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每天跑步5公里，1个月能瘦10斤吗？脂肪：我不要面子的啊？

来源：泰然健康网时间：2024年12月09日 18:57

大家好，这里是跑步时光机，本专栏的内容主是解决在跑步中经常遇到的问题，比如如何挑选装备？遇到伤病该如何恢复和预防？如何轻松备战马拉松？如何提高自己的跑步成绩？如何通过跑步瘦身等等，让大家能够科学无伤的跑步，跑得长长久久。

今天的话题就是：每天跑步5公里，1个月能够瘦下10斤吗？

前些天有个小胖子朋友问我：我想要通过跑步减肥，不知道一个月能不能瘦下10斤？

很多人对减肥这事很着急，恨不得一天就把这一身肥膘给卸下来，这样的心情我们都理解。毕竟肥胖不但影响到自身的颜值，更是关系到自身的健康问题。

但俗话说，冰冻三尺非一日之寒。自己这身肥膘可是经过长年累月积累起来的，想要在短短几天就把它们消灭了，有点不太现实，人家脂肪也是要面子的。

有些人通过跑步减肥，但迟迟没能减下来，于是就大骂说跑步不能减肥。不是跑步不能减肥，而是你的减肥方法错了。

跑步对减肥是非常有帮助的。我们先来看一下各项运动一小时能够消耗的热量吧！

跑步：655-700大卡；骑车：184-350大卡；走路：300-350大卡；游泳：1000大卡；跳绳：900大卡；有氧操：350大卡；

可见，跑步在这些运动中消耗的热量是排在前列的，是一项非常有助于减肥的运动。

在我身边，有不少朋友通过跑步成功的瘦下来了，最多的有从快200斤降到现在的145斤左右，完全变了一个人。

所以，只要能够把跑步坚持下去，那么减肥成功是迟早的事！

每天坚持5公里，一个月能减掉多少脂肪？

那么，跑步减肥的效果快吗？跑个5公里步能消耗多少热量呢？

跑步所消耗的热量跟体重、时间和强度都有关系。跑步时间越长，强度越大，体重越大，那么消耗的热量就越多。

有一个计算消耗热量的公式：跑步消耗的热量=跑步的速度（km/h）加上0.5，然后乘以体重（kg），再乘以时间（h）。

例如，小明体重60kg，用10km/h的速度跑半小时，那么小明在这个过程中消耗的热量=（10+0.5）×60×0.5=315大卡。

也就是说，小明按6分的配速跑5公里，可以消耗掉315大卡的热量。

那么，这315g大卡的热量相当于多少脂肪呢？

1克脂肪可以释放出7.7大卡的热量，315g大卡的热量就是41克的脂肪。从最理想的状态来说，每天跑5公里，想要减掉1斤脂肪需要500÷41=12天。

但现实是，在跑步过程中，消耗的热量不单单是脂肪分解的，体内的糖原也会分解。当跑步强度越高，体内糖原分解的越多，脂肪分解的越少。在强度低的情况下，脂肪分解占3分2，糖原分解占3分1。

所以，就算在理想状态下，即严格控制饮食，跑步消耗的热量全部是脂肪燃烧的情况下，每天跑5公里，一个月也就只能减掉2.5斤脂肪。

有些人也许会说，不对啊，我每次跑完步体重可以掉好几百克呢？

其实，这减下来的几百克，大部分是因为流汗导致水分的流失。稍微喝一些水，体重马上就上去了。

所以，减肥从来都不是一件容易的事，必须要做好打持久战的准备。

一个月如何通过跑步减掉10斤脂肪？