每天跑步多久能减肥的成功案例

21天养成习惯 每天坚持跑步100天成功瘦28斤

2015-11 作者: 骏（黄山）

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减肥的过程是对意志的考验，那段日子不知不觉已经过去3个多月，现在回想起来，总觉得好像就在昨天，闭上眼睛，那些片段一幕幕在上演。结果很美，过程，其实真的很苦。100天28斤，我给自己的承诺做到了！

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我的故事和他近距离交流>

　　“21天可以养成一个习惯”，我非常赞成这句话。最难熬的就是前21天。我是一个非常懒惰的人。能躺在都不愿意坐着，叫我运动减肥原来都不敢想。许多人问我是什么动力让我有这样的毅力坚持下来，我觉的也许我一年要虐一次自己已成习惯了。2013因身体原因逼自己戒酒，2014年为庆祝戒酒成功开始戒烟，2015为戒烟成功开始逼自己减肥，身边朋友说射手座认准了一件事是很可怕的，还有兄弟说这是病得治，不过不管怎样，从8月2日我开始减肥，开始预计到我生日当天减肥20斤。现在是用时一百多天减去28斤，完成了减肥目标。 　　

　　左边第一张是155斤的时候，第二张是140斤的样子。第三张是减到134斤的时候，以前穿的裤子都大了。 　　

减肥方法

饮食

减肥的最终目的，不是变瘦，而是变得更健康，所以合理的饮食结构至关重要！原来减肥前我有吃宵夜的习惯，这个当然在减肥开始就戒了。在第二个平台期之前，我的3餐从不控制想吃就吃，就是为后续平台期留有余地。当然我是控制饮食不是节食。我只是不吃晚饭，只吃水果代替，开始很不习惯，坚持7-8天习惯也就好了。

补充：

在减肥的时候，“三分练七分吃”很多人都听说过，对这几个字我是这样理解的，饮食结构的调整十分必要，同时这也是减肥期结束后不会反弹的关键。一般原则是，少吃油腻食物和甜食，多吃蔬菜和蛋白质类食物，适当减少碳水类食物。根据减肥目标的不同，适度减少整体热量的摄入。我晚上不吃主食，只吃一个水果 早午饭正常吃。

运动

其实我以前也减过一次肥，那时不懂科学减肥，天天玩命的跑步、跳绳，虽然20天瘦了10斤，但是膝盖超负荷不能弯曲，修养了一个月结果反弹回去了。所以这次我提前订好计划，百度别人经验，下了咕咚APP每天打卡。我白天没有什么时间，所以我选择了晚上夜跑的减肥方式，每天保证充足的运动时间，减肥第一阶段我基本上一天12公里路程，用时100-120分钟，风雨无阻。到了第一平台期我就改成了一口气慢跑5公里剩下的路途走走跑跑。在第二个平台期的时候我就加大一口气跑步的距离和速度，成功突破平台期。

初始阶段

减肥最开始的阶段，我也查阅了很多的资料，当然也看了论坛里的许多成功人的故事分享。看了一些减肥成功人士写的攻略，综合自己的知识和情况，我明白我是属于肥胖体质。不能开始就过分做激烈运动，容易伤到身体。 并且减肥中途还会遇到平台期 所以开始要悠着先。开头十天选择快走，老实说开始连一公里一口气也跑不下来，十天时间里陆陆续续可以一口气跑完一公里，然后二公里……第十一天开始就跑步和快走交替进行。那时我基本一天12公里路程，用时100-120分钟。风雨无阻。由于基数比较大，所以最开始减肥见效很快，第28天就瘦了将近8斤。累计走跑198公里。

攻坚阶段

在初始阶段瘦下8斤之后，我遇到了第一个平台期。平台期不过是摄入和消耗重新达到一个平衡点罢了，只要加大减肥计划的强度，就能继续瘦下去。所以有计划减肥的好处就比一开始就拼命减肥留有后续加码的选项。到了第一平台期我就改成了一口气慢跑5公里剩下的路途走走跑跑。经历了8天突破了平台期又以一天一斤的速度掉肉。

最终阶段

接下来的日子，基本上就顺风顺水了，虽然之后我又遇到了两次平台期，但是知道了正确的方法之后，加大一口气跑步的距离，加快速度，比原来跑的更快更远，在饮食上控制好。就像人们经常说的那句：汗水是脂肪在哭泣。有付出就有回报。我个人平台期一般都在7-10天。突破一次掉肉8-10斤就会到下个平台期。9月23日我已经可以一次跑10公里了。从那天开始我就天天跑步10公里。开始段结束段各走一公里的规律天天坚持了。当第二个平台期到来时我运动量以达我个人上限了。

　常做运动：跑步　有氧运动 俯卧撑 仰卧起坐

你问我答我也要提问>

减肥过程中让你最骄傲的事情是什么？

我最值得骄傲的是，在减肥的一百多天内，除了庆祝减重20斤，还有我妹妹结婚2天外。饮食上我没有放纵一次，运动上我没有偷懒一天。坚持就有收获，时间会给改变自己！

减肥过程中有遇到平台期吗？是怎么突破的？

平台期就是减肥路上的拦路虎。其实平台期不过是摄入和消耗重新达到一个平衡点罢了，只要加大减肥计划的强度，就能继续瘦下去。所以有计划减肥的好处就是相比一开始就拼命减肥，计划减肥是留有后续加码的选项。

如何把握减肥过程中各个阶段的速度？

减肥的节奏要适中。因为男女有别，像我这种减肥速度，不太适合女孩子，因为减肥过快会影响到女孩的内分泌系统。一周减去1-2斤，是合理的。

减肥过程中如何进行塑形？

因为瘦的比较快皮肤就会有些松弛，所以我就把跑步距离缩成了开始结束段各走一公里（其实就是替代了拉升）中途慢跑8公里，再加上俯卧撑（开始最多做3个现在可以做50个慢慢来） 、仰卧起坐、平板支撑（现在也就菜鸟级别3分钟）练习。 主要是起到塑身效果。10月16到11月30虽然才减了8斤，但是肌肉和脂肪比是1:5，整个人缩小一圈非常明显。现在虽然时间已经到了我原先预计的结点。但是我还会继续坚持下去。现在运动对我来说已成为了习惯。因为我一直再等待 等待时间改变自己。关于局部减肥：从我的知识和经验来看，没有什么方法可以有效的局部减肥。不论胖瘦，都是整体性的，但是身体不同部位变化的顺序会有不同。有的人先瘦脸，有的人先瘦腰腹，我自己是腰腹瘦得快，其次是脸，每个人都不太一样。

在跑步的过程中有哪些需要注意的问题？

要预防运动损伤，我选的是跑步，说一些有关跑步的注意事项。选择一双品牌慢跑鞋，不能再水泥地跑。我现在跑道是去耿城的那条大马路。如果身体出现不适，马上停止运动，直到痊愈。

减肥成功后，你有什么想要对那些正在减肥的人说的话？

请坚持21天改变习惯。一个习惯的初步养成需要21天。减肥的最初一周最最最痛苦，运动造成身体不适，饮食控制会出现饥饿难耐的情况。若想养成新习惯，必须忍受刚开始的不适期，当你度过这段时期，习惯了你的饮食和运动计划，减肥不但不痛苦，反而你会爱上它，获得最终的成功就仅仅是个时间问题！

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