户外大讲堂：户外徒步饮食指南

户外出行，带什么吃的以及如何补充的问题，通过更合理的饮食，保证身体能量的补充，达到强身健体的目的，进而养成更科学的生活习惯。

一、户外饮食注意事项

1. 主食

主食最好是像面包或发糕等发酵程度较高的或膨化的食物，其次是馒头等低发酵程度的食物，最后才是户外常见的死面饼。

2. 忌饱

“吃饱了不想动”这是常识，所以作为半程中的午餐，忌食太饱，八分饱就行。

3. 少食多餐

为了解决不饱食的问题，就需要少食多餐。也就是说在头晌午和过晌午可在中途小憩时加一点高糖的路餐，香蕉、巧克力饼干等。

4. 配餐

鱼类、肉类、蔬菜、水果、咸菜都可以吃，也都要吃，关键是均衡，不要过量就行。在人体的生命之火中，糖类就像刨花、干草，脂肪就像秸秆、树枝，蛋白质就像劈柴、木块，缺一不可。

5. 忌不易消化的食物

炸类易贮存，很多驴友喜欢带炸肉，但油炸食品并不易消化；豆腐对于起灶的驴友来说也是常见食料，其实豆类食物也不易消化；水果中的柑、橘、橙，虽然易携带，易食用，但这一类的水果相对来说不易消化；蔬菜中的西兰花等十字花科植物最不易消化。

二、户外食品特性

1. 必须适合贮存、携带，不易因气候环境及时间的延长而腐烂、变质；

2. 必须方便食用，即使在没有条件取火及加工的情况下也能直接食用，这意味着可能需要预加工；

3. 必须能最大限度地满足野外活动的营养要求，且最好具有野外特定的适应性。

三、食品怎么带？

一般人都认为吃肉耐饿，那么是否户外应该多带肉类食品？并非如此。碳水化合物比蛋白质、脂肪能更直接快速地提供能量并且易消化。所以户外活动中，首要补充的是碳水化合物，即米面类食物。

1. 碳水化合物

（1）炒面：那些雅鲁、羌塘等穿越活动中，你会看到他们唯一的主食就是糌粑，藏语糌粑的意思就是炒面。另外，在当年八路每个人身上斜背着的细细的粮袋子里，装的主要就是炒面。

（2）炒米：当年八路背的粮袋子里，除了炒面以外，就是炒米。炒米最初其实是游移不定的蒙古族的食物，他们叫做勒巴达，它本身就是为野外食用发明的。

（3）麦片：麦片虽不是炒制的，但它是将燕麦煮熟、辗碎、烘干制成的，可以作为野外不错的早晚餐。

（4）锅饼、锅盔或馕：北方的锅饼、西北的锅盔或新疆的馕既可以直接啃食，也可以在有条件的情况下烩食。

2. 脂肪与蛋白质

（1）炒豆子：将大豆（黄豆或黑豆）炒熟后装在一个袋子里，可以随时来几粒。大豆所含蛋白质是猪肉、鸡蛋的二、三倍，所含脂肪也更易被吸收。当年郑和的远洋船队之所以能够克服麦哲伦、哥伦布遇到的食物困境，其“秘技”就是大豆。

（2）香肠：香肠够咸、够干，保存数月没问题。除了脂肪、蛋白质还可以补充盐分。

（3）花生仁：嚼食花生仁可以起到补充作用。最好买那种真空包装的，有滋有味的花生米也算是艰苦条件下的户外美食吧。

3. 维生素

（1）洋葱：洋葱被西方人称为蔬菜皇后，含丰富的维生素和微量元素，便于保存，生熟均可，能直接取食。运动会产生大量自由基，洋葱则具有很好的清除自由基的功能；且在野外卫生条件有限的情况下洋葱还具有增强抗感冒能力的功能。

（2）辣椒和大蒜：辣椒的维生素含量雄冠蔬菜之首，干辣椒或酱辣椒都能满足长时间贮存的要求。大蒜则具有强力杀菌、抗病毒的作用。

（3）大枣：红枣或干枣，是行进途中必备路餐。不但高糖，且富含脂肪、蛋白质、维生素、及微量元素，被称为维王，尤其是其维C的含量在果品中名列前茅。

四、水怎么喝？

水是人体最重要的组成部分，没有食物，人可以坚持七天；而没有水，最多能坚持3-4天。身体缺水可能引起中暑、肾衰竭等严重后果，甚至会有生命危险。可以说，水是户外第一重要的。那么，如何饮水，如何保持身体对水的需求，就是十分重要的了。

1. 水份。平常情况下，一个人一天应该补充1200ml水，在户外这种剧烈运动情况下，应该补充3-6倍的量才能满足需要。在此需要提醒饮水少的同学，户外运动，出汗多，如果喝水少，由于人体自我调节的功能，会将尿液中的水分再次吸收，造成排尿少，长期如此会导致肾出现各种问题。

2. 补盐。是否常吃高盐榨菜好？不需要！人体中的钠使大量排出的，在需要的时候，会自动回收一些。只有在天气十分炎热、长期大量出汗的情况下，才有必要补盐。

3. 运动饮料。在户外活动中补充运动饮料，是否能很好地补充体力？答案是否定的。一瓶运动饮料提供的能量及电解质是很少的。运动饮料的效果我们往往过于夸大了，一瓶的效果几乎是忽略不计的。运动饮料的作用主要是提升爆发力，对耐力是影响较小。相反长期喝功能性饮料，会打乱体液自平衡系统，对身体不利。

4. 补糖。葡萄糖易于人体吸收，多喝点有好处吧？也不是。人体是一个非常精密的自平衡系统，只要保持一定的水量，就能实现自我平衡。所以，我们日常带的水，应该是：白开水、矿泉水、纯净水，或者野外的泉水；饮水，不要等到渴了再喝，应该坚持每隔20-30分钟喝一次、每次150-200ml的原则补水。

5. 体能补给。体能准备方面：最早大家都是带巧克力，也有人推荐红牛，对于户外来说，一个就是需要高能量，另外一方面需要抗疲劳的食品，再加上轻便容易携带，所以大家能想到的首选就是巧克力了。

如果有条件的话，可以携带一些诸如红牛的功能性饮料，因为红牛中主要的成分是牛磺酸，在加上其他成分的复配，能起到让人保持清醒的作用，但对你体力的恢复作用却不大，而巧克力尽管能量值比较高，但一方面消化吸收比较慢，适当的补充氨基酸、葡萄糖是不错的选择。这类食品特别是较长时间徒步、爬山的户外活动建议准备。

(责编：赵欣悦、杨磊)

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