科学减肥四步法

营养科门诊开设以来，不少患者前来咨询如何减肥。我们认为，饮食配合运动是绝大多数肥胖患者的首选疗法。另外，要想科学减肥不反弹，不仅需要正确的方法，更需要坚韧的毅力。

下面分四个步骤来讲解如何科学减肥：

第一步，明确自己是否需要减肥。

判定一个人是否肥胖有很多办法，我们首推体重指数法。体重指数BMI＝体重（kg）/身高2（m2）。BMI在18.5～23.9时，正常；BMI在24～27.9,超重；BMI大于28即为肥胖。其次，理想体重和腰臀比也可作为判定肥胖的参考方法。理想体重＝身高（cm）－105，实际体重超过理想体重10％为超重，超过20％为轻度肥胖，超过30％为中度肥胖，超过50％为重度肥胖。腰臀比＝腰围/臀围，我国的参考值是男性＜0.9，女性＜0.8。

另外，需要注意的是，肥胖并非单纯体重增加，若体重增加是因为肌肉发达，则不应认为是肥胖症。反之，平日不爱活动或活动力极少的虚胖者，即使不过重，也有体脂过度积聚。

第二步，树立坚定的信心，确定合适的目标。

胖子不是一口吃出来的，要想成功减肥，必须持之以恒地改变原有的生活、饮食习惯，长期控制热能摄入，增加消耗，做到“入不敷出”。那么怎样确定合适的减肥目标呢？通过计算，我们可以确定减肥目标值。

如李某身高170，体重90公斤，如需将体质指数控制在24以下，则体重需控制在69.4公斤以内。因为李某距离目标值的距离还很大，可暂定为75公斤。

第三步，制定计划。

我们推荐，成年的轻度肥胖者，按每月减轻体重0.5～1.0kg为宜；中度以上肥胖者，每周减轻体重0.5～1.0kg为宜。如李某，实际体重90公斤，标准体重65公斤，通过计算，（90－65）/65＝38.5％，即李某超过标准体重38.5％，为中度肥胖。建议李某每周减重0.5kg，即每月减轻约2kg。而李某的实际体重与目标体重相差15kg，故李某至少需要7.5个月的时间来完成这项巨大的工程。

第四步，正式实施。

笔者建议分以下四个阶段进行：

第一阶段：戒零食。

即戒掉除三餐、水果、水之外的一切食物，包括酒、饼干、话梅、饮料等。许多肥胖者都有喜吃零食的习惯，而对于轻度肥胖者来说，只要做到这一点，并适当增加运动量就可达到减重的目的。

推荐运动：散步，每次30分钟，每周五次。可以选择在下班的时候多走2～3站，或者晚餐后携家人外出走走。散步是一种运动量较小但容易坚持的活动，非常适合减肥的初步阶段。

