专家建议的最佳减肥模式！快点用它甩掉你的大肚腩

中国营养学会常务理事、中山大学营养学系教授朱惠莲博士和我们分享了腹部肥胖的危害和减肥的最佳模式：营养和运动相结合，才是最科学、最健康的体重管理方式。体重是我们衡量体型的一大重要指标，但是体重并不是最准确的指标，相同身高体重，可能有人肌肉健壮、身材完美，而有人大腹便便、肥肉四溢……这就涉及到人体内脂肪比例的问题，体内脂肪比例高，体重再轻也可能属于肥胖。体内脂肪的比例，又叫做体脂率，它比体重更能准确地反应肥胖程度。成年男性的健康体脂率应为10%-20%，20%-25%为轻度肥胖，25%-30%为中度肥胖；超过30%为重度肥胖。成年女性的健康体脂率应为18%-25%，25%-30%为轻度肥胖，30%-35%为中度肥胖；超过35%为重度肥胖。体重不代表一切

来自梅奥诊所的一项新的研究表明，体重正常而体脂偏高的中心性肥胖人群较超重或肥胖而腹部脂肪正常的人群，发生死亡的风险要更大！原因在于向心性肥胖（腹部肥胖）者的脂肪往往更多地囤积在内脏四周，内脏脂肪长期过高会提高高血脂、心脑血管疾病的发病风险.需要注意的是，内脏脂肪的多少可能从外表完全看不出来，很多体型偏瘦的人，很可能由于长期饮食习惯、生活习惯不良，已经出现内脏脂肪过多的情况。你是否属于危险的腹部肥胖？

想要知道自己腹部脂肪是否处于健康范畴，并不一定要借助专业仪器，从腰围就可以简单地进行判别。腰围是指腰部一周的长度，目前腰围被公认是衡量脂肪在腹部蓄积程度的最简单、实用的一项指标：男性

健康腰围：＜85厘米；

Ⅰ度肥胖：≥85-94厘米；

Ⅱ度肥胖：≥94-102厘米；

Ⅲ度肥胖：≥102厘米。女性

健康腰围：＜80厘米；

Ⅰ度肥胖：≥80-84厘米；

Ⅱ度肥胖：≥84-88厘米；

Ⅲ度肥胖：≥88厘米。所以，从腰围就可以基本反映出你的体重健康指数，如果腰围超标，不为了美貌，为了健康，减肥也是势在必行的。关于减肥，朱博士也给出了一些建议。减肥的最佳模式是什么？

营养+运动，帮你拥有健康身材

单纯靠饮食或者单纯靠运动都不能达到理想的减肥效果，最好的减肥模式应该是吃动结合，在控制能量摄入的同时，通过合理运动增加热量消耗，才能更快、更好、更健康地达成减肥目的。食不过量，控制热量摄入

减肥的首要原则就是减少热量摄入，如果不控制摄入，光靠运动减肥，恐怕够呛，看看你平时吃的这些食物都需要运动多久才能消耗掉：以跑步为例，每公里消耗的热量为70大卡，一份薯条的热量需要跑5.97公里才能消耗掉，两粒榛果威化巧克力需要跑2.21公里，一个肉夹馍需要跑7.58公里，一顿火锅则需要跑完21.5公里！健康成年人：每日所需热量应在1800-2400大卡之间，减肥期间应该适当减少。轻度肥胖的成年人：每月体重减轻幅度应为0.5-1公斤，相当于每月减少3750-7500大卡的热量摄入，即每天减少125-250大卡的热量摄入。中度及以上肥胖的成年人：每月体重减轻幅度可在2-5公斤之间，相当于每天减少510-1280大卡的热量摄入。天天运动，保持健康体重

在通过改变饮食控制热量摄入的同时，可以通过加强身体活动的方式增加热量消耗，帮助减肥：根据《中国居民膳食指南2016》，成年人每周至少需要进行5天中等强度活动，累计150分钟以上；而每天主动身体活动量最好在6000步以上。一些常见的身体活动，包括做家务，其实都会增加能量消耗，只是每种活动消耗的热量不同。下表中，千步当量数指的是进行这项活动1小时，相当于走了多少千步，大家可以对照下表完成每日6000步的主动身体活动量：

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