疫情下，孕妈宅家，如何有效地提高免疫力？

文/图 羊城晚报全媒体记者 张华 通讯员 林惠芳

在新冠肺炎疫情之下，孕妇由于特殊生理状况，免疫系统承受自身和外在双重压力，增加了感染的可能性，是新冠肺炎的易感人群。为了防止病毒的入侵，除了做好个人防护以外，孕妈格外要注意的是提高自身免疫力。

广东省妇幼保健院营养科夏燕琼主任指出，营养是身体免疫功能的物质基础，良好的营养能有效保障机体免疫功能发挥作用，增加抵抗病毒感染的能力。那么，孕妈在这特殊时期，应该怎么吃？

保证优质蛋白质的摄入

因为蛋白质是构成身体细胞的主要成分，我们的免疫系统当然也需要它才能正常的运作。

根据中国营养学会的推荐，对于孕早期的孕妈，每天需要摄入55克蛋白质，孕中期在孕早期的基础上增加15g至每天70g，孕晚期增加30g至每天85g，其中，优质蛋白质应该占到蛋白质供给量的1/3以上，最好能达到一半。

可以提供优质蛋白质的食物有：动物性的猪牛羊肉、鸡鸭鹅肉、各种鱼肉、海鲜类，以及奶类、蛋类等，但是千万不要吃野生动物。许多研究表明，身体里如果缺乏铁、锌、硒、n-3多不饱和脂肪酸、维生素A、D、E等营养素，人体就很难抵挡细菌、病毒的侵袭。所以，在这个非常时期，建议适当多进食含铁丰富的红肉类（主要是猪牛羊肉）、动物肝脏和动物血。

红肉含有丰富的蛋白质和铁，适合孕妇食用

如果有条件的家庭，建议每周吃三四只生蚝。深海鱼类含有丰富的n-3多不饱和脂肪酸，尤其是三文鱼、金枪鱼、小黄花鱼、带鱼等，其中的DHA除了可以增强免疫力以外，也可以促进胎儿的大脑和视网膜功能发育。

另外，适量吃含维生素E丰富的大豆类和坚果类。在这提醒一下，竖果类虽然含有丰富的维生素E，但同时也含有较高的脂肪，为了控制孕期体重过快的增长，坚果应该每天适量吃，每天10克就够了，也就是每天一两个核桃或十来粒花生米或一把瓜子仁。

换算成食物，应该怎么来分配？

根据中国居民膳食指南推荐：孕早期妇女每天喝奶300克，大豆类15克，坚果10克，鱼禽蛋瘦肉类130-180克，包括了每天一个鸡蛋，畜禽肉类40-65克，鱼肉水产类40-65克；孕中期开始在孕早期的基础上，每天增加奶类200克，也就是孕中期后每天喝奶500克，鱼禽蛋瘦肉类孕中期增加50克，孕晚期增加125克，即是孕中期每天鱼禽蛋肉150-200克；孕晚期200-250克，注意每周吃1-2次动物血或肝脏，每周吃2-3次深海鱼类。

坚果每天10克就足够了

主食以全谷物（杂粮）为主

主食，建议粗细搭配，特别建议每天保证全谷物的摄入。

什么是全谷物？夏燕琼主任指出，全谷物是指未经精细化加工或虽经碾磨/粉碎/压片等处理，但仍然保留了完整谷粒所具备的胚乳、胚芽、麸皮组成及其天然营养成分的谷物，也就是我们日常说的杂粮，包括了荞麦、燕麦、大麦、藜麦、糙米、小米、玉米等等。

这些粗糙、未精制的食物里有丰富的B族维生素、膳食纤维和各种矿物质，这些营养素与人体健康及制造抗体等免疫功能有关，同时全谷物中含有丰富的膳食纤维，膳食纤维可以促进胃肠蠕动，有利于预防孕妈常见的便秘。

据中国居民膳食指南推荐：孕早期每天吃谷薯类250-300克，其中包括50-75克的全谷物和杂豆，杂豆是除了黄豆、黑豆、青豆以外的其它豆子，比如：绿、红豆、赤小豆、白扁豆等，主食还括50-75克的薯类，薯类有我们常吃的红薯、土豆、芋头、淮山等。

到了孕中期的孕妈，每天吃275-325克的谷薯类，其中包括全谷物和杂豆75-100克，薯类75-100克，孕晚期的孕妈每天吃主食300-350克，包括75-150克的全谷物和杂豆，75-100克的薯类。也就是说一天最少要吃1碗五谷杂粮饭，或是杂粮面包、全麦面条，让全谷物占到主食的一半，至少是三分之一。

多吃蔬菜，种类和数量都要多

在疫情之下，建议比平时吃更多的蔬菜，一个是数量多，另一个是种类也要多。

夏燕琼主任指出，每天吃400-500克蔬菜，至少吃3种以上，种类愈多愈好，以颜色分辨的话，颜色越多、越深越好。尤其推荐深绿色和深红黄的蔬菜，因为一般深色蔬菜中的β-胡萝卜素、维生素B2和维生素C含量都比较高，而且含有更多的黄酮类、花青素等植物化学物，有助于增强身体免疫能力及减少呼吸道感染的风险。

蔬菜越多越好，颜色越深越好

另外，建议多吃些菌菇类蔬菜。因为菌菇类所含的多糖成分被研究证实，具有调节、提升免疫功能的作用。菌藻类同时含有比较丰富的β-胡萝卜素、铁、锌和硒等可以提高免疫力的营养素。

还有就是大蒜、葱和洋葱，含有含硫化学物，尤其是大蒜，许多研究发现含硫化合物可以提高免疫细胞的活性，增加免疫能力。所以，建议每天吃些大蒜、葱或者洋葱。

富含维生素C的水果可增强人体抵抗力

多吃富含维生素C的水果

推荐大家每天吃200-400克、吃2种以上的水果，其中一种最好是选择维生素C含量多的，因为维生素C可以促进抗体形成，增强人体抵抗力。另外，也帮助胶原蛋白生成，让细胞之间互相紧聚在一起，减少细菌及病毒入侵的机会。

维生素C含量丰富的水果有：鲜枣、奇异果、圣女果、草莓、柑橘类水果等，这些水果都是当季的，现在都可以买到，每天替换着吃。

Tips：

为了有效地提升孕妈的免疫力，再强调几点：

1.以上所建议的食物量全部是烹调前的重量，也就是生重，而且是100%可食部分的重量。

2.要采购新鲜的食材，如果暂时买不到鲜活的深海鱼，建议在正规渠道购买冰鲜鱼。

3.少量多次，足量喝水，每天1700-1900ml，首选温开水，不喝含糖饮料。

4.保证充足的睡眠，每天不少于7小时。

5.饮食中不能满足孕期营养需要的，建议额外补充营养素，或有资质的特医食品，不建议盲目地吃保健品。特别需要提醒的是，整个孕期都要每天吃叶酸0.4mg，如果近期日照不足，晒太阳少，建议每天补充400IU的维生素D，如果条件所限，不能常吃深海鱼类，建议每天补充DHA 200mg。

6.特殊时期，也不能忘记了要适度的规律的运动，因为运动除了可以增强体质、预防体重增长过多、预防妊娠糖尿病的发生以外，也可以让人心情愉悦，增强免疫力。

所以，只要没有医学禁忌症，如：1型糖尿病合并妊娠、心脏病、视网膜病变、宫颈机能不全等，大多数活动和运动对孕妇都是安全的。现阶段，由于条件所限，可以在家里散步，做孕妇体操、孕妇瑜伽以及各种家务劳动等。每天运动量不少于30分钟。

编辑：陈玉霞

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