两组，一组服用代餐，另一组服用传统减重食品。三个月后，两组体重减轻都达到约9.3%，六个月后仍维持效果。同时，代餐组血清叶酸和血浆β-胡萝卜素含量较高。两组血浆同型半胱氨酸均下降（P<0 .005）。传统组膳食纤维摄入量较高（p<0.02），代餐组钙摄入量较高（p<0.001）。因此得出结论，与传统的结构性减肥饮食相比，代餐减肥同样有效。验证后对两组进行了问卷调查，与传统减肥计划中的参与者相比，代餐的方便性更受参与者的青睐。
        总结：
        因此，短期可通过代餐有效控制体重，但长期用代餐减肥需遵从医嘱，尤其不可擅自搭配。市面关于减肥的谣言众多，危害较大，我在以前的科普文章中进行过辟谣[10,11]。如果想通过减肥获得更加健康的体魄，应当坚持长期锻炼，配合少量代餐增强营养。这样，才能快速有效控制体重的同时，拥有良好的体魄与免疫力。
        代餐相较于其它减肥方法，既然如此健康有效，那么怎么样找到适合自己当前状态的代餐呢？在一般大医院都会有一个叫做营养科的科室，挂个号直接进去看就行……

        References：
        Myers Michael. Meal replacementcompositions and weight control method. 2008
        TW Ritchey. Meal replacementcomposition and method of weight control. 1997
        StrycharI. Diet in the managementof weight loss. 2006
        D Tate. Long-term weight lossesassociated with prescription of higher physical activity goals. Are higherlevels of physical activity protective against weight regain? 2007
        Philip Barter. HDL Cholesterol,Very Low Levels of LDL Cholesterol, and Cardiovascular Events. 2007
        SJ Lim. Fish meal replacementby soybean meal in diets for Tiger puffer, Takifugurubripes. 2011
        HHDitschuneit. Do mealreplacement drinks have a role in diabetes management?2005
        Cabanillas M.Usefulness of meal replacement: analysis of the principal meal replacement productscommercialised in Spain. 2009
        Poston WS. Weight loss withmeal replacement and meal replacement plus snacks: a randomized trial. 2005
        杨光. 知乎大神科普如何瘦回来. 2015年11月5日.
        杨光. 减肥谣言粉碎机. 2015年12月19日.

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