怎么减肥最快最有效最健康？

　　怎么减肥最有效且健康？本期39减肥学院公开课邀请来营养师文慧丽给大家讲解一些减肥的科学方法。

 核心内容提示：

　　怎么提高新陈代谢率

　　怎么吃减肥

　　下身胖、上身胖以及各种体质和基数怎么减肥

　　减肥影响例假怎么办

　　减肥怎么运动

　　1.如何提高身体代谢率？（@娟娟）

　　提高基础代谢率最佳的办法要在减肥期间做适量的无氧肌肉力量训练，这些运动可以保持肌肉的重量或适当增加肌肉，肌肉的基础代谢比脂肪高，所以要长期持久的保持体重稳定下降或不易反弹，应该在运动时配合肌肉力量训练，可以选择一些负重运动，如俯卧撑、平板支撑、卷腹、弓箭步、深蹲、弹力带、握力器、举哑铃等运动。同事饮食也要均衡多样化，注意摄入含优质蛋白质丰富的动物和植物性食物，每天摄入适量的碳水化合物主食，多选择粗杂粮做主食，粗粮含丰富的维生素B族，在糖、脂肪的代谢中起到重要作用。

　　2.喝水都能胖，是内分泌问题吗？（@a顺）

　　没有无缘无故的胖，要找出导致你长胖的原因。从饮食习惯和作息时间及运动方面查找原因。如果你平时吃的很少食物，基础代谢速度是会偏低的，所以可能减肥比较慢。如果减肥比较困难或进食很少食物仍然不断长胖，还要查查你的甲状腺功能，一般甲减都存在基础代谢慢的情况，需要到医院做相关的生化检查。

　　3.开穴拔罐减肥法有效吗（@从?开始）

　　市面上用的拔罐减肥也许有一些减肥作用，但要弄明白这种减肥方法的原理是什么，减去的成分是什么？减肥应该减的是脂肪，从能量守恒定律看，只有消耗的能量大于摄入的能量，才能减肥。光拔罐如果不从饮食和运动配合，估计减肥的效果不持久。

　　4.甲减如何减肥（@莹莹）

    甲减由于基础代谢速度下降，本身这个疾病就会影响减肥，甚至甲减的人还会长胖。第一步，到正规医院进行全面体检，查找哪些生化指标异常，根据医生医嘱是否需要服药治疗。如果医嘱不许服药治疗。那么饮食应该要规律，生活规律不要太大压力，甲减与压力有关。同时可以做食物不耐受检测，有些人对一些食物不耐受导致出现自身免疫系统受损，会加重甲减的病情。适当摄取含碘和硒丰富的食物，碘和硒是甲状腺素合成和代谢的重要原料，当甲状腺素含量偏低时，机体的基础代谢速度会下降，导致能量的消耗减少。饮食应该多选择海带、海藻、紫菜、海鱼、海虾、螺旋藻、粗粮、大豆等食物。要注意优质蛋白质的补充，可以多选择鱼虾、豆腐、鸡蛋、牛奶、鸡肉。

　　5.有黄褐斑的人饮食运动应该注意什么？（@吉祥）

    黄褐斑的形成和机体的内分泌有关，当然和机体的营养状况及代谢状况也有关系。从饮食上调理，多摄入含丰富的抗氧化成分的营养物质，如维生素C、维生素E、花青素、类黄酮、硒、谷胱甘肽等。抗氧化营养成分可以清除自由基对细胞的攻击，在美容方面可以达到减缓细胞老化速度，加速细胞的代谢活力，有淡斑效果。运动方面根据你自己的实际情况每周安排3—5次的有氧运动，舞蹈、慢跑、爬山、快走都可以，每周安排2-3次的肌肉力量训练。

　　6.减肥期间饮食应该遵循什么原则？（@芋头）

　　减肥期间遵循低脂肪、低精致糖、高膳食纤维和丰富优质蛋白质的饮食方式。食物多样化，少量多餐进食。每餐不要进食过饱，饭前先吃少量水果及蔬菜，进食时细嚼慢咽保持20分钟以上进餐时间，每餐把所需要进食的食物统一装在一个盘子，只进食盘中的食物不要额外超量吃盘子外的食物。每天保持记录饮食日记的习惯。减少外出进餐的频率，减肥期间戒酒，早睡早起不熬夜，保持规律的运动习惯。

