不甜的水果热量低？小心越吃越胖。

看到这样的答案，你是不是很惊讶？

在大多数人眼中

水果越甜，含糖量越高

热量也越高

然而

很多时候甜度会“骗人”

有些不甜的水果反而是“热量炸弹”！ 

今天就带大家一起来揭秘

到底是什么在主导水果的甜度？

哪些水果明明不甜，却很容易让人长胖？

减肥期到底如何挑选水果？

甜度是一种口感，水果的含糖量单纯依靠甜不甜来判断是不合理的。水果的甜度既取决于糖和酸的含量水平，也取决于糖和酸的种类及比例。

水果中的糖类主要有淀粉、纤维素、蔗糖、果糖、葡萄糖。其中淀粉和纤维素是没有甜味的，水果的甜味来源于蔗糖、果糖和葡萄糖，不同糖组分对甜度的贡献不同，定义上把蔗糖的甜度定为1，其中果糖最甜，其甜度相当于蔗糖的1.7倍，而且冰镇以后更甜；其次是蔗糖；之后是葡萄糖，其甜度约是蔗糖的0.7倍。所以，在含糖量相同的情况下，若是含有的果糖多，吃起来相对会更甜。

有些水果含有带酸味的柠檬酸、苹果酸等有机酸，或者有涩味的单宁等多酚物质，产生较为复杂的口感，让它们尝起来不太甜，其实含糖量却很高，很具有迷惑性，比如：百香果、火龙果、山楂等。

日常生活中，很多人都认为“甜”等同于“糖”，“高糖”等同于“高热量”，从而出现了这样的观点：不甜的水果热量肯定很低。但我们上文说了，影响水果甜度的因素不止是糖，所以并不能说不甜的水果热量就低。

其实长不长肉还是要看碳水化合物的多少，因为水果的主要热量来源就是碳水化合物，（以果糖、葡萄糖和蔗糖为主），除了极个别含脂肪较多的水果（如牛油果、椰子）。

不甜但热量高的水果

甜且热量高的水果

甜但热量低的水果

对于减肥的人，更推荐选择膳食纤维丰富、GI值低的水果。血糖生成指数（GI值）大家可以简单理解为升糖的速度，GI值越低，吃完后血糖会缓慢上升，有助于延长饱腹感。一般而言，血糖生成指数GI＞70为高GI 水果，GI在55-70之间为中GI 水果，GI＜55为低GI 水果。 

常见水果热量及升糖指数表

（每100g可食部分计算，数据仅供参考）  

低GI的水果可以随便吃吗？    

抛开摄入量谈影响是不客观的~~低GI的水果也不能敞开吃！水果中的糖分一般比较高，且是易消化吸收的糖类，另外水果甜美可口，很容易就会吃过量，不知不觉中摄入过多的糖分，反而不利于减重，因此低热量低GI值的水果也不能多吃，遵循中国居民膳食指南的建议，每天的新鲜水果摄入量200-350g。       

对于健康的人来说，其实什么时候吃水果都可以，但最好不要吃得太晚，对于有些特殊人群，可以注意一下吃水果的时间：

消化能力差的人

饭后吃！

对于肠胃或消化能力弱的人，因为消化液分泌不足，对水果中的蛋白酶或单宁更敏感，所以建议饭后半小时后再吃水果~

减肥人群

饭前或两餐中间吃！

对于减肥人群，建议在饭前或两餐中间（早上10点或下午3-4点）适量吃一些水果，这样有利于控制进餐总量，增加饱腹感，进而控制体重。

糖尿病人群

两餐之间吃！

糖尿病患者血糖控制稳定后可选择食用少量水果。推荐含糖量较低且低GI值的水果，如水果黄瓜、圣女果、樱桃、苹果、梨、桃、李子、芦柑、柚子、橙子、葡萄等。每天水果200g左右（可提供能量90大卡），作为两餐之间加餐食用，同时减少25g主食，保持总能量平衡。在血糖控制不稳时应以西红柿、黄瓜等代替。

水果主要成分是水和碳水化合物（5%~30%），同时含有一定量的维生素C、矿物质和膳食纤维。水果中的碳水化合物主要是易消化吸收的单糖或双糖，蛋白质很少，几乎没有人体必需的脂肪酸，水果当正餐吃，远远不能满足人体的营养需求，如果长期拿水果当饭吃，容易导致营养摄入不均衡，导致营养不良发生。因此，水果不能替代正餐，只能作为正餐之外的补充。  

蔬菜（深色蔬菜）的维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物的含量高于水果，但水果游离糖、有机酸、芳香物质比新鲜蔬菜多，而且水果食用前不用加热，其营养成分不受烹调因素的影响，因此两者均不可相互替代。我国居民膳食指南推荐，餐餐有蔬菜，每天摄入蔬菜不少于300g，深色蔬菜应占1/2，每天摄入200-350新鲜水果，果汁不能代替鲜果。
营养素损失多：果汁制作过程中去掉了其中的膳食纤维和部分保健成分，维生素 C 和抗氧化物质也有很大的丢失。

更容易发胖：一般而言，果汁的含糖量会更高，苹果汁、橙汁的糖含量都在 8% 以上，而葡萄汁的含糖量甚至可高达 15%～20%，几乎是可乐含糖量的两倍！喝一杯纯果汁，就能喝进去 20～40 克的糖，更容易发胖。

血糖上升快：水果需要咀嚼，胃排空的速度较慢；而果汁是液体状态，在胃里的排空速度很快，在肠道中的吸收速度也很快，血糖上升也快得多。

摄入量更多：喝果汁的速度远远大于吃水果的速度，而喝果汁所带来的饱感远远小于啃水果所带来的饱感，让你不知不觉中摄入更多的糖分。 

参考文献

[1]于康.吃的误区[M].北京:科学技术文献出版社，2018:48-50.
[2]中国营养学会.中国居民膳食指南（2022）[M].北京:人民卫生出版社，2022:73.  

[3]杨月欣.中国食物成分表[M]. 北京:北京大学医学出版社，2018:325.

[4]代小佩.科学解读水果的甜度与含糖量[J].中国食品,2020(19):134-135.

[5]Atkinson, F.S., K. Foster-Powell, and J.C. Brand-Miller, International tables of glycemic index and glycemic load values: 2008. Diabetes Care [J], 2008. 31(12): p. 2281-3.

[6]Atkinson FS, Brand-Miller JC, Foster-Powell K, Buyken AE, Goletzke J. International tables of glycemic index and glycemic load values 2021: a systematic review. Am J Clin Nutr [J]. 2021;114(5):1625-1632.

以上仅作为科普知识 不作为具体诊疗意见

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监制：孙晖 王继亮

策划：党委宣传部

信息来源：营养科

编辑制作：熊婉婷

审校：聂文闻

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