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预防阿尔茨海默症之饮食篇：轻断食如何帮助大脑健康

来源：泰然健康网时间：2024年12月09日 07:40

美国约翰霍普金斯医学院研究发现，每周坚持两天轻断食，控制热量摄入，会对大脑产生积极影响，预防阿尔茨海默症(俗称“老年痴呆”)和帕金森症。

“断食”与“挨饿”是两个不同的概念

挨饿是无意识的断食，既不是刻意为之也不是自行控制，挨饿的情况在缺少食物的战争和饥荒期间比较常见。断食是指连续12个小时以上不吃东西或者支持极少量的东西。

「轻断食」又叫间歇性断食（intermittentfasting），也就是有规律地每隔一段时间就断食一次，在断食期基本不摄入热量，而在非断食期则可以不减少热量地正常饮食。除了关注食物的不同类型和热量配比，间歇性断食还充分考虑了进食时间对人体代谢的影响。断食是为了身心健康或其他原因有意为之——你手中有充足的食物，但是却选择不吃。断食是自愿的，这是与挨饿的主要区别之处。

轻断食最常用的方法有两种

5:2轻断食：就是每周任意2天把食物的分量降低到平日的1/4,把热量控制在500~600千卡，其他5天正常饮食。

16:8轻断食：是一天24小时，有16小时的断食期，8小时的进食窗口期。举个例子，你可能每天从晚上7点开始断食，一直到第二天上午11点，这段时间就不能吃东西，只能喝水或者喝没有热量的茶、黑咖啡。

断食有益于活化大脑、常葆年轻。

一项有关断食与精神敏锐度的研究发现，持久的注意力、集中注意力、简单反应时间和即时记忆等因素都不会受到断食的影响。动物性实验研究表明，间歇性断食能够显著改善实验鼠的运动协调能力、认知能力及学习和记忆能力。有趣的是，断食甚至能够提高脑功能连通性，促使干细胞产生新的神经元，断食的另一个好处就是刺激人体分泌脑源性神经营养因子（BDNF），这种蛋白质有助于促进神经元的生长，并且对长期记忆至关重要。

预防阿尔茨海默病

“自噬”一词为诺贝尔奖得主克里斯汀·德·迪夫所创，源自希腊词汇“吃”（phagein）和“自己”（auto）。合起来的意思就是“吃自己”。是一种清理细胞的形式。断食触发了旧细胞的分解机制，可以清除体内不健康或不必要的细胞碎片，因此长期断食常被称为清洁或排毒。同时断食也能促进生长激素的分泌，由此告知身体产生新的细胞，使身体得以彻底修复。

断食可以被认为是现存最有效的抗衰老方法之一。自噬过程对于阿尔茨海默病的防治也有重要的影响。阿尔茨海默病的特征是大脑中淀粉样β蛋白（Αβ）的累积过多，最终破坏大脑记忆区和认知区中的突触连接。通常情况下，自噬过程可以清除Αβ蛋白堆积形成的团块。

不论是轻断食还是长期适度的节食，它们健康获益的原因可能与一条叫mTOR的重要信号通路相关。mTOR是细胞感应自身和周围营养状态的感应器。通过与胰岛素和各种生长因子的信号传导通路相连，mTOR能感受到周围的营养物质如蛋白质、碳水化合物、脂肪等含量。

当我们食用碳水化合物或蛋白质时，人体分泌胰岛素，而增加的胰岛素水平，甚至于蛋白质分解的氨基酸都能激活mTOR通道。人体由此感应到食物是可以被利用的，并对此做出反应--因为有足够的能量可供消耗，就没有必要清除衰老的亚细胞组织，最终抑制细胞自噬过程。对于有慢性炎症和/或神经性疾病的患者而言，断食有助于加速自噬和身体清除衰老受损组织的过程。因此通过减少热量摄入，降低mTOR活性，从而减缓衰老在理论上十分可行。

除此以外，当我们断食的时候，我们身体所使用的燃料发生变化。因为饱腹时使用的糖分能量都消耗掉了，控制血糖的胰岛素也随之降低。同时我们的身体需要依靠燃烧脂肪来维持运作，脂肪先代谢成为酮体，再由酮体向身体各个部分，尤其是大脑供能。这种断食期间能量代谢的变化被认为可以增强身体的应激性，促进衰老突变细胞的自噬清理，稳定血糖血脂，最终延缓人体的衰老。

针对有慢性疾病的特殊人群，需要在医生或营养师指导下进行间歇性断食，并通过补充营养素，以保证身体健康的需求。

编后感：

避免长期的饱腹，让自己吃撑，适当的饿一饿，反而对身体有帮助。如果你觉得经常注意力不集中，白天容易犯困，精神状态不佳，你可以尝试下间歇性断食，它会让你变得更加轻松，精力充沛，高效工作。

参考文献

《轻断食完整指南》［加］杰森·冯［美］吉米·摩尔

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