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怎样喝咖啡才能真的减肥瘦身？

来源：泰然健康网时间：2024年12月09日 13:07

*本文为「三联生活周刊」原创内容

咖啡到底能不能减肥，是个“公说公有理，婆说婆有理”的事儿。有人认为咖啡里添加了大量糖分，能量爆表，不长胖就不错了，怎么可能瘦；“咖啡减肥论”的拥趸者主要是出于“实践出真知”，他们发现天天喝咖啡的自己果然瘦了，于是相信咖啡一定“有什么惊喜是朕不知道的”，将其奉为减肥神器。那么咖啡到底能不能减肥呢？这还要从减肥的基本逻辑说起。众所周知，体重是能量摄入与能量消耗之间“拉锯战”的结果，能不能瘦，取决于它们俩谁大谁小。而现在的咖啡，为了能拥有更讨喜的口味，往往添加了大量的糖、牛奶、奶油等，简直是妥妥的“热量大户”，所以，咖啡能不能减肥，得看它在消耗能量这方面有多大本事。

这方面的科学研究，主要也集中在这个问题上：咖啡因如何促进脂肪代谢，进而加强能量消耗。

文｜顾淼飞

咖啡因如何参与脂肪代谢

咖啡因被证明可以影响神经中枢系统，促使大脑分泌更多的肾上腺素、去甲肾上腺素和多巴胺。喝咖啡能让我们集中注意力，提高做事效率，就是因为肾上腺素激发了身体“战或逃”的状态。喝了咖啡之后会感到心情变好、精神愉悦，也是拜大脑分泌的多巴胺所赐。

肾上腺素、去甲肾上腺素和多巴胺属于同一类激素，叫作儿茶酚胺类激素。这种激素的作用之一，就是提高激素敏感性脂肪酶的活性。

“激素敏感性脂肪酶”，看到这个名字，想必你就能意识到它与脂肪之间一定存在着千丝万缕的联系——没错，激素敏感性脂肪酶的工作，就是负责体内脂肪组织的分解。咖啡因通过影响激素敏感性脂肪酶的活性高低，来间接控制脂肪的分解快慢。

《八九不离十》剧照

不过，你以为脂肪分解了就大功告成了吗？

脂肪是人体能量的“战略储备”，轻易不会分解；即使好不容易分解了，分解的产物脂肪酸也要通过血液的重重转运到达线粒体，在那里，脂肪酸才能氧化燃烧。因此，脂肪的消耗分为分解、运输、氧化燃烧三个步骤，整个过程很是烦琐，分解只是“万里长征的第一步”，后面的步骤中稍有“怠慢”，脂肪酸又会重新合成为脂肪。所以，咖啡因对脂肪消耗的作用是微乎其微的，或者说是不牢靠的。

《来自星星的你》剧照

去甲肾上腺素还有另一条调节脂肪代谢的路子。去甲肾上腺素是交感神经在冷刺激下制造的最重要的信号分子，它可以调动一种叫作棕色脂肪的脂肪组织燃烧产热。棕色脂肪不同于“普通脂肪”，它的细胞里有很多棕褐色的线粒体，“棕色”脂肪也是因此而得名。由于线粒体是合成ATP的场所，而ATP又是身体供能的重要来源，号称机体的“能量中转站”，所以富含线粒体的棕色脂肪天生就是燃烧生热的“好苗子”。这也是身体应对冷刺激的一种独特方式。我们在寒冷的冬天会冻得直打冷战，就是身体在调动棕色脂肪来产热。换句话说就是，去甲肾上腺素可以模拟人体在寒冷条件下调动脂肪的机制，从而为身体“刮刮油”。

《安家》剧照

不过，正如冬天的时候我们不会因为打了几个冷战就真的感觉到暖和，去甲肾上腺素的这种调节作用，真正落实到体重上也可以忽略不计。咖啡因能帮助我们多消耗多少脂肪呢？有一个数字可以说明问题，那就是摄入咖啡因后基础代谢率的变化。研究表明，咖啡因可以使基础代谢率提高3%~11%，一般来说，每天摄入300毫克咖啡因可以额外多消耗79大卡的热量。但遗憾的是，这种作用在年轻人身上的效果更加明显，随着年纪渐长，咖啡因对基础代谢率的提高作用就越来越少了。

