DingXiangYiSheng 丁香生活研究所
想减肥，没有比走路更简单的了！
没时间跑步，更没时间去健身房，但你每天都会「走来走去」。
很多人会在意步数，看看手机上的统计，步数越多，越有成就感。
别急着骄傲，也许别人走得比你少，消耗的热量还真不一定少。
你知道每天走 10000 步会消耗多少卡路里吗？
国外一位名叫 Macpherson（麦克弗森）的学者，就做了一项测试：
他邀请了 12 名男性和 18 名女性，先以 3.2 公里 / 小时走 1000 步，再以 6.4 公里 / 小时的速度走 1000 步。
再分别计算出消耗的卡路里，将结果乘以 10，来估算出走 10000 步消耗的卡路里。
结果发现：慢走组，大约平均消耗了 183 大卡；快走组，大约平均消耗了 336 卡，两者消耗相差 153 大卡。
麦克弗森还提到， 虽然慢走 10000 步的时间超过了 30 分钟，但强度不太可能达到中等强度水平。
美国运动医学会推荐，对于普通成年人，适宜的运动量是：
一次进行 30 到 60 分钟的中等强度运动；
或者是一次进行 20 到 60 分钟的较大强度运动。
那到底该走多快才能达到中等强度呢？
年轻人最好能在 20 分钟内走完 2 公里，中老年人可以试着 25 分钟走完 2 公里。
不过，要想真正做到边走路边锻炼，除了走得快，还有一些小技巧你也需要掌握。
下面介绍的 6 个小技巧，就可以有效帮助你「边走边瘦」！
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走路姿势很重要
1. 挺胸抬头、下巴向下微收、双肩向外自然展开
千万不要弓腰驼背，更不要低头玩弄手机。
驼背还会破坏身体的平衡感，低头会增加颈椎压力，从而大大降低走路的运动减肥效果。
要是在室外，还容易出现安全问题，碰撞人、撞车、跌倒入坑发生意外。
2. 收紧小腹、夹紧臀部
收紧你的腹部和臀部，让你肌肉处于紧张状态，才能有效地刺激你的腹部、臀部、腿部肌肉。
不然，小肚腩就会一直松松垮垮的，臀部的微笑曲线也出不来，会一直是下垂的「丧气脸」。
3. 用胯部发力
用胯部带动大腿向上抬起，而不是小腿蹬地、或者小腿不离地拖沓着走路。
图片来源：丁香医生小哥哥
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步子迈得大一点
将走路作为一项减肥健身运动，就不能像平常散步一样慵懒随便，要适当加大步幅。
大步流星地向前走。
这样才能有效刺激到你的大腿肌肉，提高走路时的运动心率，要是你有浑身发热的感觉，那就更好啦！
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尝试变速走练习
如果想要更有效地健身，还可以尝试取路程中的一小段，用 4～6 分钟的时间，加快到最大速度走。
你会感觉到心跳加快、呼吸加深、气息略喘，身体微微出汗、体温上升。
这就对了！多做几次循环，减肥效果更好喔。
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走得久一点
增加走路距离和时长，最好能达到 15～20 分钟。
只要能走路的路段，就尽量走路。没有条件走，创造条件也要走。
比如提前几站公交或地铁下车。
目的地在 5 公里以内的朋友，不赶时间（早上可以提前起床），或者不用上班的朋友们，直接跳过公交处和地铁，全部用走路代替。
最最后，再教大家一个新词：BMW 族。
这里的 BMW ，可不是宝马车的缩写，而是另外一个意思：
坐公交车（Bus），到达最近的地铁站（Metro），出了地铁再走一段路（Walk），最后到达目的地。
用这 3 种方式组合出行的人，就是新潮的「BMW 族」。
低碳环保，又能锻炼减肥，一举两得。
怎么样？今天你 BMW 了吗？
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科学审核 杨一卓
运动康复学博士
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用专业，研究美好生活
排版 Emma 责编 Kuma
作者 王辘
原标题：《4 个走路减肥的小技巧，边走边瘦不是梦》
