每天一杯豆浆可防癌降胆固醇，这种“国民饮料”你喝对了吗？
关注中国人喜欢喝豆浆，它可以称作是中国的“国民饮料”。“问上医”用美国家庭医生智库的知识为您介绍关于豆浆的效用和禁忌。
中国人素有吃豆的习惯，比如豆腐、豆腐皮、豆腐干和豆浆。其中，豆浆可以说是中国人的国民饮料。它是许多人早餐的标配，而现在豆浆的口味选择也逐渐丰富起来。在各种大豆制品中，豆浆的蛋白质消化率最高（约为95%），可以被人体充分利用。而且，豆浆不含乳糖，不会像牛奶一样有使人肠胃不舒服的可能。豆浆可以帮助降低胆固醇，还能帮助缓解更年期症状，预防骨质疏松症和降低某些癌症（前列腺癌和乳腺癌）的风险。但是，也有传言称喝豆浆会导致女性出现乳腺癌。那么，喝豆浆到底是有害的还是有益的？豆浆都有什么效用和禁忌？“问上医”为您详细介绍。
1.大豆的健康益处
豆浆是由浸泡过的大豆加水研磨过滤而成的液体。豆浆有一种豆腥味，但是通过使用正确的加工技术，可以减少或消除这种味道。随着对其健康益处的认可和风味与质地的改善，越来越多的人开始爱上豆浆。有越来越多的人会选择购买豆浆机，自己在家制作豆浆。大豆富含蛋白质，一些新闻声称它可以帮助预防心脏病和癌症。大豆是一种有很多用途的豆类，可以制作豆浆、酱油、豆酱和豆腐等食物。有时，大豆还被添加到面包、谷物和肉制品等食物中。有时，大豆制成的素食产品还可以用来代替肉类。许多实用科学研究表明，大豆可以提供健康益处，包括减少血液中的胆固醇含量以及降低某些癌症的风险。此前的研究表明，大豆蛋白可以明显降低有害的低密度脂蛋白胆固醇的水平，但是美国心脏协会回顾最新研究的时候也表示，大豆可能不会直接影响心脏健康。大豆真正的健康益处可能在于它的营养成分和人们经常使用大豆食品来代替不健康的食品。大豆食品不仅是蛋白质的重要来源，还含有其他重要的营养物质，如纤维、B族维生素和ω-3脂肪酸。含有大豆蛋白的食物也是含有胆固醇和饱和脂肪的肉类和其他动物产品的健康替代品。如果对吃更多的大豆很感兴趣，请逐渐将其加入自己的饮食。请记住，身体健康的关键是吃各种各样的营养食品，而不是只过分关注某一种食物。
2.豆浆的健康益处
普通的豆浆是非常有营养的，它是优质蛋白质、异黄酮和B族维生素的优质来源。豆浆不含乳糖，是乳糖不耐症患者的良好选择。而且，对那些对牛奶中的蛋白质过敏的人来说，这是一个很好的选择。与牛奶相比，喝豆浆有什么好处？（1）豆浆只含有植物蛋白植物蛋白经过肾脏后损失的钙较少，而动物蛋白和乳蛋白饮食会造成骨质疏松症风险较高，因为这些蛋白质经过肾脏以后损失的钙质较多。
（2）豆浆不含乳糖乳糖是存在于牛奶和乳制品中的糖。乳糖不耐，意味着乳糖的消化有问题，喝牛奶无法完全吸收。相关研究发现，中亚和东亚的人出现乳糖不耐受现象的几率是80-100％！甚至有研究机构表示我们目光所及的中国人基本都是乳糖不耐受的。而豆浆不含乳糖，不会有乳糖不耐受的问题。此外，豆浆里含有水苏糖和棉子糖，这些益生元糖可以增强免疫力，帮助减少体内的有毒物质。
（3）对豆浆过敏的人更少有2.5%的孩子会对牛奶过敏，但只有0.5%的孩子对豆浆过敏。
（4）豆浆可降低胆固醇牛奶中的饱和脂肪是不健康的，会增加体内的胆固醇含量。牛奶中的蛋白质对改善胆固醇水平也没有好处，但大豆蛋白可以降低胆固醇水平。美国食品药品监督管理局（FDA）证实，大豆蛋白作为低饱和脂肪和胆固醇饮食的一部分可以明显降低冠心病的风险。FDA建议在日常膳食中加入25克大豆蛋白。《营养学杂志》（The Journal of Nutrition）上发表的一项研究发现，每日食用大豆并将其添加到饮食中以代替饱和脂肪含量高的食物，可帮助将有害的低密度脂蛋白胆固醇降低近8％-10％。
（5）豆浆不会引起胰岛素依赖型糖尿病虽然科学家之间没有普遍的共识，但一些研究显示早期饮用牛奶可能与胰岛素依赖型糖尿病的发展有关。但饮用豆浆不存在这种担忧。
