如何降低体脂率？只需坚持“2要，3不要”，让你慢慢瘦下来

每个人都希望尽可能的提高减肥速度，减掉赘肉，远离肥胖身材。 但是，减肥的过程中，我们总是会遇到各种破折，导致减肥失败，体重反弹。

想要避免发胖，我们只需要让自己每天的热量输入等于热量输入，想要瘦下来，你需要让身体的热量输入小于热量支出，那么身体就会调动脂肪进行消耗，身材自然会瘦下来。

今天，小编总结了几条瘦身秘诀，坚持“2要，3不要”，你就能提高身体的热量输出，降低体脂率，让身材慢慢瘦下来！

2要：

1. 要用粗粮代替白米饭

白米饭属于精细碳水，升糖系数比较高，会提高身体血糖，从而合成脂肪。我们可以选择复合碳水粗粮代替白米饭，比如减少米饭的摄入量，用玉米、红薯、糙米、燕麦代替。

粗粮的口感会比较差，我们可以进行粗细粮结合，可以补充身体所需的维生素、矿物质多营养，同时降低血糖上升速度，还能延长饱腹时间，促进肠道蠕动，提高减肥速度。

2、要降低热量摄入

减肥期间，合理的热量摄入很重要，我们每天的热量摄入可以降低300-400大卡，这样可以让身体产生合理的热量缺口，从而带动储备能量进行消耗，促进脂肪的分解。

如果你以前的热量摄入是2000大卡，那么减脂期间可以降低为1600-1700大卡。但是，你需要谨记一点，不能过度节食，让身体陷入饥荒。每天的热量摄入不能低于身体的基础代谢，才能避免身体营养不良。

3不要

不要久坐，要多运动

长时间久坐的姿势，会导致脊椎扭曲，肌肉劳损，膝盖关节老化。我们要避免久坐，坐着的时间不要超过1.5小时，久坐1小时后需要起来活动10-15分钟，你可以踮踮脚，起来做做拉伸、俯卧撑、深蹲训练，这些都是活动关节，疏通经络，促进血液循环的好方法。

每天保持1小时的锻炼时长，可以促进热量消耗，推荐的燃脂运动：跳绳、跳舞、游泳、打球或者哑铃训练。你可以培养自己的运动爱好，选择自己感兴趣的运动，这样更容易坚持下来，收获一副好身材。

不要熬夜

熬夜是最伤害身体的方式，会加速身体机能的老化，影响身体素质激素的分泌。想要保持紧致好皮肤，提高身体代谢，你需要坚持规律早睡，减少熬夜，每天23点前入睡。早睡可以让你避开宵夜，减少多余热量的摄入，促进瘦素分泌，促进脂肪的分解跟消耗。

不要太关注体重

减肥是为了减掉身体的脂肪，而不是减掉身体的水分或者肌肉。体重不重要，体脂率才是减肥需要关注的一个重点，男生体脂率降低到20%以下，而女生的体脂率需要降低到24%以下，你才能收获一副好身材。

你可以购买体脂称，或者用软尺测量自己的身材维度，数值可以科学的反映你是否瘦下来了。

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