　　7.如何减少食量又不会挨饿，低血糖加低血压的人要怎么减肥比较合理(@忧忧）

　　减少食量又有充足的饱腹感，最好的食物就是低血糖指数（低GI）食物，主要包括豆类、蔬菜、粗粮、菌藻类、奶类、低糖分水果等。如果你低血压和低血糖，在饮食上一定要注意规律、定时定量进食。食物要多样化不要偏食和挑食，不要过度节食。最好找专业的医生或营养师给你个性化制定食谱和减肥方案，预防低血糖的饮食就是少量多餐，平时随身携带一些梳打饼干或牛奶或面包或水果等健康小吃以防低血糖时以备急用。

　　8.例假期减肥食谱需要照旧吗（@媛儿）

　　女性月经期和经期前后的减肥饮食原则是一样的。只是由于月经期由于出血丢失了一部分铁，可以在食谱搭配方面稍做调整，比如蛋白质食物多选择红肉及肝脏，因为这些食物含血红素铁丰富，吸收率高，可以弥补经期丢失的铁。可以多选择一些含丰富非血红色铁的植物性食物，如黑豆、黑木耳、韭菜、雪里蕻、苋菜、黑芝麻、红枣等食物，同时搭配丰富维生素C的食物，如新鲜蔬菜和水果，因为非血红素铁的吸收需要维生素C的帮助。饮食仍然应遵循低脂、低糖、低盐、高纤维饮食方式。

　　9.怎么控制碳水的摄入（@rona）

　　您的问题没太明白，你是不是想问如何控制碳水化合物的摄入量？每个人每天需要多少热量和多少碳水化合物，是需要根据每个人的身高、体重、身体健康状况及体力活动程度来计算卡路里的。碳水化合物时机体最经济最直接的供能来源，每天摄入的量应该是大于肉类的，减肥从健康角度为了避免产生酮体，每天的碳水化合物摄入不应少于100克，相当于每天摄入125克大米，换成米饭应该是325克，以240毫升规格容量的中号饭碗计量，约2平碗份量。通过每一餐先进食蔬菜和清淡的菜汤，再吃主食和肉类的的进餐顺序，可以大大减少主食的摄入，蔬菜的饱腹感比较强。

　　10.痰湿体质应该怎么减肥（@从?开始）

　　痰湿体质的人一般都偏向于脾阳虚。从减肥角度不管哪种体质出现的肥胖，都是从能量守恒定律来着手，想办法加快你的基础代谢率来增加热量的消耗，让能量出现负平衡。平时应规律饮食，每周定期做一些有氧运动。可以找专业的中医师进行辨证诊断，如果是痰湿体质，最好饮食不要太油腻，脾主运化，辛辣油腻高糖分的食物容易加重脾胃的负担，更易生痰湿。多选择一些可以辅助提升脾胃运化功能和消水化痰的食物或中药，如白扁豆、赤小豆、莲子、淮山、黄豆、小米、薏米、陈皮、苍术、土茯苓、茯苓、桔梗等。

　　11.请问寒凉虚胖体质怎么减肥，适合做哪些室内运动  （@辉）

　　不管哪种体质减肥，减肥原理都是一样的：热量消耗要大于热量摄入。先做一个身体成分测试，看看机体的脂肪、水分、肌肉的含量和比率。如果脂肪超出标准范围，就应该重点减轻脂肪的重量。如果通过中医诊断是寒凉体质的，可以通过中医医生处方进食一些温阳化寒的中药或食物进行调理。室内运动的选择项目根据自己实际情况结合健身教练的建议来考虑灵活安排，比如骑车、健身操、瑜伽等都可以做。

　　12.请问上身比较胖怎样减肥好呢（@琳琳）

　　肥胖从体型来分有两种类型：苹果型肥胖和梨形肥胖。一般女性偏向于梨形肥胖，就是臀部和大腿比较胖，上半身和腰腹部正常或微胖。男性大部分都是苹果型肥胖。也有少部分女性也会是苹果型肥胖的体型。不管哪种肥胖体型，减肥的原理都是要控制好总热量，增加热量的消耗，达到热量负平衡从而才能燃烧脂肪。总原则就是：规律饮食、营养平衡、规律运动、少量多餐进食、不要熬夜等。

