轻断食减肥这样做 安全又有效

很多人认识断食，可能是从BBC的纪录片《进食、断食与长寿》开始的。当中提及5：2的轻断食模式，在英国乃至世界各地走红。在轻断食的5：2饮食模式，就是一周内任意两天把食物的分量降低到平日的1/4，把热量控制在500-600千卡，其他5天正常饮食。而“任意”的两天，专家认为最好是在周一、周四实施轻断食。广东省人民医院营养科主治医师李远红带您正确认识“轻断食”，如何做到轻松减肥又不挨饿。

轻断食并不是节食

一般从事轻体力劳动强度（比如坐办公室）工作的成年女性，每天摄取1800千卡的热量，男性需要摄取2200千卡的热量。如果选择轻断食减肥的话，在断食日，建议男性一天摄入600千卡，女性摄入500千卡。通过这种方式，每周可以减少热量摄入2600-3200 千卡，因而可以达到减肥的目的，至少可以让你不再继续发胖。

轻断食与节食有一定的区别，李远红说，轻断食需要降低热量的摄取，但不用每天饿肚子，在大多数时间仍可享受你热爱的美食。轻断食的时间比较短（通常为16 小时左右），每次断食不需要完全不吃不喝。

食谱举例

断食日（以下食谱可提供能量500千卡）

早餐：青瓜 250克、水煮鸡蛋一个

午餐：脱脂牛奶250毫升、草莓 300克、粗麦面包片1片

晚餐：豆干25克、水煮菜心250克

全天用盐6克

其他5天非断食日则正常饮食（以下食谱提供1700千卡，蛋白质66克）

早餐：低脂牛奶250毫升、鸡蛋一个、小馒头2个

午餐：米饭一碗（大米100克）、鱼片炒青瓜（鱼肉50克、青瓜250克）

加餐：一个橙子（200克）

晚餐：杂豆大米100克、牛肉炒菜心（牛肉50克、菜心250克）、全天用油20克，盐3克

轻断食与节食的区别

节食 vs 轻断食

限制热卡 间歇限制热卡

强烈的饥饿感 无饥饿感

肌肉流失 保存肌肉

降低基础代谢率 不降低基础代谢率

制表/林春萍

在断食期吃什么？

在断食期，原则上需要进食低血糖指数的食物。李远红说，这两天一定是清淡的饮食。

（1）蔬菜类：可以选择菠菜、生菜、茄子、菜心等低血糖指数的食物。而南瓜、土豆、莲藕、番薯、胡萝卜等含淀粉多、高升糖指数的根茎类蔬菜要少吃。

（2）水果类：多选择番茄、番石榴、苹果、草莓、橙子、杨桃等，而少吃香蕉、哈密瓜、荔枝、龙眼、榴莲等含糖分高的水果。水果不要榨成果汁，最好整个吃，含有更丰富的纤维素，可延长饱腹感。

（3）主食类：黑米、玉米、小米、荞麦等杂粮，低血糖指数的杂粮富含膳食纤维，饱腹感强。少吃精米精面。

（4）坚果类：坚果是低血糖指数食物，但含脂肪高，能量高，要限制食用。中国营养学会推荐正常人每天进食坚果10克（相当于2-3个核桃、15粒花生、10粒大杏仁、一把葵花子）

（5）优质蛋白质的来源应选择低脂的白肉、低脂或脱脂奶、鸡蛋等为主。需要提醒的是，豆类食品是低升糖指数的食物，同时也是高蛋白，低脂肪的食物，断食日选择豆类食物是一个不错的选择。烹调方式以蒸、煮、炒为主，少油炸，建议用不粘锅烹调，控制油量。

李远红说，在断食日摄入大量的膳食纤维，水果要连皮进食，主食选择粗杂粮为主，叶菜可以随心所欲。同时注意补充大量的水分，以白开水为主，也可以饮用淡茶水、无糖的热柠檬茶、花茶等，含有大量青菜叶的菜汤也是一个不错的选择，禁用含果糖的饮料及酒精。

周一、周四是最适合断食的日子

专家认为，在一周内选两天，尽量避免周末或者交际应酬比较多的日子，比如选周一和周四进行限制卡路里摄入的断食日。李远红说，实际上在周六周日，一家人可能会吃得较丰盛的话，周一断食一天正好可以平衡膳食。

轻断食需要注意的事项：

TIPS

1、最重要的第一步，在靠谱营养师的指导下进行。在断食期间，应循序渐进，断食时间逐渐增加，断食期间的食物摄入逐渐减少，身体感到不适，及时吃东西补充能量。

2、非断食日，恢复正常的饮食，但不要暴饮暴食，保持八分饱，放慢吃饭速度，尽量远离油炸和深加工的食物。

3、刚开始断食的时候，运动锻炼尽量安排在非断食期间，保证有充足的体力维持运动时间和强度。

4、断食期间如出现头晕、冒汗、肢体震颤等低血糖症状，应立刻补充糖分（含糖饮料，糖果等），并停止断食。咨询营养师、医生是否需要服用综合维生素及微量元素片，避免营养不良。

哪些人不适合断食呢？

孕妇、哺乳期妇女、儿童、65岁以上老年人、糖尿病患者、饮食障碍者（神经性贪食、厌食症）均不适合。（记者 张华 通讯员 张丹娜）

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