（6）豆浆富含异黄酮异黄酮是豆浆最重要和独特的好处，牛奶中不含异黄酮。异黄酮有许多健康益处，包括降低胆固醇，缓解更年期症状，预防骨质疏松症和降低某些癌症（前列腺癌和乳腺癌）的风险。在豆制品食用含量高（包括豆浆）的国家，这些癌症的发病率非常低。异黄酮也是保护我们的细胞和DNA免受氧化的抗氧化剂。
（7）豆浆热量低脂肪少豆浆的原料是植物，它不含胆固醇，而且饱和脂肪含量也很低。豆浆的益处不仅仅是由于蛋白质，还由于它富含不饱和脂肪、矿物质、维生素和纤维。但要确保豆浆中没有添加大量的糖。
3.关于豆浆的争议和禁忌
大豆中含有植物雌激素，而且含量较高，一些人担心这意味着喝豆浆会破坏体内的激素。也有一些传言称豆浆会导致孩子性早熟，让女性出现乳腺癌。甚至还有传言称豆浆会使男性胸部发育。此外，还有人表示大豆中含有大量的植酸，这会影响钙的吸收。众说纷纭，这豆浆还敢继续喝吗？
（1）豆浆中有雌激素？
无论是性早熟、乳腺癌还是男性胸部发育，传说中的罪魁祸首都是大豆中的异黄酮。这种物质属于植物雌激素，它在化学结构及功能上都和人体雌激素类似。于是有传闻称，长期食用豆制品，会导致不能完全吸收的雌激素积聚，造成体内雌激素水平较高。但实际上，异黄酮只是作用类似于雌激素，但它们实际上并不是雌激素。它们是具有“雌激素活性”的植物雌激素或植物衍生化合物。虽然大豆异黄酮也可以和人体雌激素一样和雌激素受体结合，但是它的活性仅仅是人体雌激素的百分之一到千分之一。没有确切的证据表明摄入豆浆和其他异黄酮来源与出现乳腺癌的几率增加或降低有关。摄入异常高水平的异黄酮可能需要注意，但是吃喝一些豆制品一般是无需担心的。《中国居民膳食指南》推荐每人每日食用30-50克大豆或同等的豆制品。
（2）豆浆会影响钙的吸收？
大豆中含有高浓度的植酸，植酸是许多植物组织中磷的主要储存形式。这种化合物会和其他矿物质结合，影响它们的使用，最终会减少钙、镁和锌等矿物质的吸收。如果将豆浆作为牛奶替代品，确实存在钙含量较低的缺点。普通的豆浆含有的钙约为相同体积的牛奶的1/4。虽然一些豆浆中会添加钙，让豆浆的钙含量与牛奶相似，但是一些研究表明，强化钙并不像天然钙一样健康。 那么，素食主义者和乳糖不耐受症患者，应该怎样安全地补充钙呢？首先，需要有更全面的饮食计划，包括补充钙的其他来源，比如杏仁、豆类和绿叶蔬菜。非素食者还可以吃沙丁鱼。对于将豆浆作为异黄酮的健康来源，但并不是完全不吃乳制品的人来说，还可以从酸奶、奶酪和其他乳制品中获得钙。
（3）喝豆浆会中毒？
其实，喝煮熟的豆浆没有什么问题，但是未煮熟的豆浆可能会致人中毒。豆浆其实很容易出现没煮熟的问题，因为它在加热过程中，不到90度就会开始沸腾，这种现象被称为豆浆假沸。而没有完全煮熟的豆浆含有皂素、皂苷和胰蛋白酶抑制物，喝了以后可能会头晕、肚子痛、恶心或呕吐。 现在使用的家用豆浆机，可以设置温度，有的还有反复煮沸功能，可以有效避免豆浆不熟。如果是用锅煮豆浆，煮沸以后需要再煮5-8分钟。需要注意的是，只有未煮熟的豆浆才会有致人中毒的可能，煮熟的豆浆完全可以放心饮用。
总结
豆浆是一种健康饮品，它主要有以下几点益处：
它含有的植物雌激素可以调节女性内分泌功能，延缓皮肤衰老；
豆浆中含有的大豆蛋白对血液中的胆固醇有降低作用；
豆浆中饱和脂肪含量较低，蛋白质吸收率较高，还可以帮助健康减肥；
豆浆还含有异黄酮类化合物，它们具有抗癌作用，可以帮助预防癌症。
虽然有传言称豆浆中的植物雌激素对人体有害，但实际上喝豆浆摄入的植物雌激素远不足以对身体健康产生影响。在补钙方面，豆浆可能不如牛奶，但二者实际上各有千秋难分高下。需要格外注意的是，豆浆会在不到90度的时候就开始沸腾，所以不能单纯靠沸腾来判断豆浆是否煮熟，未煮熟的豆浆可能会使人中毒不适。
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