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健身新手的健身计划怎么做?

来源:泰然健康网 时间:2024年12月09日 08:06
如果的你的健身频次还没有做爱频次高,请直接关闭,这篇文章和你无关。随心所欲派也可以关掉,直接去看动作也好,至少不要随心所欲的伤害自己。这是一个面对于初级及中级健身同学的知识帖,如何去规划自己的健身计划。这只是计划的开始,每个人要根据自己的需求和运动能力来调整最适合自己的计划,健身计划有针对性才会让你自己觉得有效。

健身计划通常以训练目标为核心,涵盖目标肌肉计划+训练动作+训练量来组成。

健身计划类型大致分为:单部位分化训练、上下身多部位分化、推/拉/腿分化训练、full body训练。

1、部位分化训练是每次训练1个肌群,一周一个循环,且每次训练不少于10组。

2、多部位分化比如上半身和下半身分化,整个上半身肌群在一起训练,整个下半身肌群在一起训练,练2休1的方式。

3、push-day来做胸、肩、三头,pull-day做背和二头,legs-day做下半身的训练,一周两个循环。

4、full body训练,每一次主要通过复合动作来训练全身的肌肉,隔天进行训练。

按照科学来说,全身训练计划可以保证多频次和肌肉群的休息,是相对好的训练方式,但对于计划制定也会要求更高;单部位的训练没有照顾到每个肌群都要休息48小时的这个硬指标,但他会充分的去训练目标肌群。

个人到现在为止并没有觉得那种一定比另外一种好;对于刚开始健身的同学来说,全身计划是个更易于坚持的方式,可以避免受伤,减少单次单肌群的的训练量,增加了肌肉群的训练频次,更适合新手去掌握复合训练动作的技巧,减轻延迟性疼痛等等吧。(感觉全身计划的好处还是很多的)

开始上干货,怕实在太干所以配图都用了sagra:

LIKE列举了很多种健身计划,包括全身的,分化的方式等,每个同学请按照自己的情况制定在专属于自己的健身计划;当你的身体没有变化,当你的力量没有提升,那就是你要改变你的训练计划的时候了,训练计划不能不变,改变总是好的。

开始上知识点:

#力不从心,也许是你训练的前后次序不对#

首先我们要明白一个点,我们的训练动作都是由训练的目标肌肉和协同肌肉共同完成的,就算是我们所说的孤立训练动作,也是相对孤立。

举个栗子,平板杠铃卧推,目标肌群是胸大肌中束及胸大肌;事实上完成这个动作整个胸大肌都会收缩发力,肱三头肌和三角肌前束会协助完成动作(肯定有推胸肩痛或三头充血的同学);背、腹、腿会保证稳定,所以训练动作针对于训练目标肌肉是相对的概念。

所以,

A遵循1胸2背3肩4胳膊5臀腿6腹部的顺序原则(胸背顺序可以交换)

先胸或背--因为需要肩与手臂的"辅助"来完成动作,你必须让肩部手臂是保持有力的状态才能保证目标肌群的训练质量。假如手臂跟肩先练了没力了,推胸或拉背时,动作不稳且没力,训练效果自然不好!

其次做肩:因为肩的训练动作也需要胳膊的辅助,所以手臂要留到后面练同理。

臀腿一起练,因为臀部肌肉功能是主要通过腿来实现(髋屈髋伸、髋外展内收等),所以一起训练效率较高。

B上半身做完再做下半身

1下半身训练强度比较大,假如先练了下半身把力气都用完了,那上半身训练就无法完成。

2心脏在上半身,先做上半身训练来让骨骼肌充血热身,这样的顺序比较好。

C腹部留到最后

腹部是身体的核心肌群,因为所有的动作都需要核心的"稳定",特别是站立的动作,假如先做了核心,那自然影响后面训练动作的"稳定性"。

#健身训练,每周应该训练多少#

确定组次数

有同学肯定听过知名健身大神的高强度训练计划,一块肌肉14天练一次,但是你有可能做到他的训练强度吗?你知道他练完一次要在家躺几天吗?

好了,回到正题

增肌是通过抗组训练造成肌肉纤维的微型撕裂,肌肉细胞产生良性损伤发炎,通过营养和休息进行肌纤维修复,肌肉纤维变更强大这样的过程。

根据科学报告一块肌肉一周进行10组以上抗组训练,肌肉纤维有明显增强效果,20组到达一个峰值。(但最新科学研究报告,超过20组同样还有变强趋势)

LIKE建议训练次数:一块肌肉每周训练为10-20组;一周多次训练,每次单块肌肉最少五组。

我们经常会说每组力竭,在这里面就有一个关键概念RM

RM是英文Repetition Maximum 的缩写,指的是最大重复次数。RM前加上数字,表示最多能重复多少次的重量,如10RM的意思为某动作最多能够举起10次时的重量。例如某人卧推100千克哑铃时,最多能够连续完成8次,对于他来说卧推8RM的负荷即为100千克。下表为大家展示了完成次数与1RM之间的关系。

备注:RM会根据你的训练能力来改变,规律的训练会让你推起更多次,也就是你1RM的绝对力量增加了。

#增肌为什么是12次#

按照科学研究确认,肌肉运动在超过45且接近60秒的时候增肌效果最好。所以不要迷恋次数要考虑时间。

所以按照向心运动1秒,停留1秒,离心运动3秒来做,12次是最恰当的;

按照2-1-4来做训练,8次是最合适的。

减脂或肌耐力速率1-1-2,15次是合适的。

#组间歇多少合适#

针对想要发展肌肉围度的人群,间歇时间应为60秒~120秒;如果想要提高绝对力量,120秒~180秒的组间间歇则较为适合;而对于想要提高肌肉耐力或减脂的朋友,30秒~60秒的间歇时间相对适用;而爆发力素质的发展,则需要相对较长的间歇时间,通常推荐180秒~300秒返回搜狐,查看更多

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