心理健康状态自我测评，提升自我认识水平

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1

重视情绪调节能力

近年来为抑郁患者做心理辅导治疗时，经常遇到抑郁患者的父母因为不断的心理煎熬而出现易冲动、情绪失控、悲观失望、严重焦虑和抑郁的情况。他们在痛苦之余，甚至出现消极回避：诸如与爱人离婚、将孩子赶出家门、离家出走、轻生厌世等！所以，每个人要重视应对消极事件的情绪调节能力。

比能力更重要的是心理素质，比心理素质更重要的是调节情绪。一个人的情绪是难以掌控的，当人们遇到开心的事情时，眉开眼笑，心情自然快乐无比；当我们遇到烦心的事情时，心烦意乱，失望无助；当遇到挫折时，倍感绝望，痛苦万分。

尤其是遇到那些不开心的事情，心情如同跌入冰窟，但自己却又无可奈何，这样的心情和处境想必是每个人都经历过的。如果一个人花了大部分的时间和精力来调节心理，那无疑是得不偿失。

2

人生遇到痛苦是必然

人遇到痛苦的事情几乎是必然的，所以都要不断自我反省，自我总结，吃一堑长一智。如果犯下错误，心有懊悔，不必过多责备自己，需冷静下来整理思绪，努力反省自己，检讨自己的不足之处，才能使自己受益；

人生在世需要学会变通，当我们无法想通一些事情时，不妨换位思考，站在对方的角度，这样就可以理解对方的难处。纵然生活坎坷，身边的人苦口婆心地劝导，哪怕是向心理咨询师求助，但最终需要你自己想通这个问题，才会解开内心的心结生活就是这样，不管世事如何变化，唯有自己才能挣脱内心的桎梏。

