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速看！五招管住上涨的体重！

来源：泰然健康网时间：2024年11月23日 21:29

BMI是世界公认的一种评定肥胖程度的分级方法。按照2003年原卫生部颁布的《中国成人超重和肥胖症预防控制指南》，体质指数（BMI）超过24为过重，超过28为肥胖。想要管理好体重，其实并不难，你要明白以下5件事：

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1、减肥什么时候都不晚

想要控制体重，首先要坚定信念：肥胖其实是一种可预防的疾病，任何时候开始减肥都不晚。

2、管住嘴，迈开腿

减肥没有捷径，少吃多动是个好方法。

保证均衡饮食：控制碳水化合物和脂肪的摄入，少吃精米精面和甜食，多吃粗粮、蔬菜、瓜果、豆类等，增加优质蛋白质，如鱼肉、鸡肉、蛋奶、豆制品等。

坚持有氧运动：常见的有氧运动按照热量消耗排序可列为：田径、跳绳、骑自行车、慢跑、打篮球、打乒乓球、游泳、散步。快步走、游泳、跳舞和骑自行车不仅能有效改善心肺功能，还能降低血压、调节血脂、控制血糖，特别适合中老年人。每次有氧运动不应少于30分钟，每周进行3—5次。对于体重过大的肥胖者，一次持续运动不要超过1小时。为了减轻膝关节负担，迈开腿也可以选坐位和卧位肢体运动。

3、在生活细节上下功夫

生活细节也有助于减肥，比如吃饭时每口嚼15—20下，细嚼慢咽不但能帮助肠胃消化，还能产生饱腹感，让人更容易感觉到饱。注意进食顺序，饭前喝汤，接着吃菜，再吃饭，尽量用热量较低食物填饱肚子，就不会摄入过多高热量食物。

4、保证充足的睡眠

专家发现，每天只睡5小时的女性更爱“长肉”，发福几率比每天睡7小时者高出1/3。还要保持乐观积极的心态，防止出现情绪性暴饮暴食。

5、每天写减肥日记

想减肥的人写写日记，把每天的饮食、运动、体重情况都详细记下来，并注意总结，发现有哪项做得不好就及时改掉，还要设立阶段性目标。比如先每天减1两主食或走路30分钟，下一周再减半两肉食走50分钟。不管多晚，每天都坚持快走三四十分钟，每分钟走80—100米。

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