体重管理健康手册.docx

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体重管理健康手册 如何了解你的肥胖程度 很多人不清楚自己的肥胖程度， 甚至不知道自己到底是胖， 还是体格比较雄壮！ 测测 BMI 值吧， 了解一下怎样的身材才是最健康的。 BMI 值计算公式 BMI =体重(公斤) /身高 2 (公尺 2) 附注： 即公斤除以公尺的平方 正常范围 18. 5≦BMI＜24 异常范围 体重过轻： BMI ＜ 18. 5 过重： 24≦BMI＜27 轻度肥胖： 27≦BMI＜30 中度肥胖： 30≦BMI＜35 重度肥胖： BMI≧35 体重管理专家建议： 针对体重过重的您 1. 每天至少运动半小时， 可增加体内的新陈代谢， 消秏体内过多的热量。 2. 了 解各种食物所含的热量， 避免热量摄取过多 3. 尽量以『蒸、 煮、 卤、 拌、 烤』 五大不用油的方式烹调食物 4. 适量多补充蔬果、 益生菌， 避免精致饮食。 5. 适量喝水， 依体重的差异， 每日约需 1, 800~2, 500 CC， 以帮助身体新陈代谢。 针对体重过低的您 1. 每天至少运动半小时, 促进肠道蠕动， 帮助营养摄取 2. 多摄取高蛋白食品及益生菌 3. 饮食要均衡， 不可遍食。 体重控制的五大原则： 1. 以饮食控制为主轴的 33 原则： 总热量减三成， 脂肪不过 30%， 不吃宵夜、 不吃点心、 不喝含糖饮料。 2. 以运动为辅助的 33 原则： 每周运动三次， 每次超过 30 分钟， 运动时心跳超过 130 次 3. 以不影响正常生理机能为原则 4. 循序渐进， 秉持 7 字诀「少吃、 多动、 有恒心」 5. 若以上减重效果不彰， 再考虑药物减重疗法 健康瘦身运动手册 感谢： HAC 健康生活网提供 随时随地做运动教战守策 原地慢跑： ( 1 ) 原地慢跑， 脚离地时， 高度不超过腰际。 ( 2 ) 持续跑两分钟。 侧弯运动： ( 1 ) 两脚张开站立， 双手侧放。 ( 2 ) 左手向下滑动至大腿以下部位， 右手向同方向伸展， 至头顶上方， 停顿。 ( 3 ) 然后回到站立的位置， 向另一边执行相同动作。 扩胸运动： (1) 直立， 两手臂交叉于胸前， 两手握拳。 (2) 保持两手臂弯曲， 伸展手肘至身体后方， 停顿。 碰触脚指运动： (1) 两脚张开站立， 双手高举。 (2) 弯腰并用右手触碰左脚， 停顿。 (3) 然后起身， 接着用左手碰触右脚。 半蹲运动： (1) 两脚张开与肩同宽， 脚朝外， 两手叉腰。 (2) 背部挺直并抬头直视前方， 半蹲， 停顿。 (3) 然后回到开始的位置。 手臂侧摆运动： (1) 两脚张开与肩同宽， 两手紧握， 双臂向前伸。 (2) 向左摆动手臂至后方， 然后回来， 换右边。 手臂上举运动： (1) 直立， 两臂垂直侧放， 手掌向下， 高度约在腰际。 (2) 抬起手臂， 直到手掌高于头顶， 停顿。 (3) 然后回开始的位置。 腹部运动： (1) 两脚张开与肩同宽， 两手贴于头部后方。 (2) 抬起左膝， 右手肘下降靠向左膝， 停顿。 (3) 然后回到开始的位置， 接着执行相反方向的相同动作。 冬日轻松室内瘦身 瘦手臂： 1、 双手往左右打直， 手指贴合指尖向上， 在空中画圈圈(从小圆画到大圆， 速度要慢） 如果会感觉到手臂发酸， 就表是做对了。 2、 准备两瓶矿泉水， 用两手向前将之举起、 放下， 各１ ０ 下即可。 蝴蝶袖： 双脚站立与肩同宽， 双手持哑铃（或宝特瓶装满水） ， 手心朝内， 肩膀放轻松， 手臂夹 紧， 单手向前举起让哑铃位置与肩膀同高， 维持五秒后回原处， 动作 15 次， 左右手重覆 4 回。 瘦臀： 两手、 膝盖撑住地， 大腿往尽量后踢﹝ 每边各１ ０ 下﹞ 。 提臀： 躺在床上， 双脚往上伸直， 屁股往上顶， 一天 50 下即可。 动作放慢， 不能太快， 否则 会没有效果 瘦小腹： 仰卧起坐， 一天 60 下, 持续几周就很有效果。 睡前做 50~60 下或是睡前倒立 15 分钟， 可帮助隔天消除宿便喔。 爬楼梯： 爬楼梯对臀部很好， 想要拥有美丽水蜜桃臀型， 可多走（上行） 楼梯。 饮食建议： 感谢： HAC 健康生活网提供 1. 多吃蔬菜水果： 力行【天天五蔬果】 生活守则—每日三份蔬菜二份水果， 蔬果中丰富的纤维质可以预防 及改善便秘， 并且可以减少患大 肠癌的机率； 亦可降低血胆固醇； 丰富的维生素Ｃ 及抗 氧化物质， 不但让你苗条美丽又可保健康！ ！ 可说是好处多多呢！ ！ 2. 注意盐分的摄 取： 吃的太咸， 容易造成水肿。 理想的盐分总量应该为每天 2. 4 公克， 但是根据统计， 但 是根据统计国人的盐分摄取量居然高达 3~4 公克， 很多零食中都加入了过多的盐分， 因此 在吃薯条、 洋芋片、 炸鸡时， 最好要注意。 3. 注意食材选择： 仔细确认食材干净， 才能吃的健康又安心； 不选择过度调味及添加物之食品； 避免过度 精制的食材， 而是选择糙米、 五谷杂粮等等天然食材。 4. 采用健康的烹调方式： 尽可能以清淡、 炖煮、 火烤及凉拌的方式取代油炸， 且烹调的温度低， 较能维持食物的 营养价值。 5. 选择外食的种类： 如果不得以必须外食， 可以避免过度油腻、 高脂、 高胆醇、 重口味及过度精煮的食物。 6. 不暴饮暴食： 欢乐之余还是要注意吃进了多少食物？ 油脂、 蛋白质（猪肉、 牛肉、 鸡肉、 羊肉、 鱼 肉， 海产） 和淀粉类（面包、 土司 ） ， 可以先吃一些柚子来增加饱足感， 因为柚子的热 量明显比较低。 7. 多蔬果少肉 卫生署建议成人一天需吃 3 碟蔬菜， 2 个拳头大小的水果， 才能达到 1 天的需求量， 在 大鱼大肉之余不要忘记蔬菜水果的摄取， 烤肉时也可以烤一些青菜， 如： 青椒、 胡萝卜、 皎白笋、 青葱…. 等。 8. 少糖、 少油多纤维（增加饱足感） 汽水、 果汁含有糖分， 啤酒、 酒精性饮料含有酒精， 酒精的热量和油脂一样 1 公克产生 9 大卡热量， 不知不觉之中会摄取到较多的热量， 所以尽量喝不含糖分的饮料， 如无糖绿 茶、 无糖红茶……等。 在餐前也可以先补充抑制糖分吸收的营养品， 如桑叶抽出物。 9. 甲壳素可以减少多余热量摄取 中秋佳节烤肉刷上烤肉酱， 其中含有肉眼无法看到的油脂， 一餐下来油脂摄取量一定会 超过， 所以在餐前补充可以吸附过多油脂的甲壳素来降低油脂的吸收量。 10. 覆盆莓、 辣椒素可以燃烧脂肪 中秋节大快朵颐后， 许多人的体重几乎都增加不少， 天然覆盆莓和辣椒素可以增加我们 身体的新陈代谢， 使得身体燃烧热量加速， 不易囤积热量而造成体重的增加。 11. 乳酸菌 可以帮助肠道蠕动 在中秋节大鱼大肉之后， 相对的蔬果摄取往往忽略了， 此时肠道更需要增加擩动来消化 食物， 以防止便秘或消化不良， 这时候补充肠道益菌可以增加肠道的消化功能， 使肠道更 顺畅。 可以搭配运到来消耗热量 运动类型： 使用大肌群， 具节律性， 可持久进行且又易于自我控制的全身性运动， 即以 有氧运动为主。 运动次数： 每周至少规律运动三次 运动时间： 每次至少二十分钟 运动强度： 运动时心跳率应达最大心跳率百分之六十以上， 稍流汗并自觉有点喘又不会 太喘。 200-年龄＝最大心跳率 最后提醒大家， 均衡的饮食和适度的运动是保持健康的不二法门， 愿大家都有个健康窈 窕的体态。 美食当前， 想满足口腹之欲是人之常情， 如果这些食物还能够让自己更健康、 更美丽， 那才是掌握了饮食的最终目的！ 下次准备在餐桌上大开杀戒的时候， 记得先想想这几个 原则， 相信可以帮你省下花在减肥课程上的冤枉钱， 还你好身材 食物热量表： 由上表热量可以发现， 其实月饼的量相当的高， 和柚子比起来差很多， 建议以柚子搭配 月饼来食用， 因为柚子的纤维质可以有饱足感， 使得月饼摄取会减少， 已达到抑制过多热 量摄取的情况。 低热量高饱足感食物 各位水水们有福了 ， 我们提供低热量又吃得饱的食物给你， 让你美丽不打折。 食物饱 足指数（Satiety index） 是指一种食物吃下去后， 让人感觉饱足之程度， 多以白面包订 为 100 作为比较基准， 大于 100 表示比白面包更有饱足感， 小于 100 表示饱足感不如面 包。 以下是常见食物之饱足指数列表。 (备注： 此系数是以同样 240Kcal 之不同食物作测试) 根据上面的资料， 马铃薯、 鱼肉、 全麦面包、 各种水果都是不错的选择， 要注意的是高 脂肪类食物饱足感反而低喔。 关于饱足感高低顺序排名： 淀粉类＞蛋白质类＞水果＞脂肪类 ， 整体可以归纳出一个 原则， 食物含纤维素较多、 水分较多以及含脂肪量少的比较有饱足感， 吃了较不容易饿， 这类型食物刚好也是热量低的食物， 很适合想要轻盈纤体的水水们作为食物选择的参考 喔。 对了， 除了运动和食物的挑选之外， 我们还有纤体小妙招提供给各位水水们， 可自 己选择喜欢的方式做喔。

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