代餐：现在流行的代餐真的能瘦身吗？

我周围减过肥的女生基本上都用过代餐，现在市面上琳琅满目的代餐至少有上千个品牌，代餐的主要类型包括代餐棒、代餐饼干、代餐果冻、代餐粉和蛋白奶昔等等。

对于代餐，一般大家有两种观点，一种观点认为吃代餐就是减肥的捷径，只要吃代餐就一定能瘦下来。还有一种观点认为代餐也是骗人的把戏，许多人听到代餐两个字就嗤之以鼻，觉得万万不可取，连饭都不好好吃，营养不够怎么能行？这两种观点其实都有问题。

首先，我们先统一一个观念，代餐指的是取代部分或者全部的正餐（早中晚餐）的方便低热量食品，所以只要你拿某种食物快速代替了三餐中的部分或者全部食物，并且热量低于原来的正餐，那么这种食物都可以理解为代餐。

但是，对于正餐的饮食，不同地方、民族和习惯的差异是巨大的，食物结构也就会有非常大的差别。比如中西方饮食文化就有差异，西方人的饮食结构以肉类蛋白质为主，欧美人可以完全不吃米饭，然后吃一块牛排几根芦笋或西蓝花作为一顿，这样一来，与肉类同是蛋白质为主的蛋白奶昔对西方人而言就非常合适，因为这里的奶昔相当于“肉类”，只是一种快速可以喝下去的而已。

所以，一杯奶昔对于欧美人就可以是一顿无异于他平时吃的牛排鸡排，热量其实也差不多，只是口感和饱腹感有区别。因此，奶昔对于欧美人来说也可以算省时间的液体正餐。

而在中国，三餐基本要有米面馒头等，然后再配上一些肉和菜。所以，如果在中国不吃中餐、晚餐而喝奶昔，就相当于少吃了主食的部分，热量也低了不少，很多人就会觉得不习惯了，这种情况下奶昔就只是部分代餐。再比如，很多人习惯早餐喝粥，这样代餐类的粥也应该算是更低热量的早餐，也是合适的代餐。

那代餐是如何帮助减肥的呢？

代餐的原理依旧是回归到了减肥的本质，能量负平衡。代餐普遍都是营养素比较丰富，但是能量远低于正餐的。一般的代餐一顿只有150-300千卡，因此，如果三餐纯吃代餐不吃别的东西就属于超低热量饮食法。

超低热量饮食（very low calorie diet，VLCD）是肥胖病人在进行快速减重过程中所采用的方法，通常在医生的监护下进行。病人在一段时间内以奶昔或者能量棒等代替日常的食物，但其中维他命和矿物质的配比都要满足日常需要，同时每天能量摄入大致在800千卡（1）。

假设我们平时一天吃入约1600千卡的热量维持体重，现在突然减少到800千卡，这样就产生了800千卡的能量缺口了，就能瘦。

再比如你平时中午出去吃烧鸭饭，一份是800千卡，现在改成吃代餐只摄入了200千卡，那与往常相比午餐就能少摄入600千卡。当然，你可能会说我不吃或者我只吃一个苹果不是更少吗？

从能量差的角度来说是没错的，但是这么做营养素就会缺乏了，所以吃代餐肯定要优于啥也不吃或者乱吃。

但过于严格的限制热量摄入对健康有风险。这些风险包括：

能量不足、没力气完成运动计划和钟摆式减重。

许多采用超低热量饮食的减肥人士反映了一些副作用，如疲劳、便秘、恶心和头晕等。最普遍而严重的是胆结石，尤其在女性快速减重过程中非常容易出现。

另外，代餐生产商很多，良莠不齐。有人分析指出，市场上有些代餐的脂肪虽低但糖分很高，根本不适合做减肥代餐。因此，选用代餐也要特别小心，要认真阅读代餐后面的营养标签，分辨出代餐是否适合自己食用以及如何食用，以免被误导。

大部分代餐通常只强化多种维生素和矿物质，本身并无消脂效果，并未能提供天然食物中的有益物质比如抗氧化剂，植物营养素和膳食纤维。

那如何正确利用代餐来辅助减肥呢？

1. 使用代餐减肥时一般一天取代一两餐就好，不要三餐纯代餐。当然，若偶尔因为特殊状况放纵吃太多，之后多代几顿正餐是没问题的，并且代餐的时候可以搭配上一些蔬菜水果和鸡蛋增加营养。

2. 尽量选择纯天然和无添加的代餐，并且尽量选择贴近自己饮食习惯的代餐。比如，你平时早餐喜欢吃豆浆油条，那可以换成代餐棒加一杯牛奶；或者你晚上喜欢喝粥，就选择代餐粥；平时喜欢喝奶茶就可以换成蛋白奶昔。

3. 代餐对减重和体重保持确实有很好的效果，总体来说，我是推荐减肥人群使用的，毕竟自己做饭点外卖太花时间太麻烦，而且还贵。我自己其实有长期使用代餐的习惯，因为这种方法比较简单省事，不用过脑思考。

比如我早餐都是用谷谷力谷物坚果营养粉冲一杯牛奶，再加个鸡蛋，这绝对是营养素远高于豆浆油条和米粉面条之类的搭配。中餐正常想吃啥吃啥，晚餐有时候不吃米饭，吃谷谷力再配一些绿色蔬菜和肉，这样我没有计算热量，身材也能很好保持了。

我常年保持12%左右的体脂。

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