蔬菜切碎或榨汁后，膳食纤维会被破坏吗？粗粮磨粉呢？

第289篇原创文章

最近频繁被问到一个问题，觉得有必要跟大家解释一下，扫除焦虑：

把蔬菜切碎/榨汁、把杂粮/干豆打磨成粉，会不会就破坏了膳食纤维、失去了营养价值呢？

首先，营养价值是个非常宽广的概念，任何食物在经过加工后，都有可能存在某种或某些营养素的损失、甚至加强（比如脂溶性维生素在有了脂肪作为介质时大大增加吸收率）。但是，营养价值的降低与否，要看我们利用食物/食品以及其某种或某些营养素的角度。

例如，在前些天的文章糖尿病：粗粮这么吃，才能让血糖更稳定体重更健康中，我就提到了：在进食量相等的前提下，粗杂粮磨粉，对于牙齿条件不好的老年人，无疑是更有利于他们摄入并获取相应的一些营养。但对于口腔健康的糖尿病患者，一定是不及整粒的杂谷类更有利于血糖的稳定性。

所以，咱们今天的科普，暂不考虑营养价值问题，只说膳食纤维的“完整性”问题。

答案是：完全不会！大家多虑了！

首先，我们了解一下膳食纤维的定义：

定义

指不能由人体消化道酶分解的植物源食物成分，膳食纤维主要是非淀粉多糖的多种植物物质，包括纤维素、木质素、阿拉伯木聚糖、抗性淀粉、抗性糊精、果胶、β-葡聚糖、菊粉和低聚糖等。

无论是来自于天然食物，还是通过物理的、化学的、酶的方法从植物中提取获得，抑或是合成的碳水化合物聚合物，所有的膳食纤维都属于碳水化合物。

也是我们肉眼不可见的。

蔬菜里塞牙的“纤维”是什么？

此“纤维”非彼“纤维”，它们的真实身份是：植物的维管组织、维管束。

以芹菜茎为例，切断后的横截面，能看见一条条的维管束，由木质部和韧皮部组成束状排列的结构。主要作用是植物体输导水分、无机盐和有机养料等，也有支持植物体的作用。

维管束大多存在于植物的茎、叶（叶中的维管束又称为叶脉）等器官中。也就是我们在吃芹菜的时候极易让我们塞牙的那些被我们误认为“纤维”的一丝丝的东东。

所以，我们在对蔬菜进行加工时，被切断或磨烂的，是那些肉眼可见的维管束，而不是肉眼不可见的膳食纤维。

换句话说，膳食纤维的机构，相对于刀刃（无论是菜刀还是料理机的刀头）而言，都太太太太小了，根本不可能被刀刃破坏。

【小提示】：一些不容易塞牙的蔬菜，比如黄花菜、青豆、豌豆、芥菜、苋菜、芹菜叶子等的膳食纤维含量，都比芹菜茎要高。

粗杂粮豆类呢？磨粉会破坏膳食纤维吗？

答案依旧是不会。

原因：食物磨粉属于物理加工，只是让颗粒变小，属于毫米级别的加工，对于大小在微米级的细胞而言，影响甚微。

更何况，粗杂粮豆类食物虽然口感粗糙，但其实膳食纤维以可溶性膳食纤维为主体。因此，细心的朋友会发现：燕麦煮/泡软后，是绵软粘稠的，豆子煮熟后也是质地细腻软糯的，这都是可溶性膳食纤维在发挥特性。

小结

不论蔬菜还是粗杂粮豆类：

口感 ≠ 总膳食纤维含量

粉碎 ≠ 膳食纤维被破坏

如果你还是觉得有点懵，那我再换个角度帮你理解：

《食品安全国家标准 食品中膳食纤维的测定》中如下定义：

膳食纤维——不能被人体小肠消化吸收但具有健康意义的、植物中天然存在或通过提取/合成的、聚合度DP≥3的碳水化合物聚合物。包括纤维素、半纤维素、果胶及其他单体成分等。

总膳食纤维——可溶性膳食纤维与不溶性膳食纤维之和。

可溶性膳食纤维——能溶于水的膳食纤维部分，包括低聚糖和部分不能消化的多聚糖等。

不溶性膳食纤维——不能溶于水的膳食纤维部分，包括木质素、纤维素、部分半纤维素等。

接下来，请回忆一下，你所接触的预包装食品和饮料，但凡强调自己添加了膳食纤维且含量可观的，有没有不需要“咀嚼”且“口感完全不粗糙甚至润滑”的？建议思考方向：饮料、膳食纤维补充剂、奶粉、酸牛乳……

好了，说到这儿，我觉得你已经完全打消了内心疑虑，本次科普结束。

—— 全文终 ——

（文中用图来自网络）

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遂谦碎碎念

眼见不一定为实，口尝同理……

小屋主人简介

刘遂谦：澳洲DAA认证注册执业营养师（APD），中国营养学会认证注册营养师，澳洲DAA及中国营养学会会员，悉尼大学临床营养学硕士研究生（MND），同时持有美国波士顿大学医学院儿科营养研究生课程证书，临床营养师，科普工作者，中国健康促进基金会关爱孕产妇健康公益活动专家团成员，北京健康管理协会营养管理专家委员会委员，中国营养保健食品协会婴幼儿辅食专业委员会委员。《Krause营养诊疗学》等译著的翻译委员，众多杂志及媒体营养专栏作者，曾主编过五套母婴类图书，著有《宝宝喂养7堂课 告别焦虑从食育开始》一书。十年面对临床老幼孕产病患，认定未病防治和心理支持，是医者帮助和疗愈的方向——科普之路，我们一起努力。

个人微信公众号平台：Liu_suiqian

参考文献：

中国营养学会，《中国居民膳食营养素参考摄入量表（DRIs 2013）》

Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, fibre, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids (Macronutrients) (2005), Chapter 7: Dietary, Functional and Total fibre (PDF). US Department of Agriculture, National Agricultural Library and National Academy of Sciences, Institute of Medicine, Food and Nutrition Board.

《食品安全国家标准 食品中膳食纤维的测定》

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