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健身|震惊!每日步行步数与健康的关系是......

来源:泰然健康网 时间:2024年12月10日 01:42

2019年5月《美国医学会杂志·内科学》发表一篇论文,研究人员在2011~2015年对1.8万多名美国老年妇女(平均年龄72岁)进行调查,让她们连续7天佩戴记录设备,记录下了每天行走的步数和步速。

然后在2018~2019年间跟踪调查这些人的状况,发现有504人已经死亡,由此分析得出了每天走路步数与死亡率的关系。

分析的结果是:

步行的确有益健康,能有效降低死亡风险。每天行走每增加1000步,死亡率就降低约15%;在每天步行达到4400步时,死亡率出现了显著下降,与每天2700步相比,死亡风险降低了大约40%;每天行走越多,死亡风险就越低,直到每天行走达到7500步时,死亡风险不再下降,也不上升。

所以结论是:老年人每天步行7500步对于长寿是比较有利的。

此外,这项研究也分析了行走速度与死亡率的关系,发现行走速度的快慢与死亡率高低无关,行走速度过快反而容易引发摔倒、骨折等意外。

怎么走才能避免步行带来的运动损伤?

1.选择具有防滑、减震、平衡、舒适、透气、轻便功能的鞋以及地面更柔软的操场作为锻炼场地,这样能起到一定的缓冲和保护作用。

2.注意行走的姿势,避免错误姿势带来的力线异常,引起关节的磨损和局部的受力过大。

头部:摆正,将视线保持在前方3~6米的位置。可以想象有一条绳子连接你的头顶,把你往上提拉。

胸部:不要含胸,挺起胸部,同时收紧小腹和臀部。

手臂:轻微弯曲,随着步伐自然摆动,体现出韵律感。

肩膀:放松,既不要向前耸,也不要向后塌。可以让朋友从侧面看看,这时你的耳朵、肩膀、髋关节、膝盖应该在一条直线上。

脚步:脚跟先着地,尽量做到脚步轻盈,别摩擦着地面拖着走。每走一步都要使脚完全抬离地面,也不需要高抬腿哦,微微抬起即可。避免对脚部及踝部关节造成损伤。

3.遵循循序渐进的原则,应慢慢增加运动量。

4.运动前后一定记得拉伸肌肉,减少肌肉僵硬感和酸痛感。

5.步行锻炼中有疼痛不适感,不要盲目坚持,建议及时到专业医生处就诊。

别跟步数较劲,

重要的是运动量是否足够!

对于锻炼身体来说,别跟步数较劲,重要的是运动量是否足够。

以我国健康指南为标准看,成年人每天应累计进行相当于有效步数6000步的中等强度身体活动。

划重点:这里指的是有效步数6000步的中等强度运动,平时逛逛街、买买菜、散散步、来回走动的统统不算!

最简单的判断标准,就是看你运动时的心率:

健康且体质较好的人,心跳可以控制在每分钟120-180次;

中老年人或慢性病人群,心跳大致控制在(170-年龄)-(180-年龄),也就是60岁的人,心跳在每分钟110-120次即可。

现在的手环、智能手表、运动APP等设备都能简单测出你的心率,正常人在安静状态下的心跳是每分钟60-100次,大家可以以此大致估算一下自己平时“刷步数”时,有效性有多高。

普通上班族没时间锻炼可咋办?

可以尝试高强度间歇性训练

比如

健身脚踏车

全力踩,一次20秒,总共两次,一周三次

每周加起来才2分钟

无器械组合运动

开合跳一分钟

原地冲刺一分钟

这样重复三次

一天6分钟

一周三天就好了

算下来一周也就用了18分钟呢

所以

走多少步得根据自身情况

绝对不可以盲目跟风!

最适合自己的运动就是最好的运动,

坚持下去,

一定会收获健康!

原标题:《健身|震惊!每日步行步数与健康的关系是......》

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