烟台市政府门户网站 健康科普 【老年健康】高龄老年人（80岁以上）膳食指南

2022版中国居民膳食指南特定人群膳食指南新增了高龄老年人膳食指南，其核心推荐有以下六条：

（1）食物多样，鼓励多种方式进食。

（2）选择质地细软，能量和营养素密度高的食物。

（3）多吃鱼、禽、肉、蛋、奶和豆，适量蔬菜配水果。

（4）关注体重丢失，定期营养筛查评估，预防营养不良。

（5）适时合理补充营养，提高生活质量。

（6）坚持健身与益智活动，促进身心健康。

保证充足食物摄入。鼓励老年人和家人一起进食、力所能及地参与食物制作、融入家庭活动，有助于增进食欲和进食量。对空巢和独居老年人强调营造良好的社会交往氛围，集体进餐改善心理状态，保持乐观情绪。保证充足食物摄入的方法有：

（1）吃好三餐。早餐宜有1个鸡蛋、1杯奶、1~2种主食，主食的品种可以多样；中餐和晚餐宜各有1~2种主食、1~2个荤菜、1~2种蔬菜、1种豆制品。

（2）少量多餐。对于正餐摄入不足，进餐次数宜采用三餐两点制，或三餐三点制。

（3）规律进餐。要按自己的作息规律定量用餐，建议早餐6∶30—8∶30，午餐11：30—12：30，晚餐17：30—19：00，睡前一小时内不建议用餐。不过饱，也不过饥，不宜暴饮暴食。

（4）如果高龄老年人不能或不愿自己做饭，可以选择供餐或送餐上门。

使食物细软易消化。高龄老年人的咀嚼吞咽能力、消化功能减退更为明显，在食物选择上受到一定的限制。因此食物不宜太粗糙、生硬、块大、油腻，应尽量选择质地松软易消化的食品。比如细软的米面制品（软米饭、烂面条、馒头、包子、面包、各种糕点等）；各种畜禽肉及肉末制品（肉末、肉丝、肉丸、鸡丝、蛋饺等）；肉质细嫩的鱼虾和豆制品；杂粮或粗粮（糙米、荞麦、燕麦、薏米等）可加水浸泡2~3小时后再蒸煮；应尽量不吃油炸、烧烤、质硬的食品。

此外，高龄老年人的口腔分辨能力减弱，应选择少带刺、带骨的食物。

进行营养评估和膳食指导。老年人应经常监测体重，最好保持BMI在20~26.9kg/m²范围内。对于体重过轻或近期体重下降的老年人，首先应医院就诊排除疾病原因，并进行医学营养评估和诊断。根据目前健康状况、能量摄入量和身体活动水平，逐渐增加能量摄入至相应的推荐量水平，或稍高于推荐量。

延缓肌肉衰减，维持适宜体重。体重是健康的晴雨表，适宜体重有利维护健康。老年人的理想体重（kg）=身高（cm）-105，正常：在理想体重的10%范围内；过重或肥胖：超出理想体重10%或20%以上；消瘦或严重消瘦：低于理想体重10%或20%以上，低体重可能增加老年人群死亡风险。

体重过低的老年人容易发生感染、骨折、伤口愈合缓慢、易疲劳，而且对寒冷抵抗力下降。研究结果显示，低体重可能增加全因死亡风险48%。

肥胖是威胁老年人健康长寿的多发病，会伴发高脂血症、动脉粥样硬化、冠心病、糖尿病、胆结石、痛风等疾病。2012年调查结果显示，我国老年人群中肥胖率为11.4%，特别是60-74岁女性，老年人群中肥胖问题更突出。

4、合理使用营养品

高龄和衰弱老年人进食量不足目标量80%时，可以在医生和临床营养师指导下，合理使用特医食品。

口服营养补充的小诀窍：少量多餐细软，预防营养缺乏；能吃多少吃多少，让自己舒服就好。

在能吃得下的食物中添加口服医学营养品，可以增加食物的营养价值比如，可以把口服医学营养品冲进粥、牛奶、豆浆中，或是和水果一起打成奶昔，口味更好。

口服医学营养品可以冲调得淡一些由稀到浓，由少到多，小口啜饮。

胃口不好时，优先选择口服医学营养品，营养摄入更充分因为如果把这仅有的机会留给稀饭或者面条，营养都无法保证均衡。

高龄老年人身体活动原则∶

①少坐多动，动则有益；坐立优于卧床，行走优于静坐。

②建议每周活动时间不少于150分钟，形式因人而异。

③活动量和时间缓慢增加，做好热身和活动后的恢复。活动过程中要注意安全。

④强调平衡训练、需氧和抗阻活动有机结合。高龄老年人可先进行平衡训练和抗阻活动。

⑤卧床老年人以抗阻活动为主，防止和减少肌肉萎缩。

⑥坚持脑力活动，如阅读、下棋、弹琴、等，延缓认知功能衰退。

主动足量饮水，积极户外活动，改善老年健康

最适合的项目：步行、慢跑、游泳、体操、跳舞、骑自行车。

每天坚持6000步，争取达到10000步。

有条件的还可以：打网球、羽毛球、乒乓球、门球、保龄球、高尔夫球等。

在我国传统体育项目中，可选择太极拳和太极剑等。

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