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涮锅也可以很健康？三个大招吃不胖

来源：泰然健康网时间：2024年12月09日 14:32

　　每到节假日，外食聚会，很多人都会选择吃火锅，尤其是在冬天寒冷季节，亲朋好友相聚，暖洋洋热乎乎的火锅人气更旺。但是，吃火锅会不会胖呢？这是很多人在享用美食之际心里的一丝担忧。

　　其实，涮锅会不会胖这事儿，根本不是个好问题。

　　涮锅和糖果、饼干、薯片、甜饮料之类不同。涮锅并不是确定配方的吃法，具体吃什么，吃多少，怎么吃，是由食用者来做主的。同时，涮锅所涮的食材，也大都是天然食物，肉类、水产、蔬菜、薯类等。这些食材不可谓不好，只是比例是否合理、数量是否合理的问题。

　　按照正常情况，一餐饭中要有100克左右干重的粮食，1-2两鱼肉类，半斤左右蔬菜。但是，在涮锅的时候，就未必是这个比例了。

　　一般来说，涮锅的时候，是没有人先吃主食的。都是先尽情地吃肉片、鱼片、虾滑、鱼丸、百叶、脆肚等，然后涮各种菌类、蔬菜，最后才想起来要不要涮点面条，或者吃块烧饼这么吃，果真不会胖么？

　　其实，涮锅只要吃对，不仅食材品种丰富，食物多样化，而且真的并不会令人发胖。我们不妨对各类食物进行一个分析。

　　鱼片、墨鱼仔、虾滑之类食物，脂肪含量都不高，总热量中蛋白质所占比例较大，按单位热量来考虑，饱腹感是很高的。这样的食物，虽然会给消化能力弱的人带来负担，也会给痛风患者带来危险，但并不会让人发胖。

　　肥牛片、肥羊片等，虽然脂肪含量较高，的确热量较高，但是它们没有含碳水化合物，只有蛋白质和脂肪。过多的蛋白质和脂肪也会让消化系统增加负担，吃完了胃肠沉重，产生疲劳感。

　　从道理上来说，一份肉应当配三份菜。各种蔬菜都是低热量食物，它们之所以让人担心，完全是因为吸入了火锅汤里的油。如果能够用少油的汤底来涮蔬菜，就不存在这种担心了。

　　在蔬菜当中，有一些可以做主食的食材，包括土豆片、红薯片、山药片、藕片等。它们含有淀粉，可以替代米饭、馒头、烧饼之类主食，而餐后血糖反应却比米饭和馒头低。如果汤不是很油腻，适当涮一些含淀粉的蔬菜配着肉吃，胃里会感觉更舒服一些。

　　还有一些食材属于主食，包括粉条、粉丝、米粉、绿豆面条、方便面等。它们和米饭馒头一样，都是淀粉的集中来源。

　　如果要想吃涮锅而不发胖，有三个对策：

　　方法一：控制一餐中的脂肪总量。

　　选择油少的汤底，多用脂肪较少的鱼片、虾滑、海鲜等低脂肪的动物性食材，少量吃肥牛、肥羊等高脂肪食材。在汤不太油的时候，就早些涮食蔬菜和薯类，不让它们吸入或卷入汤中的浮油。因为吃火锅时，碳水化合物不太可能过量，所以只需重点控制脂肪的量就可以了。注意吃的速度慢一些，充分感受食物的饱腹感。

　　方法二：不吃任何含淀粉的食物，也不喝任何含糖的饮料。

　　如果吃肉片、鱼片、海鲜吃到饱，既不涮面条粉丝，不涮土豆山药藕片等，也不喝甜饮料、不吃水果等，那么一餐中基本上吃不到淀粉类食物，属于“低碳水化合物高蛋白饮食”，和不吃主食只吃肉的减肥法如出一辙，是不会在餐后合成脂肪的。虽然长期这么吃可能会带来一些不良反应，但是，对于肝肾功能正常的人来说，只是偶尔一餐这么吃，倒也不会有什么副作用。

　　方法三：各类食物比例合理，多吃蔬菜，餐后增加运动。

　　在涮锅时，一边吃鱼肉海鲜，一边配着土豆片、山药片、红薯片等，一边吃着萝卜片、冬瓜片、绿叶菜等，保证一份鱼肉配2-3份蔬菜和薯类。这种方式食物多样性好，胃肠也感觉舒服，餐后不容易感觉疲劳。然后，餐后多走走路，或做些其他运动，把多吃的两三百千卡热量消耗掉，就不必担心发胖问题了。

　　当然，以上三个建议仅仅是针对担心发胖的人来说的。如果本来身体瘦弱，那么就可以在涮锅时尽情多吃些肉类和淀粉类食材。如果本来有贫血、低血压和怕冷问题，那么适合在涮锅时多吃些肥牛肥羊。享受美食之乐，也是人生幸福之一呢！

　　作者：范志红（北京食品营养与人类健康高精尖创新中心岗位科学家，中国营养学会理事，中国食品科技学会理事，中国科协聘科学传播首席专家之一）

来源微博：范志红_原创营养信息

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