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减肥的最佳运动：健身专家认为，减肥的 5 大方法

来源：泰然健康网时间：2024年11月23日 20:44

如果您正在执行减肥任务，您当然需要知道哪些锻炼可以帮助您改变身体。毕竟，有些可能比其他更有效，有些可能更适合您的技能水平。根据健身专家的说法，出于这些原因以及更多原因，我们在网上搜索了减肥的最佳运动，我们在这里为您列出了它们。

如果你过去试图减肥，那么你就会知道很容易放弃。生活充满了美味的弯路。但你可能没有考虑到的是，你的家人和朋友可能是你减肥之旅的障碍。萨里大学的一项新研究发现，与你最亲近的人可能没有考虑到你的最大利益。“减肥通常会导致变化，从给一个人更多的信心到改变他们关系中的社会动态。许多人不欢迎这种变化，可能会有意识或潜意识地试图破坏一个人减肥的努力，以保持现状，“萨里健康心理学教授简奥格登说。“总的来说，该团队得出的结论是，家人和亲人往往不想故意阻止你实现目标，但即使有最好的意图，某些行为也可以做到这一点。

关于如何减掉几磅，有这么多相互矛盾的意见，我们为您缩小了范围。以下是我们列出的五种最佳减肥运动，根据健身专家的说法。当然，我们希望收到您的来信。在下面发表评论，让我们知道哪种运动形式最能帮助您实现健康目标！

1. 力量训练

CNET分享了力量训练背后的原因：“首先，举重可以帮助你减掉脂肪，同时仍然锻炼肌肉，这对你的新陈代谢来说非常棒。肌肉质量燃烧的卡路里比脂肪多，这意味着当你有更多的肌肉时，你每天都会燃烧更多的卡路里，即使在你睡觉的时候也是如此。肌肉质量并不能弥补减肥的营养方面，但它可以提供帮助。

Healthline指出，“一个155磅（70公斤）的人每108分钟的重量训练燃烧大约30卡路里。此外，重量训练可以帮助您增强力量并促进肌肉生长，从而提高您的静息代谢率（RMR），或您的身体在休息时燃烧多少卡路里.一项为期 6 个月的研究表明，每周 11 次 3 分钟的力量运动平均可使新陈代谢率提高 7.4%.在这项研究中，这种增加相当于每天额外燃烧125卡路里。另一项研究发现，24 周的重量训练导致男性新陈代谢率提高 9%，相当于每天多燃烧约 140 卡路里.在女性中，新陈代谢率增加近4%，即每天增加50卡路里。此外，研究表明，与有氧运动相比，您的身体在重量训练锻炼后数小时继续燃烧卡路里。

“尽管有内涵，但'举重'可以指任何类型的有助于锻炼肌肉的阻力训练。在健身房环境中，锻炼是否使用哑铃、壶铃、阻力带甚至力量训练机并不重要。只要有挑战肌肉的“负荷”，它就被认为是阻力训练。为了在阻力训练时进一步提高您的成绩，萨拉迪诺建议完成“复合”练习——需要使用多个关节的强化动作。“研究表明，像经典深蹲、硬拉或胸部推举这样的复合运动比隔离运动对身体的负担要大得多，”福布斯的一位评论家写道。

2. 瑜伽和普拉提

Health.com 说：“瑜伽、普拉提和一般伸展运动不一定能像HIIT和重量训练那样帮助你燃烧卡路里。但戴维斯解释说，它们可以让你变得更强壮、更柔软，这有助于精确和自信地进行那些激烈的练习。“任何形式的强化和伸展都有利于减肥，因为它会让你的身体更强壮、更柔软，”戴维斯解释说。“这使得以更高强度的方式进行有氧运动和举重训练成为可能。”虽然戴维斯指出，在瑜伽课上，你的卡路里消耗不会特别高，但它仍然是一种阻力训练。你只是在用你的身体和重力来补充体重的不足。

“研究表明，普拉提 - 通常在垫子上或使用各种强调核心力量的工具进行的练习 - 可以让你更强壮并帮助你保持健康的体重。普拉提课程的强度取决于您的需求。您可以在网上或当地的健身房找到一些课程或演示。[瑜伽]是一种结合体育活动和冥想的练习。这也是在漫长的一天工作后练习正念的一种流行方式。但好处并不止于此。研究表明，随着时间的推移，超重并每周至少做一次瑜伽 30 分钟的人会减肥并且 BMI 较低.做瑜伽的人也是更注意吃东西的人，这意味着他们更有可能知道什么时候真正饿了，什么时候吃饱了，“WebMD解释道。

女性健康明白瑜伽似乎是一个奇怪的建议：“做瑜伽减肥似乎违反直觉，尤其是因为主要好处之一是更平静的精神状态。然而，撇开禅宗共鸣不谈，对于你会发现自己处于加强和延长体式的加强和延长体式，还有很多话要说。专注于更剧烈的瑜伽流 - 流瑜伽和阿斯汤加 - 以获得更高的卡路里燃烧，或慢节奏的课程 - 阴和恢复 - 以抵消您正在做的其他形式的运动。以专注于核心肌肉和延长能力而闻名，每天或每周做普拉提可以通过增加心率来帮助燃烧脂肪，但它的强度不会与跑步和骑自行车等运动相同。

