2023爆红运动「超慢跑」是什么？怎么跑才有效？可以减肥瘦身吗？

最近在网络上搜寻度爆高的”超慢跑”到底红什么？国际巨星周润发大推，就连专业医师们也推崇是个值得一试的运动，轻松入门、好上手，还有立竿见影的不错效果，即使在家追剧都能边进行，也能跟着食品来一起练，根本就是款很适合现代人生活习惯的懒人运动。

超慢跑源起：日本教授提倡Niko Niko Running微笑超慢跑

日本九州福冈大学运动生理学系教授田中宏晓(HIROAKI TANAKA)在2016年推出一本「SLOW JOGGING」的书籍，以自身经验+实证测试来分享一款创新的「Niko Niko Running微笑超慢跑」运动，起因于原本热衷各项路跑运动的他，经常会受伤而且成绩还很烂，于是兴起了念头想创立一种更简单且有效的运动：用走路的速度来进行慢跑的动作，还能保持轻松愉快的好心情。持续一段时间后，他本人不仅瘦身有成，而且还跑出了个人路跑最佳成绩。

新进阶：原地超慢跑！不限时不限地，人人都能轻松动起来

微笑超慢跑后来在全球都有运动协会在推广，慢慢进阶为更加吻合现代人生活习惯的「原地超慢跑」，主要是很多人因为忙碌没时间、因为懒、因为累、因为怕痠疼，或是没地方可练跑，就成了不运动的理由。而家里就能练的原地超慢跑完美解决了这个问题，不限时不限地不花钱，也不用运动器材辅助，只要用走路速度来进行慢跑的动作就能完成，入门槛这么低，减重门诊医师与体适能教练们异口同声表示：超慢跑最成功的点是让更多人有信心、有意愿动起来。

轻运动也能有高效燃脂力

经典运动格言「NO PAIN ，NO GAIN没有痛苦就没有收获」，过往强调爆发力、速度的辛苦运动定律已被打破，这几年兴起的Zone2、超慢跑，都是种低心律训练，藉由缓和的有氧运动，来提升心肺功能与基础代谢率，尤其是超慢跑更适合男女老少，在最无痛的情况下达到最佳运动效果，强度很适合燃烧脂肪，可以消耗多余的脂肪、减少过度囤积，并且在练习超慢跑的人身上还发现有助于降血糖和胆固醇。

Q：跟健走、跑步什么不同？

差别就在于”强度”，超慢跑的强度介于两者之间，比跑步慢、比走路快，最大优点就是不受限于场地时间，而且只要姿势对了，不酸不疼不喘不累，因为跑起来轻松所以能够跑更久。

Q：哪一种运动更有效？

「只要愿意动起来，都很好！选择适合自身情况的运动。」例如你其实已经是慢跑老手了，那就无需再降低强度来做超慢跑了；如果是本身连走路都还不稳(或是急性受伤)，先把身体调理好，步伐稳了再练超慢跑；而当原地超慢跑练到熟练、轻松自在了，也可以跑出户外，舒压效果会更优。

Q：肥胖的人也能超慢跑？

因为体重过胖，一运动跑起来经常气喘吁吁，还得担心膝盖负荷重，超慢跑只要能维持正确姿势来跑，就能提高心肺耐力，对膝盖的负担也小，还可以减脂瘦身。

超慢跑一次就上手的五个诀窍

1、跑前跑后简单暖身拉伸

虽然超慢跑没甚么时间地点的限制，但做的前跟后，如果能够搭配进行简单拉伸暖身缓和，身体对于运动的协调度与适应度会更好

Q：光脚跑 or 穿运动鞋跑？

现代人平日很少光脚运动，足底筋膜的强韧度不足，尤其是刚开始练习，建议都还是穿运动鞋跑，家中垫一块瑜珈垫就能进行。

2、跑的姿势对了超慢跑才有效

虽然超慢跑很轻松，但也绝对不是乱跑一通就了事，掌握「腰背打直」、「膝盖微弯曲」、「前脚掌先落地、后脚跟再落地」、「步伐小」、「脚步轻盈(落地声)」，才能真正做到不累不喘不痠不疼。

3、搭配节拍器掌握运动最适强度

你可以用手机下载节拍器App，亦或是直接搜寻「180BPM」(一分钟180拍)，就能轻松跟着节拍来达到最佳运动效果。

Q：更低or更高的步频也行吗？

不要以为跑慢点的节奏比较轻松，事实上当步频越慢的话，脚落地时间越久，这会使得肌肉流失力量越大，反而会更累。而超过180BPM的步频强度更高，会较适合进阶慢跑。

4、每天都能超慢跑，想瘦身可累计跑上30分钟

超慢跑最大优点之一，就是因为没场地限制、随时都能练跑！不少人就是边追剧边运动，轻松就能跑上30分钟。刚开始也可以分段练习，一次15分钟，趁空档来做，一天下来也能完成运动量。而根据世界卫生组织的信息，每周做150-300分钟的有氧运动，这强度就是最佳燃脂运动。

5、搭配肌力训练

无论是健走、慢跑、超慢跑，其实都是种耗损性的运动，建议搭配10分钟的肌力训练，避免肌少症的问题，此外也可补充优质蛋白质(例如鱼、肉、鸡蛋、奇亚籽、花椰菜等)，也能使整个运动健身的效果完整提升。

Q：有三高or受伤情况也能超慢跑？

有三高问题且在用药中，或是有肌肉拉伤关节受伤中，建议都还是先与专业医师咨询过，了解正确的运动时机点？适合的运动种类？才能事半功倍。

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