3

心理健康状态评估量表

认真对照自己近2周的状态，完成40道题主观评价，如果感到“经常发生”，画√号；“如果偶尔”，画O号；“如果极少或者完全没有”，画×号。

[1].平时不知为什么总觉得心慌意乱，坐立不安。 _______

[2].上床后，怎么也睡不着，即使睡着也容易惊醒。_______

[3].经常做噩梦，惊恐不安，早晨醒来就感到倦怠无力、焦虑烦躁。_______

[4].睡觉时经常醒1～2小时，醒后很难再入睡。_______

[5].学习时自己感到非常烦躁，讨厌学习。 _______

[6].读书看报甚至在课堂上也不能专心致志，往往自己也搞不清在想什么。_______

[7].遇到不称心的事情便较长时间地沉默寡言。 _______

[8].感到很多事情不称心，无故发火。_______

[9].哪怕是一件小事情，也总是很放不开，整日思索。

[10].感到现实生活中没有什么事情能引起自己的乐趣，郁郁寡欢。_______

[11].老师讲课，常常听不懂，有时记得快忘得也快。_______

[12].遇到问题常常举棋不定，犹豫再三。 _______

[13].经常与人争吵发火，过后又懊悔不已。 _______

[14].经常追悔自己做过的事，有负疚感。 _______

[15].一遇到考试，即使有准备也紧张焦虑。 _______

[16].一遇挫折，便心灰意冷，丧失信心。 _______

[17].非常害怕失败，行动前总是提心吊胆，畏首畏尾。_______

[18].感情脆弱，稍不顺心，就暗自流泪。 _______

[19].自己瞧不起自己，觉得别人总在嘲笑自己。 _______

[20].喜欢跟自己年幼或能力不如自己的人一起玩或比赛。_______

[21].感到没有人理解自己，烦闷时别人很难使自己高兴。_______

[22].发现别人在窃窃私语，怀疑是在背后议论自己。_______

[23].对别人取得的成绩和荣誉常常表示怀疑，甚至嫉妒。_______

[24].缺乏安全感，总觉得别人要加害自己。 _______

[25].参加春游等集体活动时，总有孤独感。 _______

[26].害怕见陌生人，人多时说话就脸红。 _______

[27].在黑夜行走或独自在家有恐惧感。_______

[28].一旦离开父母，心里就不踏实。_______

[29].经常怀疑自己接触的东西不干净，反复洗手或换衣服，对清洁极其注意。_______

[30].担心是否锁门和东西是否忘记拿，反复检查，经常躺在床上又起来确认，或刚一出门又返回检查。_______

[31].站在沟边、楼顶、阳台上，有摇摇晃晃要掉下去的感觉。_______

[32].对他人的疾病非常敏感，经常打听，生怕自己也身患相同的病。_______

[33].对特定的事物：交通工具(如公共汽车)、尖状物及白色墙壁等稍微奇怪的东西有恐惧心理。_______

[34].经常怀疑自己发育不良或者身体有病。_______

[35].一旦与异性交往就脸红心慌或想入非非。 _______

[36].对某个异性伙伴的每一个细微举动都很注意。 _______

[37].怀疑自己患了严重不治之症，反复看医书或去医院检查。_______

[38].有依赖止痛药物或镇静药的习惯。_______

[39].经常有离家出走或脱离集体的想法。 _______

[40].感到内心痛苦无法解脱，有自伤或自杀倾向。 _______

4

心理健康量表的评价

以上40题，统计√、O、×数量，每个打√计2分，打O得1分，打×得0分。

评价参考：

0～8分：您的心理非常健康，请继续保持。

9～16分：基本属于健康的范围，但对一些困惑有所注意，可以找朋友或家人多交流沟通，保持心情愉快、乐观。

17～30分：你在心理方面有了一些障碍，应采取适当的方法进行调适，或找心理咨询师帮助你。

31～40分：是黄牌警告，有可能患了某些心理疾病，应找心理咨询师进行检查治疗。

41分以上：有较严重的心理障碍，应及时找正规的精神科医生和心理咨询师及时解决。

参照以上答案，看自己究竟是否存在程度不一的心理问题，如果有需要的应该前往精神科或心理咨询中心进行治疗。心理问题可大可小，我们不应该忽视它，为了人生的幸福要重视它。

5

提升心理健康的几点建议

1.学会冷静思考，觉察不良情绪。

情绪怒气冲冲而来，我们能将它阻拦在外，冷静处理事情。要学会冷静思考，使自己在怒气来临时变得平和，这样，我们才能有效地避免盲目冲动。

2.多考虑事情的积极一面。

可以尝试这样想：“每当我克制不住自己冲动的情绪，想要对某人发火的时候，就强迫自己坐下来，拿出纸和笔，写出某人的好处。每当我完成这个清单时，内心冲动的情绪也就消失了，我能够正确看待这些问题了。这样的做法成为了我工作的习惯，在很多次，它都有效地制止了心中的怒火，我逐渐意识到，如果当初我不顾后果地去发火，那会使我付出惨重的代价。”

2.主动释放压力

压力长久以来得不到有效释放，就会越来越大,或者像一座火山一样爆发出来，导致不良的结果，或者情绪大变，总感觉自己活得太累，每天都不开心，脾气越来越差，甚至有严重者精神崩溃，出现焦虑或抑郁。

4.自己坚持不住时要及时及心理咨询师求助

适当的压力有助于自己激发更强的动力，但是压力过大就会影响正常的情绪。在日常生活中，我们要给自己适当地减压，如果出现二周以上的心情焦虑或者抑郁，要积极主动向心理咨询师求助，否则会提升焦虑抑郁的程度，变得更加不好调节。

当今社会，遇到心理问题积极求助，是人生智慧，而不是一味担心别人怎么看？怎么想？自己身心健康了，别人怎么想也无所谓；如果自己出了问题一味的回避不敢直面治疗，就算别人不想，痛苦的还是自己。疫情以来遇到好几例因为家庭矛盾情绪不好，自己坚持忍一段时间，没想到忍成了重度抑郁！心理的成长的钥匙在自己手里，应该怎么做，一定要做明智的选择！

仝兆景，国家二级心理咨询师，博士、博士后，副教授，硕士生导师，长期从事心理健康教育、心理障碍治疗、辅导咨询、团体培训。

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