3. 间歇训练或 HIIT

Healthline写道：“间歇训练，通常称为高强度间歇训练（HIIT），是一个广义的术语，指的是与恢复期交替进行的短时间剧烈运动。通常，HIIT 锻炼持续 10-30 分钟，可以燃烧许多卡路里。一项针对 9 名活跃男性的研究发现，HIIT 每分钟燃烧的卡路里比其他类型的运动多 25-30%，包括重量训练、骑自行车和在跑步机上跑步.这意味着HIIT可以帮助您燃烧更多的卡路里，同时花更少的时间锻炼。此外，大量研究表明，HIIT在燃烧腹部脂肪方面特别有效，腹部脂肪与许多慢性疾病有关。HIIT 很容易融入您的日常锻炼中。你需要做的就是选择一种运动类型，如跑步、跳跃或骑自行车，以及你的运动和休息时间。

“如果你正在做大量的有氧运动（即步行或跑步），而没有你想要的结果，专家说间歇训练 - 或者在短暂的剧烈努力和较低强度或休息的时期之间交替 - 可能会有所帮助。为什么？因为肌肉代谢活跃，所以即使你不运动，它们也会燃烧卡路里。间隔锻炼是获得有氧运动和力量益处的一种方法，同时在短时间内最大限度地燃烧卡路里。在锻炼期间，强度会将您的新陈代谢重置为更高的速率，因此您的身体需要数小时才能再次冷却下来。这就是所谓的EPOC（运动后过量耗氧量）。这意味着，根据《欧洲应用生理学杂志》2017年的一项研究，与以连续的中等速度（又名LISS）进行锻炼相比，您在完成锻炼后很长时间内燃烧卡路里，“预防指出。

福布斯提醒说：“虽然实际活动可能会有所不同，但HIIT被认为是一种非常省时的锻炼方式。事实上，短暂的HIIT锻炼可以燃烧与较长的稳态锻炼一样多的卡路里（典型的HIIT锻炼持续约10至30分钟），并可能导致超重和肥胖人群的身体成分变化与中等强度的连续训练相似。

4. 游泳或水上运动

如果您需要一种不会破坏关节的锻炼模式，请跳进游泳池。女性健康写道：“'游泳是减肥的好方法，'普普兰普说。每周游泳60次，每次3分钟，可以显着减少体内脂肪，提高灵活性并降低患心脏病的风险。由于其低影响的性质，它对你的关节也更容易，这使其成为受伤或关节疼痛的人的绝佳选择。

“'它使用了很多肌肉群，而不会磨损你的关节。如果你想增加你的强度，你可以尝试在游泳时使用蹼手套或脚蹼，“Parade补充道。

Healthline说：“游泳是一种有趣的减肥和保持身材的方式。哈佛健康估计，一个 155 磅（70 公斤）的人每半小时游泳燃烧大约 216 卡路里。你游泳的方式似乎会影响你燃烧多少卡路里。一项针对竞技游泳运动员的研究发现，蛙泳燃烧的卡路里最多，其次是蝶泳、仰泳和自由泳.一项针对 12 名中年女性的为期 24 周的研究发现，每周游泳 60 次，每次 3 分钟可显着减少体脂、提高灵活性并减少几种心脏病风险因素，包括高总胆固醇和血液甘油三酯.

“如果你的膝盖疼痛或背部疼痛，可能很难有动力去锻炼。如果你在那条船上，游泳是一种理想的运动。这对你的关节很容易，你会同时使用你的上半身和下半身，你会得到一个很好的有氧运动。您还将从水的阻力中获益。如果你每周游泳几次，每次半小时，你会降低患心脏病、中风、2 型糖尿病和一些癌症的风险。它也会降低你的坏胆固醇和血压，“WebMD指出。

5. 步行/慢跑/跑步

“研究表明，步行可以增加心血管健康，降低心脏病和中风的风险，根据美国心脏协会的说法。更重要的是，无论一个人移动的速度如何，步行都可以帮助减少体内脂肪（储存在腹腔内的脂肪）。事实上，《营养素》上的一项 2022 年研究发现，以各种速度行走都会减少全身脂肪，尽管在长距离和持续时间内放慢速度最初对超重的人更有效。从简单地系好运动鞋开始。在街区散步呼吸空气，与同事会面并步行探索当地城市都可以有效地支持您的减肥之旅，“福布斯说。

作为步行的升级，WebMD建议慢跑。“慢跑是一种有氧运动——它使用氧气。这可以帮助你减肥。良好的慢跑还可以提高您的新陈代谢率长达 24 小时。因此，即使您越过了每日终点线，您也会处于脂肪燃烧模式。定期慢跑可以帮助长时间促进新陈代谢。

女性健康表明，跑步可能不适合初学者。“跑步是一种很好的减肥运动，可以改善心血管健康，燃烧卡路里并增加耐力。但是，它对初学者并不友好。“它有助于燃烧有害的内脏脂肪，通常被称为腹部脂肪，”PT和Peak Performance Health的首席执行官Richard Puplampu说。但是，这很重要，在没有适当训练的情况下出去尝试跑步 30 或 40 分钟对你没有多大好处。相反，坚持一个计划，努力向上。