如何健康增肥？做到这几点就可以了！

现在说到体重，大家往往都是说自己太胖了、想减肥，毕竟现在咱们国家的肥胖率都超过4成了。网上也是各种减肥食品、减肥方法让人应接不暇。

然而，最近有不少新朋友关注了我并且都留言问了同一个问题：该如何增加体重、增肥呢？

我是着实没想到还有这么多人想要增肥的。不过，我们说健康体重，其实就应该是不轻不重，太重或者太轻都是不好。所以，今天我就来给大家聊聊如何健康增肥。

一、太瘦有什么危害？

体重由脂肪体重和去脂体重(又叫瘦体重)构成，是客观评价人体营养和健康状况的重要指标。健康体重，指维持机体各项生理功能正常进行，充分发挥身体功能的体重，其体重构成的各组分比例恰当。体重过低或过高，都是不健康的表现。

体重过轻一般有两种情况，一种是身体脂肪含量和瘦体重都偏轻，另一种情况是脂肪含量正常，但是瘦体重偏轻，这种情况发生在女性身上尤其突出。为了健康和生理功能需要，男性的必需体脂肪最少应该在3%-8%，女性的必需脂肪最少应在12%-14%。

如果吃得太少或者活动太少，可能由于能量摄入不足或者能量消耗过多导致体重过低或消瘦，体虚乏力，增加感染性疾病风险。

二、你是真的瘦吗?

通常采用体质指数（BMI）来判断体重是否健康。我国膳食指南认为，成年人健康的体重指数（BMI）是18.5-23.9之间。如果低于18.5，那就是太瘦了。

BMI的计算是体重(kg)除以身高的平方(m)2。

留言问想增肥的朋友们，在往下看之前，先按照公示计算一下自己的BMI，如果超过18.5了，那就要慎重增肥。

如果你的BMI比这个最低18.5还低，那么就应该增加体重（增肥）了。如果你虽然看起来较瘦，但实际BMI并没有低于这个最低限，且身体基本健康，那么就没必要增加体重。

三、为什么瘦？

对于体重过轻（BMI<18.5）的人来说，在想增肥前，首先要弄清楚自己瘦的原因，特别需需要排除疾病原因。

瘦人为什么胖不了，这个问题是有多方面原因的。常见有这几种：

1.遗传因素。比如，有一些人天生就消化吸收功能低下，或者是机体热量的消耗远远高于正常人，摄入少或是消耗快，无论如何都是难以胖起来的。肠胃功能健全才能有好的吸收和消化，少食多餐、均衡饮食对于消化功能低下的人来说非常重要，因为一餐吃得太多往往不仅不能有效吸收，反而会造成肠胃负担。

2.情绪影响。比如，有一些人因为精神因素能导致肾上腺素的过多分泌，从而导致脂肪被迅速分解，导致人在短时间内消瘦。

3.疾病问题。一些疾病，甲亢、糖尿病、饮食紊乱症、肾病、躯体变形障碍（body dysmorphic disorder ，BDD）、肿瘤等都是可能导致人体消瘦的。

一旦发现自己体重过轻，首先应该排除疾病的可能性，因为如果是因为疾病导致的，首先应该治疗这些疾病，再来选择增重的方法。

四、如何健康增加体重？

了解自己瘦的原因后，就要有针对性地进行增肥了。比如，有些人是天生的消化不好，这样不妨将平时吃的食物尽量做的容易消化一些；有些人只是肌肉少，但是肥肉不少，就要多运动，增加肌肉的量。

当然，对于正常人来说，排除疾病原因后，如果体重过轻，可以评估进食量、能量摄入水平、膳食构成、身体活动水平、身体成分水平等，再选择增肥方法。一般来说，想要增加体重最基本的原则就是确保能量摄入大于能量支出，主要应该坚持从营养、运动和休息3个方面共同努力就会取得比较好的效果。

1、饮食方面，保证蛋白质摄入，均衡膳食。

根据目前的健康状况、能量摄入量和身体活动水平，逐渐增加能量摄入至相应的推荐量水平，或者稍高于推荐量，同时平衡膳食。

既要注意膳食平衡，保证谷物、蔬菜、水果、肉蛋奶的摄入，又要注意增加蛋白质的摄入，因为蛋白质是构成我们身体器官的重要成分，如果蛋白质不够，人体各个脏器就可能受损，可不要盲目地只顾着增加能量了。可以适当增加谷类、牛奶、蛋类和肉类食物摄入。

在保证优质蛋白质供应的前提下适当增加主食，也就是淀粉类的食物，比如多吃几口馒头、几口饭、一片面包、几块土豆等；两餐间加点坚果类或水果干零食；运动后趁着食欲大开吃点蛋白质丰富的鱼肉蛋类食物，晚上再加一餐夜宵，建议选用酸奶、瘦肉粥、鸡蛋汤面、面包等容易消化的食物。

当然，为了健康增重，平时要少吃油炸类的快餐食品，控制饮酒量，保证充足的饮水。

在增加食物量的时候，也要循序渐进，慢慢地加，不要想着一下子吃成一个胖子。比如，你原来每顿只吃一碗饭，现在你可以再加半碗，或者再多吃点瘦肉。千万不要以为是约多越好，过多会引起消化吸收不良、代谢紊乱等麻烦，通常是每天增加100-300千卡。

2、适当运动，增加瘦体重。

适当运动也是非常关键的。因为健康的增重，是希望我们增加的肌肉的量、增加瘦体重，而不是只是增加脂肪。增加瘦体重，我们的体力和体型都会更好、更健康。坚持运动、锻炼身体能一定程度上改善人体的状态，帮助调节身体机能，增加体力和身体肌肉含量，达到增加瘦体重的目的。

3、合理作息，保证充足睡眠。

要注意合理的作息时间和充足的睡眠，充足的睡眠由于健康的增加体重。

最后，提醒各位想要增肥的瘦子们，不管是什么情况，想要增加体重，一定是在促进整体健康、提高生活质量的基础上增加自己的体重，不要为了胖而胖，因为一旦胖起来，就很难瘦下去了……

参考资料：

NHS.How can I gain weight safely? https://www.nhs.uk/common-health-questions/food-and-diet/how-can-i-gain-weight-safely/

What should my daily intake of calories be? https://www.nhs.uk/common-health-questions/food-and-diet/what-should-my-daily-intake-of-calories-be/

中国居民膳食指南2016.

图片来源：图虫创意

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