10种节食方法,让你快速减掉腹部脂肪

你可能一直在纠结如何减掉腹部脂肪，但这方面的秘密，想必你很少听到。

不幸的是，这个秘密就是——你确实不能。至少，不是你想的那样。

研究表明，用大量的仰卧起坐来锻炼腹肌并不会减少腹部脂肪，就像锻炼肱二头肌不会让你的手臂更紧，深蹲也不会让你的腿更瘦一样。

定点减肥，或者说你想单独在身体上减掉某个部位的脂肪，完全就是一种谣言。

相反，让腹部更瘦的唯一方法就是从你的整个身体中去除脂肪。要做到这一点，你需要正确地结合饮食策略和锻炼——只要你坚持的时间足够长，你的身体就会开始吸收你腹部的脂肪储备。

减肥的方法和这个星球上的人一样多，但是不管你是谁，这里有10种节食方法可以让你在追求平坦腹部的过程中保持健康。

每天摄入适量的卡路里是减肥的首要驱动力。不要让低脂或低碳水化合物的专家愚弄你！

那么正确的卡路里摄入量应该是多少？

卡路里是我们身体从食物中获得能量的主要单位。每天，根据我们的体型、年龄、性别和活动水平，我们都会燃烧一定数量的卡路里。

为了燃烧脂肪，也就是说，为了迫使我们的身体利用我们的脂肪储备，把它们用作能量而不是食物，我们需要摄入的热量要比我们在一天燃烧的热量更少。

关键是不要通过“妖魔化”特定的食物组合或大量营养素来过分复杂化你的饮食。

目标是每天减少大约500卡路里的热量。最简单的计算方法是每斤体重乘以12卡路里，然后每天摄入相应数量的卡路里即可。

如果你坚持达到每日卡路里目标，那么即使你不做任何其他事情，你也可以减肥。

摄入更少的卡路里来减肥确实很简单，但并不是说这很容易。

强迫你的身体燃烧脂肪储存的能量是一个不舒服的过程，可能会让你感到非常疲惫，精力更少，而习惯吃更少的食物也可能会让你一开始感到饥饿。

一个好的解决办法就是吃得慢一点，嚼得多一点，并且要有耐心。

有证据表明，吃得慢一点会增加一些人饭后的满足感和饱腹感，并降低你想吃更多的欲望。

你的胃需要时间来告诉你的大脑它已经饱了。如果你吃得很快，你可能就会绕过这个信号，最终吃得比你真正需要的饱的多。

不仅如此，你的身体还需要2到3个小时才能将你刚吃的食物转化为实际可用的能量。即使在节食的时候吃了一顿大餐，你可能还是会觉得饿，但这并不意味着你需要吃得更多。

如果你有足够的耐心，让你的身体正常工作，你通常会在吃完几小时后感到一阵能量的冲击。

如果你每天摄入正确的卡路里，不管你的饮食结构如何，你都可以很好地减肥。

然而，有很多证据表明，对减肥感兴趣的人应该考虑高蛋白饮食。

摄入更多蛋白质的人通常会更满意，而且总的来说，他们摄入的卡路里更少。此外，每天适量的蛋白质可以帮助你保持更多的肌肉，并鼓励你的身体减掉更多的脂肪。

你对蛋白质的需求会根据你的性别和活动水平而有所不同，但是大多数人应该每天至少摄入40到50克蛋白质。

听说过间歇性禁食吗？这是一种饮食方式，在这种方式下，你白天会大幅减少进食时间，而其余时间则保持禁食。例如，你被“允许”进食的时间为8个小时，从中午到晚上8点，而其余时间你只能喝水。

禁食对健康是很有好处的，远远超过减肥，还包括改善心情、精力、注意力、寿命等等。

然而，你不需要马上开始长时间的禁食，尽管这非常有效。

试着把你的第一顿饭推迟到你起床后的几个小时。你可能会比马上吃东西引发更多的脂肪燃烧，其次，相比于吃了早餐，你会发现自己并不是很饿。

即使是轻微的禁食也会大大降低你一天的整体食欲和卡路里摄入量。

我知道我说过你不能强迫你的身体减掉腹部的脂肪，但这并不意味着你不应该为这一天做好准备！

每周锻炼腹部和核心肌肉2 - 3次，增强腹部力量。当你开始减肥时，你会发现这个区域的色调和清晰度比你忽视它要更好。

什么是最好的核心练习？在长凳上做仰卧起坐，尝试一些更具挑战性的动作，比如:

不需要太多，每周只需要2到3组20次左右的锻炼，就足以锻炼腹肌。

信不信由你，运动对于减肥来说是完全可以选择的。如果你摄入了正确的卡路里，脂肪就会减少。

然而，如果你每周运动几次，燃烧额外的卡路里，就会更容易造成持续的卡路里不足。此外，锻炼对你的健康也有好处。

有氧运动绝对有帮助!但是你有几个选择:

