最有效瘦腰的方法

最有效瘦腰的方法

　　柔软的腰肢是所有女人梦寐以求的，但是怎样才能将自己肉肉的腰身瘦下来呢?下面随学习啦小编一起看看吧。

瘦腰操有效瘦腰

　　瘦腰操一、翘腿耸肩，上举哑铃

　　锻炼部位：臀部、四头肌、腿筋、小腿、后背。

　　需要避免：腿部拉伸，臀部和背部拉伸，四头肌弯曲以及小腿上翘或肌肉僵硬。

　　具体步骤：

　　1、平直站立，双腿分开与肩同宽，将哑铃平行放在两侧脚边;下蹲，双手向内抓住哑铃，背部微弓，然后直立，完成2次。

　　2、腿部直立后，垫起脚跟，以脚尖触地，肩部上耸，然后恢复原状，重复四次。

　　瘦腰操二、哑铃下压，臀部上挺

　　锻炼部位：胸部、肩部、三头肌、臀部、腹部。

　　需要避免：肩部上翘，胸部下压和三头肌拉伸。

　　具体步骤：

　　1、双手抓住哑铃上举，背部上半部分躺在稳心球上，腿部分开与肩同宽，膝盖弯曲成90度，使躯干与地面平行;将重心放在肩部，手掌朝内，肘部朝地;从下部开始将胳膊上举，手掌心朝向腿部。

　　2、将胳膊依照图的说明上举，臀部放低，朝向地面，重复4次。

　　瘦腰操三、俄国式踏步

　　锻炼部位：四头肌、腿筋、臀部、腹部。

　　需要避免：身体的下蹲和前突，反方向压腿。

　　具体步骤：

　　1、将左腿放在一张坚固的长椅上，椅子的高度不宜超过膝盖的高度，两侧手掌各抓一个哑铃，手心向内。

　　2、左腿踏在长椅上，右腿不要往前靠，右腿膝盖尽力向前抬高，完成后再将右腿放回地面，重复10~12次，然后交换双腿。

　　瘦腰操四、单臂旋转

　　锻炼部位：背部、肩部、二头肌、腹部。

　　需要避免：挥臂僵硬，反向挥臂、二头肌弯曲以及腿部倾斜。

　　具体步骤：

　　1、左手握住哑铃，双腿交叉站立，右腿在前，膝部弯曲;弓身，将右手放到稳心球上，以便使背部和地面平行;左臂向地面伸展，手心向内。

　　2、将左手抬到胸肋处，带动身体转向左侧，重复5次，然后交换到另一侧，左右两侧为1组，做8~10组。

　　瘦腰操五、单腿折叠

　　锻炼部位：腿部、臀部、四头肌、胸部。

　　需要避免：踏步，脚后跟上翘，腿部拉伸与前推。

　　具体步骤：

　　1、将身体通过前臂与脚尖支撑起来(肘部在肩部下方)，使身体从头到脚形成一条直线，将后腿抬离地面。

　　2、将臀部尽可能地向上方抬起，做2次;再将左腿尽量往上抬，头部下垂，使躯干和右腿形成V字形，回到开始阶段重复2次;然后交换双腿，重复练习12~16组。

　　牛奶苹果瘦腰

　　具体来说进行苹果牛奶减肥法计划的那两天可以分为“苹果日”和“牛奶日”。如果按照一周的时间来计的话，星期一开始实习计划，那么星期一就是“苹果日”，简单地说就是指全天的食物只有苹果，苹果还是苹果，绝不允许吃除了苹果以外的食物，也不能喝水。然后星期二就是“牛奶日”，指全天的食物只有脱脂牛奶，饿了就喝牛奶，渴了也只喝牛奶，绝对不能喝水，也不能和苹果混在一起吃。

　　“苹果日”：

　　首先，减肥计划的第一天，要准备好两斤左右的苹果，数量控制在5至7个。从早上起床开始到晚上上床睡觉这一整天，只能吃苹果，其它食物和水一概不能吃!每次吃苹果时要记得一小口一小口慢慢地吃，这样是为了减缓饥饿的程度。

　　小编提示：也有一些人在苹果日这天除了全天吃苹果外，还配合果汁和蔬菜汁食用(水果和蔬菜是要直接榨汁的，记得不能加水)，但绝对不能加糖或者奶制品等等的食物。

　　苹果功用——减少热量摄取

　　吃苹果减肥，可以让体内消化系统得到充分休息，使之恢复原本机能，且可以减少体内热量的摄取，因此，便可充分消耗体内积蓄的热量，以防止脂肪囤积，这便起到了苹果减肥的效果了。

　　“牛奶日”：

　　接着，到了减肥计划的第二天，准备约一千毫升的脱脂牛奶(不提倡用酸奶代替)，将牛奶分成6至8份或者10份，每次喝的时候只喝一份，全天也只能喝牛奶，绝对不进食其他食物和水。

　　小编提示：这一天非常重要，是减肥的关键日，体内的脂肪能不能减少就要看你这一天能不能坚持住了啊!记得水也不能喝，前一天留下的苹果也不能吃哦!

　　瑜伽瘦腹

　　1、卷腹拍手

　　仰卧，双腿向上抬，弯曲90°，大腿垂直于地面，腰部保持不动，背部紧贴地面。双臂伸直在腿两侧，腹部收紧，双臂伸直在腿两侧上下挥动，并有节奏地拍打地面。30次为一组。

　　注意：做这个动作时，脖子要放松，背部腰部不要离开地面。如果你想增加难度，可以将双腿伸直。

　　2、瑜伽炮弹式

　　仰卧，抬起上半身，双手抱住左膝，将腿部拉近身体，鼻子贴近膝盖，右腿上抬微微离地，保持10秒钟，然后换一条腿进行，同样是保持10秒。反复10次为一组。

　　注意：动作过程中不要憋气，挤压腹部的动作非常有利于排出腹部胀气，同时还能按摩你的内脏器官。

　　3、单脚扭转

　　a. 坐于垫上，右脚往前伸直，左脚弯曲并靠于右膝内侧，右手抱住左膝，左手支撑在臀部后方，视线往前看。要保持身体直立，不要驼背，停留3~5个呼吸。

　　b. 上半身挺直往左后方扭转，视线注视后方，确认两边坐骨力量平均坐于垫上，缓慢将左手朝向天空举起，停留3～5个呼吸后，再换边练习。左手尽量往上伸直，让身体有更多伸展。

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