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快速瘦身一天一公斤真的健康嗎？營養師教你健康吃、快樂瘦！｜ Nuturefit 線上營養諮詢

来源：泰然健康网时间：2024年11月23日 21:55

你也有看過「快速瘦身一天一公斤減肥法」、「快速減肥方法一個月瘦 10 公斤」等標題聳動的減肥方法嗎？相信會點進來這篇文章的你，應該也是在減肥路上遇到許多困難吧！

人人都希望可以在短時間內快速減重成功，但通常過度快速的減肥方法，短時間內雖然體重的確可以下降，但長期來說身體可能會因而出狀況，甚至大大提升未來復胖機率！

本篇文章就讓專業營養師團隊，帶你破解快速瘦身的迷思，並教你健康吃、快樂瘦的減重方法哦！

文章目錄

快速瘦身真的健康嗎？用錯方法更容易復胖！快速瘦身一天一公斤有什麼副作用？快速瘦身副作用一、身體脫水快速瘦身副作用二、缺乏營養素快速瘦身副作用三、停經或內分泌失調快速瘦身副作用四、生成膽結石瘦身速度多快才算健康？營養師告訴你正確的 5 大瘦身觀念！正確瘦身觀念一、均衡飲食正確瘦身觀念二、減少糖類攝取正確瘦身觀念三、沒事多喝水正確瘦身觀念四、飲食搭配運動正確瘦身觀念五、設定減重目標

快速瘦身真的健康嗎？用錯方法更容易復胖！

大多數人會透過「節食」，也就是大幅降低食物攝取量來減肥，剛開始的確能夠達到減重的效果，但隨著時間拉長會發現效果越來越差，到後面甚至還出現復胖的狀況，這到底是為什麼呢？

採用節食或是低熱量飲食法時，由於身體無法從食物獲得足夠能量，便會透過消耗肝醣來產生能量，而消耗肝醣的過程需要很多的「水分」，因此在減重初期，就會有大量的水分排出而讓體重下降，所以你減肥減掉的並不是「脂肪」而都是「水分」。

當你誤以為自己體重真的下降，而回復到正常飲食時，體重就非常容易恢復到原來的數字，而且胖回來的大部分都會是「脂肪」，甚至可能會比你減肥前來得更多！

這種體重減了又胖、胖了又減的過程，體重計上的數字就像溜溜球一樣上上下下，因此也被人稱做是「溜溜球效應（Yo-yo effect）」。

減肥需要透過「熱量赤字」，也就是降低熱量攝取來達到效果，但如果突然在短時間內大量減少食物攝取量，甚至一天只吃一餐的方式，反而可能會造成身體更大的負擔，而出現高機率復胖的溜溜球效應！

所以，也提醒大家，減肥是需要時間的，過度快速的瘦身方法，身體承受不了，反而可能會引發更在潛在的健康問題，建議要諮詢專業的營養師或醫師協助會更加安全哦！

快速瘦身一天一公斤有什麼副作用？

快速瘦身副作用一、身體脫水

採用極低熱量飲方法食時，身體會流失過多的水分導致「脫水」，若沒有即使補充足夠的水分，可能會導致肌肉痙攣、頭痛、便秘、心情煩躁等副作用。

快速瘦身副作用二、缺乏營養素

減少食物攝取量的同時，也會減少食物內如維生素 B、鐵、鈣等營養素的攝取量，當營養素攝取不足，就有可能出現貧血、體力下降，疲勞、骨質疏鬆等風險！

快速瘦身副作用三、停經或內分泌失調

女性若採用快速瘦身方式減重時，體脂肪大量減少，常常會影響到內分泌系統，因而導致女性荷爾蒙分泌不足，而出現月經失調或停經的現象。

快速瘦身副作用四、生成膽結石

膽汁能夠幫助我們消化食物中的油脂，但當飲食中油脂攝取量不足時，膽囊就無法排出膽汁，這些膽汁就會滯留在膽囊中，增加形成膽結石的風險。

瘦身速度多快才算健康？

網路上號稱快速減肥方法一個月瘦 10 公斤，雖然看起來比一天一公斤來的合理許多，但其實最符合人體健康的合理減重目標大約是 1 週減少 0.5~1 公斤，長期來說，2~3 個月的理想減重目標為體重的 5-10%，若是 100 公斤體重，大約可減重 5-10 公斤，以這樣的速度瘦身會相對更健康，也比較能避免快速瘦身所產生的副作用。

營養師告訴你正確的 5 大瘦身觀念！

正確瘦身觀念一、均衡飲食

減重是一個長期的過程，因此比起追求體重快速下降，養成健康的飲食習慣更是減肥成功的重要關鍵！日常飲食中除了要注意均衡攝取全穀類、肉類、水果、蔬菜、油脂與堅果、乳品類等六大類營養素之外，挑選食物時也盡量選擇原型食物為佳。

正確瘦身觀念二、減少糖類攝取

這裡的糖類是指加工的精製糖，如果汁、飲料、餅乾、蛋糕等這類含有精製糖的食物，都要盡量少吃或是不要吃，這類的食物不僅含有相當高的熱量和糖份外，也會促進體內的體脂肪生成，進而對減重造成很大的阻礙。

建議可以優先選擇健康、新鮮的原型食物做替代，像是蔬菜、全穀類、水果等，這類食物不僅熱量較低，也含有更豐富的營養素哦！

正確瘦身觀念三、沒事多喝水

喝足夠的水量可以幫助抑制食慾，並減少熱量攝取，也能夠提升新陳代謝、預防便秘，因此如果想要成功減重，養成喝水習慣是相當重要的哦！

成人每天建議飲水量為體重每公斤約 30~40 毫升，若你的體重是 60 公斤，那麼一天的喝水量就是 60 x (30~40) = 1800~2400 毫升。

正確瘦身觀念四、飲食搭配運動

減重有 80% 靠的是飲食控制，而另外的 20% 就是靠運動了！飲食搭配運動，可以幫助身體更有效地燃燒脂肪、增加肌肉量，此外，也可以增加日常的基礎代謝率，讓減重達到事半功倍的效果！

延伸閱讀：怎麼減脂最快？飲食控制+規律運動，減肥效果超有感！

正確瘦身觀念五、設定減重目標

減重初期建議可以先設定 1 個大目標和多個小目標，小目標指的是簡單且容易達到的目標，像是不喝含糖飲料、每週運動 3~5 次等等，大目標則指的是最終的夢想成果，像是三個月減重 5 公斤等等。

先一步一步慢慢達成小目標，獲得成就感後，再繼續朝向大目標邁進，就像玩遊戲慢慢破關一樣，這樣一來減重不僅會更有方向外，也比較有機會達成目標哦！

減重不應該是個痛苦的過程，也不需要採取極端的方法才能達成，只要調整生活中每一個小習慣，一點一滴慢慢改變成更健康的飲食態度，長久下來，不僅能夠慢慢降低體重，達成自己的目標理想體態外，也可以培養更健康的飲食習慣，讓自己的身體更健康！

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快速瘦身真的健康嗎？用錯方法更容易復胖！