　　13.肚子特别胖怎么瘦中度脂肪肝（@胡振升）

　　肚子肥胖这种体型属于苹果型肥胖，特征是腰腹部堆积大量脂肪，大部分检查都有不同程度的脂肪肝。当健康减肥后，脂肪减少了脂肪肝会渐渐改善。减肥要点是：控制全天总热量，减少摄入饱和脂肪和胆固醇高的食物，多吃蔬菜和豆制品。少吃肥肉、排骨、奶油、动物皮层、动物内脏、蟹膏、蟹黄、鱿鱼、墨鱼、煎炸食物、老火汤、精致糖过量食物、西式甜品、炒菜少放油、少吃坚果，多选择含单不饱和脂肪酸高的植物油如橄榄油、茶油、芥花籽油烹饪食物。还需配合有氧减脂运动，每周至少4次的有氧运动，每次坚持1个小时运动量。

　　14.水肿体质的是不是得先调理再减肥（@泡芙）

　　先检查水肿的原因，是肝肾功能的问题还是内分泌的问题，到医院做全面的检查后再具体分析。

　　15.一个人一天的运动量多久才能达到减肥，超大运动量会不会对身体造成伤害？（@没心没肺）

　　每天的运动量具体多少要因人而异，如果你单靠运动来减肥，每天要额外消耗500千卡热量才能达到减肥的效果，那么要消耗这500千卡的热量通过何种运动来完成，每种运动的时间和强度都决定了你的运动量。最好找专业的健身教练给你个性化设置运动方案。运动量过大对于有些人会有一些伤害，需要先进性身体健康评估，比如心肺功能、关节肌肉状况及身体的平衡协调性等等。运动最好的方式就是选择一个自己习惯而且比较容易坚持接受的运动方式，这样才能长期坚持下来。

　　16.无氧运动需要注意些什么？一次运动多长时间合适？ （@杜文）

　　无氧运动是指肌肉在“缺氧”状态下高速激烈的运动。无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动，比如举重、百米冲刺、摔跤等。无氧运动的最大特征是：运动时氧气的摄取量非常低。由于速度过快及爆发力过猛，人体内的糖分来不及经过氧气分解，而不得不依靠“无氧供能”。这种运动由于糖酵解供能，产生大量的乳酸、丙酮酸等中间产物，不能通过呼吸排出体外，这些代谢产物堆积在细胞和血液中导致肌肉疲劳运动后感到肌肉酸痛、疲乏无力、心跳加快等不适。所以要进行无氧运动训练最好在专业教练的指导下进行练习。

　　17.基数比较大的，运动多长时间比较好？怎么搭配运动（@葵大仙）

　　体重基数较大的肥胖人士，减肥一定要循序渐进，慢慢减。不要指望短期内快速减肥成功。最健康的减肥方式及时要配合健康饮食和科学运动一起结合。俗话说：“三分靠练，七分靠吃”。运动时间可以每天保持60分钟的有氧运动，选择快走或游泳比较安全，因为较胖的人本身膝关节就负重较大容易关节磨损，最好先不进行跑步等运动。等体重减轻10%--20%后可以在进行强度更大的运动项目。每周保持200—300分钟的有氧运动可长期控制体重。每周保持2—3次的无氧肌肉力量训练，每次持续15—20分钟，选择几组动作轮换练习。

　　18.做完运动要怎么吃才能达到减肥的效果呢（@Carolwww）

　　减肥过程中，只有保持健康均衡的饮食方式和配合规律有效的运动习惯，才能长期保持稳定的体重下降。一般运动时间不长，在1个小时以内的运动，运动后可以不要额外补充能量，但可以补充水分。运动前可以进食一些低热量的食物如水果或酸奶或几片饼干，以预防低血糖发生。如果运动时间长达1小时以上，运动后休息一二十分钟再进食一些含碳水化合物的食物，如几片梳打饼干或燕麦片或全麦面包片或酸奶或水果等都可以。但进食的量不能太多。大家切忌不要以为运动了就消耗了很多热量，运动后放心大吃特吃，这样不但没有控制住热量，还额外增加了食物能量的摄入。

　　19.力量运动什么情况下会影响到大姨妈？比如一段时间力量后大姨妈不准了，是力量训练的原因吗？谢谢！（@吉祥）

　　大姨妈不规律的原因很多，常见的原因是一些疾病导致或有些人减肥方法不当，导致机体营养不均衡，出现贫血或内分泌紊乱导致月经不规律。运动对月经有一些影响，但一般是运动量足够大才会有可能影响到月经，所以你可以分析一下自己平时的饮食结构，看看最近减肥期间有没有过度节食，或饮食不规律，摄入的食物营养丰富和均衡吗？力量训练一般不需要太大的强度和太长时间，比如一般的仰卧起坐或深蹲或哑铃都不会太大强度。

