【健康科普】健康享“瘦”之身体运动篇

健康享“瘦”之

身体运动篇

肥胖是能量的摄入超过能量消耗以致体内脂肪过多蓄积的结果。在控制饮食的基础上，积极运动可使身体的代谢率增加，能更多地消耗体内多余的脂肪，是控制体重必不可少的重要手段。

下面是一些能更快地减轻体重和见到效果的有氧锻炼，生活中也比较容易实现，看看哪一种更适合你吧。

冲刺跑

冲刺跑不需要任何设备，因此你可以随时随地进行这种有氧锻炼。

锻炼方法指导:

1.如果你是在户外的跑道上，那就冲刺跑一圈（400米），然后再慢跑一圈；尽可能多地重复这个过程。

2.如果你是在跑步机上，就先全力以赴地冲刺跑20~30秒，然后放慢速度，慢跑1分钟；接着重复上述过程。

3.如果你是在体育馆或一段楼梯上，就尽可能快地跑到顶层，然后走下来。在走下来的同时，抬高膝盖，以增强力量。

游 泳

快速游泳1分钟能燃烧14千卡的热量。需要注意的是，采用不同的泳姿所燃烧的热量有差别。与蝶泳相比，蛙泳燃烧的热量要少些。

锻炼方法指导:

1.在水中燃烧热量的一种简单方法就是不断地踩水，你可以在泳道中来回踩水。

2.如果你的水平足够高，就游得尽可能快、距离尽可能长。

3.如果你的身体不够强壮，可以进行间歇式训练。用尽可能快的速度从泳道一头游到另一头，然后慢慢游回来。交替进行快速游泳和慢速游泳。

骑 车

在高强度的动感单车课程上，体重为82公斤的男性每小时能燃烧1150千卡热量，而用适中的速度骑动感单车1个小时只能燃烧675千卡热量。如果你想更快地燃烧热量，就在风阻单车上进行冲刺式的间歇训练。

锻炼方法指导:

在几分钟内保持很高的强度，然后放慢速度1分钟左右，尽可能长时间地重复上述间歇式训练。

壶 铃

壶铃练习结合了力量训练和有氧锻炼的优点。用壶铃来锻炼，每分钟能燃烧20千卡热量。

锻炼方法指导:

1.用壶铃做各种力量训练动作40秒钟，然后休息20秒钟；交替进行。

2.与塔巴塔训练10秒钟的休息时间相比，延长的休息有助于身体得到更完整的恢复，从而为下一组的艰苦训练做好充足的准备。

跳 绳

跳绳不仅能提高步法、肩膀的力量和协调性，还能模拟冲刺跑，在30分钟就能燃烧多达500千卡热量。

锻炼方法指导:

1.虽然很少有人能连续跳绳30分钟，但可以把快速跳绳与慢速跳绳结合起来，这样就能连续跳下去了。

2.用尽可能快的速度跳1分钟，然后休息20~30秒；重复上述过程，直至力竭。

3.如果你经常旅行或出差，就在行李箱里放根跳绳，这样就能在无需离开旅馆房间的情况下燃烧热量。

速度适中的跑步

以适中、稳定的速度跑步肯定有助于燃烧脂肪和热量，如果你喜欢长跑，就选择比水泥路和柏油路更软些的路面，以免脚底受伤。

锻炼方法指导:

1.如果你觉得跑步无聊，可以在社区尝试不同的路线，或者加入当地的跑步俱乐部。与伙伴或团队一起跑步能轻松些。

2.如果你在跑步机上锻炼，就把倾斜度调整为2%~3%，以模仿户外跑步的环境。这样做可以燃烧更多的热量，对膝盖的损伤也较小。

让我们一起动起来，

越来越健康吧！

来 源：河北疾控

责 编：崔清玉

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原标题：《【健康科普】健康享“瘦”之身体运动篇》

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