如何减少体脂

罗莉主任医师

安徽医科大学第一附属医院三甲全国第75

如何知道自己体脂率多少

想要知道自己的体脂率，可以进行体脂成分的分析和测定。当然最精确的是通过CT或者磁共振进行体脂率的计算，但是花费比较贵。如果想知道自己是否出现体脂超标，可以通过简单的计算自己的体重指数以及测量腰围、腰臀比等，如果确实出现超重或肥胖的指标提示，同时出现腰围和腰臀比的超标，建议患者在平时生活当中要引起重视。男性同志体脂率超过20%，女性同志体脂率超过30%，代表着有比较多的脂肪堆积。脂肪堆积以后，容易导致脂肪因子分泌过多，而脂肪因子具有抵抗胰岛素作用，这时会导致出现胰岛素抵抗，进一步加重周期性肥胖，导致患者出现代谢性疾病。体重超重或肥胖的人群，容易罹患糖尿病、高血压、高脂血症、高尿酸血症等。随着病情的进展，还会导致出现其它不良的后果，如心脑血管的疾病、冠心病、脑梗塞等。在平时生活中，要注意低盐低脂、清淡饮食，严格控制好总热卡。同时要结合运动，可以在饭后一小时按照自己的体力来结合有氧运动，联合无氧运动降低体脂率。

体脂如何减

要想科学、合理地减体脂，应该从两个方面入手，即控制能量摄入、增加运动消耗，也就是合理饮食和适当锻炼。有些人越来越胖，是因为吃得多，摄入能量比较多，同时运动比较少，身体消耗能量也减少，每天摄入是正结余。多余的能量以脂肪的形式，在身体中储存下来。要把这些脂肪减掉，就必须实现负平衡，也就是每天摄入的能量要小于每天所消耗的能量，因此要严格执行合理的饮食计划。对于肥胖的患者，建议请营养师，根据自己身体实际情况，安排合理的健康膳食。有膳食方案以后，一定要严格执行。通过适当运动，运动要讲究方法、科学，不能够操之过急，也不能三天打鱼两天晒网。通过减少能量摄入，同时增加能量消耗，体重自然可以比较好地控制在正常范围内，体脂也能控制在正常范围内。

体脂怎么减

体脂就是身体中的脂肪，要想减掉，应讲究科学合理的方法。体脂有的人偏多，是因为每天摄入的能量大于消耗，多余的能量就会以脂肪的形式储存起来，要想减掉，就应该每天消耗大于每天的摄入。应严格地制定合适自己的饮食计划，保证每天的能量摄入尽量不要超标。同时还要制定合理的运动计划，保证运动计划能够持之以恒地继续下去。而不是定非常大的运动量计划，坚持不下去或者出现腰酸腿痛，就不能够减下去。总之，要把体脂减下去，从能量平衡的角度上来说，减少摄入，增加消耗即可，但有些人做了以后，发现效果却不太好，原因可能是强度不够大。另外，饮食控制往往并不严格。有时候是自己在欺骗自己，认为自己已经吃得很少，但实际上目前仍然是吃得比较多。有些肥胖可能是由于存在病理性原因，应该到医院去找医生进一步诊治。

如何减体脂

减去体内脂肪，主要是通过培养健康的生活方式，甚至需要在医学营养科医生和内分泌科专科医生的共同努力下，帮助成功减低体重。肥胖最主要的原因是摄入热量长期大于消耗热量，过多的热量就以脂肪的形式储存在体内，带来肥胖。减去体内过多的脂肪，最根本方法是减少热量摄入，增加能量消耗。因此健康的生活方式是治疗基础，要注意规律地吃好三餐，不吃零食，少油、少盐、少糖。各种含糖食物，如甜饮料、甜点、饼干、巧克力、蛋糕、奶油面包、糯米类黏食等尽量少吃。高脂食物，如全脂奶、超市包装小食品、油炸油煎食物、各种坚果等都应该少吃，高脂的肉类也应该远离，还要注意粗细搭配，尽量有一部分全谷类食物。多吃些新鲜的蔬菜和水果，肉、蛋、奶应该适度、适量，吃7-8成饱。坚持运动，因为运动有助于消耗热量，要达到运动消耗热量，就要形成有效运动。每周5次以上，每次30-60分钟的有氧运动和耐力运动，心率应该达到170减年龄。而且要注意，戒烟限酒、规律作息、充足睡眠等同样重要。应该到医院进一步检查，了解肥胖的程度。有些人体重指数过大，达到了35-40，仅通过生活方式干预达不到降低体内的脂肪，需要进行代谢手术。如果存在血脂增高、血压异常、高血糖等，不仅要关注体重，还要注意危险因素的控制，才能够既取得体重下降，减去体内过多的脂肪，还能带来健康。

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