《欢乐颂》剧照

对于不再年轻的大多数人来说，咖啡因只能算是个buff，它只能加速脂肪代谢，并不能直接消耗能量。既然是buff，就一定得叠加点别的“技能”才有奇效——比如说，咖啡与运动叠加，效果一下子就拉满了。

咖啡因+运动，燃脂效果拉满

运动减肥是个老生常谈的话题，但咖啡因能让运动的减肥效果来得更加猛烈，却是个比较新鲜的研究成果。

2021年，《国际运动营养学会杂志》（Journal of the International Society of Sports Nutrition）发表了西班牙格拉纳达大学的研究结果，声称在有氧运动前的半小时摄入咖啡因，可以帮助人们在运动中加快脂肪燃烧的速度。

《好先生》剧照

在这项研究中，研究人员招募了15名年龄为25~39岁的男性，这些志愿者体重适中、有过耐力训练的经验、平时不太喝咖啡。他们进行了连续4周的不同运动项目的测试，实验组每次在开始运动前都会摄入3mg/kg无水咖啡因粉末，而对照组会摄入100%纯微晶纤维素。研究人员测定了志愿者的最大脂肪氧化率、达到最大脂肪氧化率时的运动强度、最大耗氧量，得出了以下3个结论：

首先，运动的时段很重要。就最大脂肪氧化率来说，早上摄入咖啡因并接着进行有氧运动，最大脂肪氧化率比对照组仅仅增加了10.7%；而如果把喝咖啡并运动的操作放到下午，最大脂肪氧化率增加了29.0%。这是个很显著的差距。

《一点就到家》剧照

第二，无论是上午还是下午，摄入咖啡因都有助于提升运动强度，不过下午的提升作用稍微明显一点。早上摄入咖啡因时，运动强度增加了11.1%，下午则上升了13.1%。

第三，下午喝咖啡并运动的最大耗氧量高于上午。与对照组相比，早上摄入咖啡因使最大耗氧量增加了3.2%，下午的话，这一数字是3.9%。

《荣耀乒乓》剧照

这三个结论说明，摄入咖啡因可以帮助我们在运动中燃烧更多脂肪，这可能是通过改善运动表现，包括耐力表现、短期高强度表现、阻抗训练表现来实现的。所以，单喝咖啡当然也能加速脂肪分解，但咖啡因作为buff和运动叠加在一起，无疑将大大提升减肥效果。如果你有运动锻炼的习惯，强烈建议在运动前的半小时，小酌一杯咖啡哦。

单论减重，可能喝茶比喝咖啡更有效

有的懒人可能会说：我实在不爱运动，我看单喝咖啡也挺好，虽然效果没有两者叠加起来那么显著，但聊胜于无嘛！如果你抱着这种想法，那么我给你指一条捷径——喝茶。

咖啡因并不仅仅存在于咖啡中，茶中也有，甚至细究起来，单位质量的茶叶的咖啡因含量还大于咖啡豆呢！（只不过我们喝的是冲泡后的咖啡和茶，而不是直接吃咖啡豆和茶叶；由于咖啡冲泡过程会比茶叶释放更多的咖啡因，所以若以杯计的话，确实是一杯咖啡的咖啡因含量更高。）而且，茶中还含有大量儿茶素，研究表明，儿茶素类物质与咖啡因的混合物，可以比单一的咖啡因更好地促进脂肪分解、增加能量消耗。也正是茶的这种显著作用，《本草拾遗》中早有记载：“饮茶可以去人脂，久食令人瘦。”

不过需要说明的是，想要靠喝茶来减肥的话，最好选择绿茶，乌龙茶和白茶也可，最好别指望红茶。因为红茶的发酵程度较高，加工过程中，有一些儿茶素类物质被氧化为茶黄素或茶红素，所以红茶中的儿茶素含量是最低的。