　　20.基数小的女生减少体脂让身材紧实是控制饮食为主还是多运动为主？运动的话是多做有氧运动还是无氧运动或者两者结合？（@逗s）

　　应该是饮食和运动都要配合。体重管理过程中，“三分靠练，七分靠吃”。运动也是有氧运动和无氧肌肉力量训练交叉进行，一天有氧运动，一天无氧肌肉训练练习。

　　21.体重减轻，可是脸变大怎么办。（@Ferry）

　　如果脸变大能排除是水肿的原因外，大部分是长脂肪变胖的。每次测量体重时应该同时测量脂肪比例和水分的比例，如果减轻的体重是脂肪组织，那么也是全身的脂肪都会均匀的减少。如果说体重是轻了，但感觉脸比之前更胖，要考虑这次减轻的体重不是全部是脂肪组织，有可能减轻的主要是水分的重量。

　　22.现在流行的轻断食或者通过一些途径清宿便减肥的方法到底可不可靠？

    没有必要清宿便呢，听说一个人的宿便有5-10斤那么多呢，是否要清呢？怎么清才健康？其实保持每天排便就很健康了吧？2.减肥瘦了15斤了，上身瘦的很明显，但是下半身尤其是大腿变化不大，在后期的减肥中如何着重减下半身呢（@芬芬）

　　所谓的清宿便一词本身就不科学，在医学词典里没有“宿便”一词，不需要特意去清肠道，因为排便是一个条件和神经反射，当我们的直肠里有适量粪便积存时，就会刺激直肠的神经丛，通过神经反射上传到大脑的排便中枢，然后中枢下达指令通过传出神经刺激直肠，引起排便，所以不可能我们的大肠能存储重达5—10斤的粪便。市面上的很多所谓的清宿便排毒的方法就是用一些乳果糖、低聚果糖或膳食纤维粉等来达到通便作用，有些还会含有一些如硫酸镁等泻药成分，对身体不利，容易导致水盐失衡。每个人的排便习惯也不相同，每天排大便1—3次都正常，或2—3天排大便一次，只要排便不吃力，大便形状正常，也不属于便秘范畴。并不是每个人都是每天排便的。女性肥胖的特征一般都是下半身胖，脂肪组织容易堆积在臀部和大腿，每个人的体型有遗传倾向，比如有些人即使不胖，整个体型比例是上半身瘦，下半身相对于上半身而言，比例都会偏大一些。所以减肥肯定是全身脂肪均匀的减少，因你本身上半身就比下半身体积小，所以减肥后仍然会显得下半身还胖。反正不要想着有局部减肥的神奇效果，规律饮食和运动，适当找健身教练指导一下针对下半身的运动进行锻炼练习。

　　23.案例咨询：我一直代谢挺慢的，我上周五晚上吃了顿酒席，然后也不是很撑，吃完饭我一撑比早上称的重了5.6斤，都特别吃惊，让我去医院检查检查，这不过去两天了，我这两天吃的都不多，晚上也没有吃东西，还做了一节郑多燕减肥操，今天早上一称还是没有回到周五早上的体重，你说我这需要去医院检查吗？我代谢挺慢的，我不能晚上正常吃晚饭，比如这一个月我正常吃三餐，然后我的体重就会涨（@大萌）

　　你周五晚上吃了酒席，然后饭后称体重就重了5.6斤，体重短时间内上涨比较多，水分的可能性会比较大，可能吃的菜比较咸和油，钠离子多会吸水导致水钠储留，体重这时会重一些。平时有查过肝肾功能？要考虑有没有水肿情况。你说只要晚上正常吃饭就会长体重，说明你以前一定经常晚上节食或不吃主食，一旦恢复到正常饮食后体重会反弹的。而且每次上涨的体重还要看是什么成分，是水分还是脂肪？最好每次要测量一下身体成分，看看水分、脂肪、肌肉等成分的变化。为了健康减肥，不要刻意节食，只要把每天的总能量控制好，还是可以正常吃早午晚三餐，如果觉得晚上吃完不容易消化，可以把晚餐的食物份量重新调整，晚餐少吃一些，剩下的份量可以放在半下午或半上午加餐时间段进食，这样晚餐吃的不会那么饱，但全天的总热量还是不变的。

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