LISS（低强度稳态）：散步或慢跑被认为是低强度有氧运动。这种锻炼的好处是，你可以燃烧卡路里，而不会对身体造成太大负担，也不会增加食欲。缺点呢？它可能有点无聊和冗长，因此很难在一致的基础上进行合并。

HISS（高强度稳态）：长远考虑一下。HISS的好处是，与LISS相比，你会更快地燃烧更多的卡路里，但是这些锻炼更消耗体力，也更难恢复。你可能会发现自己由于过度劳累而极度饥饿。

HIIT(高强度间歇训练)：HIIT是指短时间的高强度运动，然后是长时间的休息或高强度工作。想象一下，在跑步机上行走，偶尔进行高速冲刺，或者做一个循环的俯卧撑、下蹲、弓步等运动。要有休息时间。这些锻炼能迅速燃烧大量卡路里，显著改善你的身体状况，但它们也可能很难让你的身体恢复过来，并能提高你的食欲。

每种形式的有氧运动都有它自己的位置，但对于减肥，我建议主要坚持LISS或HIIT锻炼来燃烧额外的卡路里，每周几次即可。

同样，还是那一点，达到卡路里目标听起来很简单，但并不容易！

如果你发现在坚持节食的过程中，你一整天都在不断地感到饥饿，你可能就需要改变你的食物选择了。

最好的选择是吃很多营养丰富的食物，让你的身体感到满足，并花时间消化。

简单的碳水化合物(面包、糖等)无疑是美味的，但几乎没有营养价值，所以你的身体会很快消化它们。它们可能会暂时填饱你的肚子，但不会让你长时间感到满足。

复合碳水化合物(燕麦片、糙米、红薯)和瘦肉蛋白(鸡肉、牛肉)可以让你更长时间保持饱腹感，为你可能进行的任何锻炼提供更好的能量。

当你第一次开始节食时，你可能不需要这些策略，但当你开始看到效果，身体脂肪比例下降时，你可能会发现你的身体需要时不时地休息一下。

毕竟，燃烧自己的脂肪来获取能量对你的身体和精神都是困难的。但长期坚持节食比尽快取得效果重要得多。

考虑每周增加一天的补充饮食，这样你就多吃了500卡路里左右(通常是复合碳水化合物)。这将有助于恢复你的身体能量，促进健康的新陈代谢。

你也可以在节食一段时间后进行2到4周的节食休息，这时，你可以摄入更多卡路里来维持身体(大约自身体重乘以每天15卡路里)，让自己恢复活力。

有趣的是，你可能会发现，吃得更多实际上会促使你的身体甩掉一些它一直拼命粘着的脂肪。研究表明，从节食中有策略地休息一下的人，在长期内会有更好的减肥效果。

坚持减肥饮食很大程度上归结于意志力和精神集中。

但你知道意志力的头号杀手是什么吗？睡眠不足。

睡眠不足会扰乱你的荷尔蒙平衡和调节食欲的能力，但更重要的是，它会让你缺乏自控能力。睡眠不足的人会发现自己吃得更多。

每晚保持7到9个小时的睡眠，让自己感觉最好。如果需要的话，早点上床睡觉，并且一定要考虑改变就寝时间。

例如，手机、电脑和电视发出的蓝光会扰乱睡眠模式。如果你难以按时入睡，睡前选择阅读一本书。

在这里多吃一口你朋友的甜点，在那里吃一份快餐，在你的盘子里再加一团酱汁或油……这些都在增加，如果你不小心，这些额外的卡路里很容易就会破坏你的饮食。

为了确保你每天都能达到你的卡路里目标，最好跟踪每一件事，即使你只是在用自己的预估(卡路里计数器也能帮上忙)。

跟踪每餐是一回事，但为了达到最好的效果，你要写下你吃进身体的每一件东西，包括调味汁、油、配餐、小吃、饮料等等。

忘记你一天中额外摄入的300到500卡路里将是快速减掉腹部脂肪和不减掉腹部脂肪的区别。

相信我，我也希望有一个简单的方法可以快速减掉腹部的脂肪！

但更多的人需要理解的是，尽管有针对性的减肥是不可能的，但是脂肪也不会完全均匀地从你的身体中排出。

对很多人来说，尤其是男性，胃绝对是他们身体最喜欢储存脂肪的地方。在你的身体准备好进入腹部储存之前，你可能需要减掉大量的体重。

记住要设定你的卡路里目标，每天都要集中精力去实现它。锻炼身体，摄取大量蛋白质，并结合一些技巧来保持动力确实很有帮助，但是能量不足是主要的驱动力，脂肪减少应该是你的首要任务。

在你的腹部完全变平之前，你可能需要坚持这个计划很长时间。

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