第二阶段，调整膳食结构。

减少油腻、高糖、高能量食物的摄入，如肥肉、油炸食品、花生酱、果酱、奶酪、奶油面包、蛋糕等，适当减少米饭等主食摄入，多吃蔬菜，以烫、拌等少油方式烹调为佳。

1800kcal参考食谱：

餐次

食谱

食物及数量（克）

早餐7：30

纯牛奶

牛奶250

花卷

花卷125

煮鸡蛋

鸡蛋50（1个）

凉拌春笋

春笋100

午餐12：00

蒸米饭（约小碗1碗半）

大米125

萝卜炖牛肉

萝卜100，牛肉100

素烧南瓜

南瓜100

凉拌菠菜

菠菜100

海带豆腐汤

湿海带50，豆腐50

晚餐6：30

杂粮粥（约小碗1碗半）

大米、赤小豆、燕麦片等50

凉拌鸡丝

鸡胸肉100，彩椒50

虾皮烧冬瓜

冬瓜150，虾皮10

拌油菜

油菜100

晚点8：00

水果

苹果150

备注

全天用油25克，盐6克。

说明：因平素饮食、个人体质及肥胖程度等不同，该食谱仅供参考。

推荐运动：骑自行车，每周5次以上，每次30分钟以上。如果合适，骑车上下班可说是最经济实用的方法了。

第三阶段，合理控制摄入量，加强运动。

如果说前两步的重点在于改变不良的生活习惯，建立健康的生活方式，那么现在就进入“真正”意义上的残酷减肥阶段了。需要说明的是，在开始的时候，减重效果往往比较明显，此后速度逐渐减慢。这是因为前期主要丢失的是水分和瘦体组织，出现负氮平衡，此后，负氮平衡逐渐恢复。但这并不代表我们的努力没有意义，而恰恰是脂肪开始消耗的信号，所以一定要坚持。

1500kcal参考食谱（推荐男士选用）

餐次

食谱

食物及数量（克）

早餐7：30

低脂牛奶

牛奶250

藕粉燕麦粥

藕粉25，燕麦片25

卤蛋

鸡蛋50

凉拌黄瓜

黄瓜150

午餐12：00

蒸米饭（1小碗）

大米100

酱兔肉

兔肉100

素炒西兰花

西兰花150

凉拌苋菜

苋菜100

紫菜豆腐汤

干紫菜10，豆腐100

晚餐6：30

小米粥（1小碗）

小米30

清蒸鲫鱼

鲫鱼150

凉拌苦瓜

苦瓜150

晚点8：00

水果

梨150

备注：

全天用油20克，盐4～6克

说明：因平素饮食、个人体质及肥胖程度等不同，该食谱仅供参考。

1200 kcal参考食谱（推荐女士选用）

餐次

食谱

食物及数量（克）

早餐7：30

淡豆浆

豆浆300

藕粉燕麦粥

藕粉25，燕麦片25

煮鸡蛋

鸡蛋50

凉拌黄瓜

黄瓜100

午餐12：00

蒸米饭（小碗大半碗）

大米75

清蒸鲫鱼

鲫鱼150

芹菜炒豆干

芹菜100，豆干50

杂蔬汤

冬瓜100，干香菇15，菠菜100

晚餐6：30

烤地瓜（1小个）

地瓜100

凉拌三丝

胡萝卜50，豆芽50，水发海带100

木耳肉丝汤

干木耳10，里脊肉50

晚点8：00

水果

木瓜100

备注：

全天用油15克，盐4～6克

说明：因平素饮食、个人体质及肥胖程度等不同，该食谱仅供参考。

推荐运动：游泳，每次30分钟以上，每周3～5次。在这期间，仍须坚持骑自行车或散步。

第四阶段，巩固减肥成果。

进入巩固阶段，我们要做的是在坚持良好生活习惯的基础上，逐渐缓慢恢复普通膳食。具体可参考中国居民膳食宝塔。

推荐运动：游泳、跑步、爬山、健身操等中等强度运动皆可，每次30分钟以上，每周2～3次。另外，每周还可进行2～3次抗阻力肌肉锻炼，如哑铃、杠铃等。

也许有人问，费那么大劲减肥值得吗？答案是肯定的。肥胖不仅仅影响美观，更影响我们的健康。曾有人测算，发明一种有效的致癌药物只能使美国人的平均寿命延长2年，而如果大家能把体重控制在合适的范围内，则平均寿命可延长4年。

相关知识

科学跑步减肥方法
科学的跑步减肥
科学的跑步减肥计划表 科学跑步的方法及小常识
科学减肥的最好方法有哪些？科学减肥的具体方法和步骤
四周减肥法：针对中年妇女的科学减重计划
四款减肥食谱最科学
科学跑步减肥方法有哪些
科学跑步减肥法 人人都能瘦
科学减肥的方法谁知道、科学减肥一个月瘦15斤、科学减肥
科学有效的减肥方法：跑步指南

网址: 科学减肥四步法 https://www.trfsz.com/newsview401479.html